Araşdırmalar göstərir ki, iştaha və toxluq arasındakı tarazlıq fərdlərin qidalanmasında və çəki nəzarətində vacibdir. Yemək üçün şüurlu istək olaraq təyin olunan iştah və toxluğun idarə edilməsi sinir sistemi və hormonlardan gələn siqnallar vasitəsilə baş verir. Bu siqnallar sayəsində başda həzm sistemi orqanları və beyin olmaqla bir çox sistem aclıq-toxluq dövrünü həyata keçirir.
Bəzən yemək yalnız fizioloji ehtiyac deyil, həm də sosiallaşmaq, boş vaxt keçirmək, media ilə ünsiyyət qurmaq və ya emosiyaları boğmaq üçün bir vasitə kimi istifadə edilə bilər. İndiki vaxtda xüsusilə emosiyalarını ifadə etmək üçün həddindən artıq yemək yeyən və ya yüksək karbohidratlı desertlərə üstünlük verən, qablaşdırılmış məhsulları nəzarətsiz istehlak edənlərin sayı xeyli artıb.
Diet Time komandası olaraq biz belə bir araşdırma apardıq. müştərilərimizlə sorğu. Bu sorğuda onlardan yeməklərini yemək üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu soruşduq. Aldığımız cavabların əksəriyyəti 5 dəqiqə ilə 10 dəqiqə arasında olub. Halbuki biz yemək yeyəndə beynimiz 20 dəqiqə ərzində toxluq siqnalları verir. Buna uyğun olaraq deyə bilərik ki, müştərilərimizin yemək vaxtları çox qısadır. Yeməyinizin ilk 20 dəqiqəsində sizə dolğunluq siqnalı verəcək daha az kalorili qidaları seçsəniz, toxluğu təmin etmək üçün o qədər az enerji sərf etmiş olarsınız. Digər tərəfdən, ilk 20 dəqiqədə yüksək kalorili qidalar qəbul etsəniz, yüksək enerji alacaq və toxluq siqnalı ifraz edəcəksiniz. Bu o deməkdir ki, bir yeməkdə ehtiyacınızdan daha çox enerji alırsınız.
Getdikcə populyarlaşan bu mövzu ilə bağlı araşdırmalar proqnozlaşdırır ki, yavaş-yavaş, lakin daha şüurlu şəkildə yemək çəki problemlərini həll edir və hətta bəzi insanlara işlənmiş və qeyri-sağlam qidalardan uzaq durmağa imkan verəcək.
SİZ NECƏ YAVAŞLAYA BİLƏRSİNİZ? YEMƏ SÜRƏTİNİZİ AZALDIRSINIZ? ?
-Çəngəli dişləmələr arasında aşağı salmaq boşqabınızdakı yeməyin bitməsi üçün lazım olan vaxtı uzadar.
-Yeməyi udmadan əvvəl yaxşıca çeynəmək sizə imkan verir. yediyiniz yeməkdən daha yaxşı həzz almaq üçün. Bu yolla yediyiniz yeməkdən daha çox həzz alacaqsınız.
-Hər yemək üçün adam başına bir porsiya yemək hazırlayın. Sürətli yemək, yalnız bir porsiya ilə doyacağınızı bilsəniz də, sizi tox hiss etmədiyi üçün əlavə yemək porsiyasını almağa sövq edə bilər. Beləliklə, tək porsiyalarla hazırladığınız yeməklər sizi həddindən artıq kalori qəbulundan xilas edəcək.
-Yemək zamanı başqa işlə məşğul olmayın. Səhər yeməyinizi yeyərkən televizorda səhər xəbərlərinə baxırsınızsa, naharda videoya baxaraq təkbaşına yemək yeyirsinizsə və ya diqqətinizi yayındırmaq üçün sosial mediada vaxt keçirsəniz, axşam yeməyinizi qucağınıza nahar nimçəsi ilə filmlərə baxaraq keçirirsinizsə, tam zamanıdır. bunlara son qoymaq. Araşdırmalar göstərib ki, diqqətini yeməyə cəmləməyən insanlar yemək yeyərkən diqqəti yayındıran şeylər səbəbindən daha çox qida qəbul edirlər. Məlum olub ki, bu insanlarda piylənmə riski daha yüksəkdir.
