Sağlam qidalarla qeyri-sağlam əlaqəyə "Ortoreksiya Nervoza" deyilir.
Anoreksiya nervoza kimi, məhdudiyyətə əsaslanan yemək davranışı pozğunluğudur. Anoreksiyadan fərqi qida miqdarı əvəzinə müəyyən qidaların məhdudlaşdırılmasıdır.
Milli Yemək Davranışı Bozuklukları Dərnəyinin meyarlarına əsasən, ortoreksiyanın ən ümumi simptomları bunlardır:
- Tez-tez qidalanma etiketi və məzmuna nəzarət,
- Bəziləri qida/qida qrupları,
- Sağlam qidaya çatmaq mümkün olmadıqda narahatlığı artırmaq,
- Sosial mediada "sağlam həyat" mövzusunda bir çox bloqu/hesabları izləmək,
SAĞLAM QİDALANMALAR:
Pəhriz proqramları tez-tez arıqlamaq üçün tətbiq edilsə də, əslində vərdişlərimizi dəyişdirmək, daha çox hərəkət etmək və bədənimizə diqqət yetirmək üçün çox yaxşı bir başlanğıcdır. sağlamlıq.
Hamımızın bədəni, maddələr mübadiləsi və yemək vərdişləri fərqli olduğundan, həyat tərzimizə çevirə biləcəyimiz qidalanma növləri də fərqlidir. Sizə elmi araşdırmalarla dəstəklənən bir neçə sağlam qidalanma növü haqqında danışmaq istədim:
Aralıq dənizi tipi qidalanma:
Qidalanmada qızıl standart hesab olunur. Tərəvəz, meyvə, tam taxıl, balıq, yağlı toxum, zeytun yağı və paxlalı bitkilərlə zəngindir; Rafinə edilmiş məhsullar, trans yağlar, işlənmiş ət və sadə şəkərdə az olan pəhrizdir.
DASH pəhrizi:
Hipertenziyanı dayandırmaq üçün pəhriz yanaşmaları mənasını verən bu pəhriz hipertoniyanın qarşısını almaq/müalicə etmək üçün tətbiq edilən bir qidalanma növüdür. Buraya tərəvəzlər, meyvələr, yağsız ətlər, az yağlı süd məhsulları, yağlı toxumlar, tam taxıl məhsulları daxildir, lakin qırmızı ət, duz, yağ və rafine şəkərdən ibarət məhdud proqramdır.
Bitki Əsaslı/Fleksitar Pəhriz:
Bu, vegetarianlıq və ya veqanizm qədər sərt olmayan bitki əsaslı pəhrizdir. Tərkibində müəyyən miqdarda heyvan mənşəli məhsullar var. Əsasən bitki mənşəli zülal mənbələrindən istifadə edilir, tərəvəz, meyvə, paxlalılar və tam taxıl məhsulları istehlak edilir, emal edilmiş məhsullar əvəzinə təbii qidalardan istifadə edilir, sadə şəkər və rafine məhsullar istehlak edilir. eləmir.
MIND Diet:
Neyrodegenerativ gecikmə üçün Aralıq dənizi-DASH Müdaxiləsi mənasını verən bu pəhriz beyin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün tətbiq edilir və Aralıq dənizi pəhrizi və DASH pəhrizi. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, yağlı toxumlar, tam taxıl məhsulları, zeytun yağı, balıq, toyuq, meşə meyvələri istifadə olunur.
Intermittent Oruc (IF):
Aclıq dövrləri olan bir pəhriz formasıdır. Ən çox istifadə edilən növ 8/16 saatlıq aralıq orucdur. Əksini tələb edən bir sağlamlıq problemi yoxdursa, bu sağlam bir pəhrizdir.
Menopoz zamanı qidalanma
Yaşla birlikdə orqanizmdə baş verən dəyişikliklərə paralel olaraq qidalanma tərkibi də tənzimlənməlidir. Bu nöqtədə nəzərə alınması lazım olan 3 vacib qida var.
