Daha əvvəl vegetarian pəhriz modelini ətraflı şəkildə sizinlə paylaşmışdım. Əksər vegetarianlar ət yeməməklə yanaşı, süd və yumurta kimi heyvani qidalardan da uzaq dururlar.Bu səbəbdən vegetarianlar yüksək proteinli qidaları diyetlərindən çıxarırlar.Ağılımıza belə bir sual gəlir:Bu fərdlər protein ehtiyaclarını necə qarşılayırlar? ?
Heyvan qidalarından başqa gündəlik zülal Ehtiyaclarımızı ödəyə bilən qidalar;
1)Quinoa
Kinoa 9 əsas amin turşusunu ehtiva edən toxumdur. insan orqanizmi istehsal edə bilməz və xaricdən qəbul edilməlidir.Onu taxıllar arasında xüsusi edən onun tərkibindəki lizin və izolösin amin turşularıdır.Xam quinoa 100 qramında 14 q protein ehtiva edir.
2)Teff
Ümumiyyətlə Efiopiyada yetişdirilən çox kiçik taxıldır.Tərkibindəki zülal digər taxıllarla eyni olsa da, əvəzolunmaz amin turşuları ilə zəngindir
3)Qarabaşaq
Qarabaşaq liflə zəngin, özü olmayan qidadır. Əsas amin turşuları ilə balanslaşdırılmış və zülalla zəngindir. 100 qram çiy qarabaşaqda təxminən 13 qram protein var.
4) Amaranth< / p>
Yüksək lif və protein məzmunu olan bir taxıldır. 100 qram xam amaranth, təxminən 13,6 qram protein ehtiva edir.
5) qoz-fındıq
kimi qurudulmuş qoz-fındıq qoz,fındıq və badam.Omeqa 3 mənbəyi olaraq balıq tərinə üstünlük vermək olar.Həmçinin yaxşı bir protein və lif qaynağıdır.100 qramlıq qarışıqda orta hesabla 20 qram protein var.
6) Paxlalılar
Paxla, mərcimək, Bir çox paxlalılar, xüsusilə noxud zəngin bir protein qaynağıdır.Onları taxıllarla birlikdə istehlak etsəniz, protein keyfiyyətini artırarsınız.100 qram paxlalı bitkinin tərkibində təxminən 25 qram protein.
7)Bulqur
&nb sp; Bulqur aşağı glisemik indeksli liflə zəngin qidadır.Həmçinin yaxşı protein mənbəyidir.100 qram xam bulqurda təxminən 9 qram protein var.
8) Toxumlar
Balqabaq toxumu, günəbaxan tumları. Çətənə toxumu, kətan toxumu və çia toxumu kimi toxumlar zülalla zəngindir.
100 qram günəbaxan tumunda orta hesabla 24 qram protein var.
100 qram kətan toxumu təxminən 18 qram protein ehtiva edir.
Yarım çay stəkan çətənə toxumu təxminən 10 qram protein ehtiva edir.
100 qram çia toxumu təxminən 17 qram protein ehtiva edir. zülal.
9)Soya
Soya ləpəsindən yağ çıxarıldıqdan sonra, qalan unu hissəsinə bir sıra proseslər tətbiq edilərək ət toxuması verilir.Yüksək keyfiyyətlidir. vegetarianlar üçün zülal mənbəyi. 100 qramda təxminən 35 qram protein var.
10)Tofu
Soya paxlasının qaynadılması və turşu və ya duzlu birləşmələrlə qatlanması nəticəsində əldə edilən soya kəsmikidir. 100 qramda təxminən 13 qram zülal var.
11) Tempeh
İndoneziya və Cənub-Şərqi Asiyada geniş yayılmış soya kəsmikidir. lobya fermentasiyası. 100 qram təxminən 19 qram protein ehtiva edir.
12) Spiriluna
Mineral sularda və sahil yaxınlığında bitən, mavi-yaşıl yosun kimi də tanınan su növü. -tropik iqlim.Bir yosun növüdür.Spiruluna 60-70% zülalla zəngin zülal tərkibinə malikdir.Həmçinin B12 vitamini ilə zəngin olması onu vegetarian qidalanmada mühüm alternativ edir.
13) Cücərmiş qidalar
Toxumlar Suda isladılır və cücərmə mərhələsinə buraxılır.Bu mərhələdən sonra əmələ gələn cücərtilər yeyilir.Cücərmiş qidaların bütün vitamin tərkibi və zülal keyfiyyəti artır.
14 ) Göbələk
Zülal, B qrupu vitaminləri, dəmir və sink. Yaxşı protein mənbəyidir. 100 qram göbələkdə təxminən 3 qram protein var.
15) Humus.
Xammal noxuddur. Humus yaxşı protein və lif mənbəyidir. Vegetarian qidalanmada alternativ zülal mənbəyidir. ola bilər.
oxumaq: 0