-Sürətli yeməkdən çəkinin. Yeməklərinizi oturaraq yeyin. Gərgin bir gündə mətbəxdə tez-tez yemək yemək, nə qədər yediyinizə nəzarət etməyinizə mane olur. Ya da uşağınızın arxasınca qaçarkən öz ağzınıza dişləməyin. Özünüzə yemək üçün vaxt ayırın.
-Müəyyən vaxtlarda, müəyyən insanlar və yerlərdə yemək sağlam qidalanma vərdişləri yaratmağa kömək edir. Harada və nə vaxt yediyinizi bilmək əhvalınızı və yuxu rejiminizi tənzimləyir. Bundan əlavə, başqa insanlarla yemək yemək sürətinizi azaltmağa və yeməkdən daha çox həzz almağa imkan verir.
- Yeməklərinizi şorba, salat, əsas yemək sırası ilə istehlak edin. Şorba ilə yeməyə başlamaq yemək sürətinizi azaldacaq və mədə dolğunluğunu artıraraq, daha az yeməklə toxluq hiss etmənizi təmin edəcək.
-Emosiyalarınızın yemək davranışınıza təsir etməsinə imkan verməyin. Aclıq qəzəbli və ya sevincli anlarda kədərli anlardan daha çox hiss olunur. Qəzəb zamanı digər duyğulara nisbətən daha impulsiv yemək, daha sürətli, diqqətsiz və fərq qoymadan yemək davranışı müşahidə edilir. Zövq üçün yemək daha çox əyləncəli hiss olunan vaxtlarda baş verir. Həddindən artıq yemək davranışını artıran duyğular qəzəb, təklik, kədər və narahatlıqdır.
YAVAŞLATMAQ ÜÇÜN YEMƏNİZDƏN DİQQƏT OLUN!
Son yediyiniz yemək haqqında düşünün. İndi sizdən soruşsaq; Nə yedin, boşqabın forması necədi, dadı yaxşıdı? Yeməyin dadını və teksturasını təsvir edə bilərsinizmi? Yeməyin xüsusiyyətlərini xatırlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, bu, şüurlu şəkildə yemədiyiniz deməkdir. Siz də şüurlusunuz Yemək üçün aşağıdakı addımları izləyin.
Qarşınızdakı boşqaba diqqətlə baxın.
Yeməyin formasına və rənglərinə diqqət yetirin. .
Boşqabınızdakı tərəvəz və ya ət yeməyinin teksturasını hiss edin.
Yeməkləri sanki yemiş kimi yoxlayın. daha əvvəl o yeməyi dadmamışdım.
Ağlınıza başqa fikirlər gələ bilər. Problem deyil. Onlara icazə ver. Boşqabınıza qayıdın.
İndi çəngəlinizi əlinizə alın və qol əzələlərinizin hərəkətinə diqqət yetirin.
Çəngəli yeməyə batırdığınız zaman çıxardığınız səsi eşidin.
Yeməyin iyini içinə çəkin.
Düşüncələriniz sürətli olmaq üçün qışqırırsa və ya etdiyiniz işin mahiyyətini şübhə altına alırsa, sadəcə düşüncələriniz haqqında düşünün. Diqqətinizi yeməyə qaytarın.
Ağzınızın sulandığına diqqət yetirin. Dərhal yemək istəyə bilərsiniz. Bu hissləri və təcrübələri yaşayın.
Yeməkdən yavaş-yavaş dişləyin. Ağzınızdakı dada diqqət yetirin. Hələ udmayın.
Dilinizdə dişləmənin yaratdığı hissləri kəşf etməyə çalışın.
udmaq və udmaq istədiyiniz an.
Dişmənin boğazınızdan aşağı necə getdiyinə diqqət yetirin.
Davam edin yemək, yediyiniz hər yeməyin qoxusuna, dadına və səsinə diqqət yetirmək.
Bütün bunları etdikdən sonra bir az dayanın. Görək yeməyiniz neçə dəqiqə çəkəcək.
oxumaq: 0