Kalsium:
Menopoz zamanı orqanizmdə "estrogen" ifrazı azalır. Estrogen hormonu D vitamini və dolayı yolla kalsiumun udulmasını artırır. Bu hormon azaldıqda sümüklərə avtomatik udulan kalsiumun miqdarında ciddi azalma müşahidə olunur. Bu səbəbdən osteoporoz, yəni osteoporoz qadınlarda daha çox rast gəlinir. Bu riski azaltmaq üçün gündəlik 1200 mq kalsium qəbulu tələb olunur.
Zülal:
Yaşlandıqca bədən daha az hərəkət edir və daha çox oturur. Bu vəziyyət "sarkopeniya" olaraq da adlandırılan əzələ itkisinə yol açır. 80 yaşlı qadın skelet əzələsinin demək olar ki, 50%-ni itirir. Hər gün lazımi miqdarda keyfiyyətli protein istehlak etmək bu itkini minimuma endirəcək. Son araşdırmalar göstərdi ki, qırmızı ət/toyuq/balıq kifayət qədər miqdarda və keyfiyyətli zülal istehlak etməyin yeganə yolu deyil və bitki əsaslı pəhriz də şüurlu və balanslı şəkildə planlandıqda bu ehtiyacı ödəyə bilər. Yumurta, pendir, süd, qatıq, ayran, paxlalılar, yağlı toxumlar və dənli bitkilər qrupunda müxtəliflik təmin edilməklə balanslaşdırılmış qidalanma planlaşdırılmalıdır. 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün hər kiloqram üçün 1-1,5 qram protein qəbulu tövsiyə olunur.
Vitamin B12:
Vitamin/mineral miqdarı qidadan udulma yaşla azalır.. Bunlardan ən əhəmiyyətlisi qırmızı qan hüceyrələrində və sağlam beyin funksiyasında mühüm rol oynayan vitamin B 12-dir. Bu vitaminin ən zəngin mənbələri yumurtadır. Ta, süd, yağsız qırmızı ət və balıq. 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik miqdar 2,4 mkq-dır.
POTASYUM
Kalium ümumiyyətlə qeyri-kafi qəbul edilən qida maddəsidir. Onun çatışmazlığı müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb olur. Bu şüurun artırılması üçün artıq qida etiketlərinə "kalium" maddəsi əlavə edilmişdir.
O, orqanizmdə bir çox funksiyaları yerinə yetirir:
- əzələ daralması,
- Hüceyrədaxili -Hüceyrədənkənar maye və mineral balansını təmin edir,
- Natriumun təsirini məhdudlaşdırır və qan təzyiqini normal səviyyədə saxlayır,
- Riski azaldır. böyrək daşlarının əmələ gəlməsi və osteoporoz.
Beynəlxalq qidalanma təlimatlarında dərc edilmiş məlumatlara əsasən; 19 yaşdan yuxarı kişilər gündə 3400 mq, qadınlara isə 2600 mq kalium lazımdır. Alınacaq kaliumun qidalanma ilə təbii şəkildə qarşılanması tövsiyə edilir, lakin çatışmazlıq varsa, mütəxəssisə müraciət edərək kalium əlavəsindən istifadə etmək olar.
Əsas Kalium mənbələri: Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, pomidorlar, badımcan, balqabaq, kartof, yerkökü, lobya. , süd məhsulları, ət, quş əti, balıq və qoz-fındıq.
- 1 orta boy kartof: 930 mq
- 500 qram ispanaq: 840 mq
- Yarım stəkan kişmiş: 618 mq
- 1/4 kiçik brokoli: 460 mq
- 1 orta pomidor: 430 mq
- 1 orta banan: 420 mq
- 1 stəkan süd : 350 mq
- 1/2 stəkan mərcimək: 365 mq
Pəhrizinizdə müxtəliflik təmin edərək kalium mənbələrini əlavə etsəniz, gündəlik qəbul etməniz lazım olan miqdarı tamamlaya bilərsiniz.
oxumaq: 0
