Sağlam bir şəkildə arıqlamaq arıqlamağın ən asan yolu olmasa da, həyatınızın sonuna qədər yenidən çəki problemi yaşamanıza səbəb olmayacaq əsas həyat tərzi dəyişikliyidir. Qarşıdan yay
gəldiyi üçün sadəcə arıqlamaq və ya çox tez arıqlamaq əvəzinə sağlam şəkildə arıqlamaq üçün yola çıxmağınızı tövsiyə edirik
. Sağlam qidalanma təbii qidalanma və idmanla əldə edilir.
Sağlam pəhriz = Təbii qidalar + Daimi idman
Ani kalori məhdudlaşdırması ilə arıqlamağın faydasına inanmıram. Bir müddət sonra aclıq və məhrumiyyət səbəbindən həddindən artıq yemək problemləri yaşamağa başlayırsınız. Siz bu prosesə dözsəniz də
, aclıq içində olduğu üçün yediyiniz məhdud qidaları bədən yağ kimi saxlamağa başlayır və yığılan yağları yandırmaq çətinləşir. Nəticə etibarı ilə siz kilo alırsınız və ya arıqlayarkən piy saxlayırsınız. Bu həssas məqamdır və buna diqqət etməyinizi tövsiyə edirəm.Sağlam qidalanma və idman hər kəsin həyata keçirə biləcəyi proqramdır. Həyatınıza çox çətinlik çəkmədən uyğunlaşa biləcəyiniz qidalanma tövsiyələrini və məşq planını nəzərdən keçirək
:
Aşağı glisemik indeksli karbohidratlar, sağlam yağlar, meyvələr, tərəvəzlər və yağsız qidalardan ibarət balanslaşdırılmış qidalanma planı.
protein:
/> 1) Karbohidratları kəsməyin. Çünki karbohidratlar orqanizmin sürətli fəaliyyətində mühüm
rol oynayır. Tam taxıllı çörəklər, quinoa, bulqur, paxlalılar, soya, tam buğdalı makaron kimi aşağı glisemik indeksli karbohidratları seçin.
2) Doymamış yağları pəhrizinizdən xaric etməyin. Tərkibində "yağ" sözü olduğundan doymamış
yağların da yağ yığılmasına səbəb olduğu düşünülür. Tədqiqatlar göstərir ki, qızılbalıq, zeytun yağı,
fındıq yağı, avokado və fındıqda təbii olaraq olan doymamış yağlar bel ətrafını incələşdirir.
3) Meyvə və tərəvəzləri mövsümündə istifadə etməyə diqqət edin. Hər yeməkdə tərəvəz istehlak etməyə çalışın
. Tərəvəzlər yüksək miqdarda lif ehtiva edir və toxluğu uzadır. Meyvələri donduraraq, yay üçün təravətləndirici içkilər və ya dondurma alternativi olaraq şərbət hazırlaya bilərsiniz.
4) Metabolik sürəti qorumaq üçün kifayət qədər yağsız protein istehlak edin (hinduşka və toyuq
döş, ton balığı. , yağsız pendirlər, biftek və s.)
5) Gu Ən azı 8 stəkan su için. Hər yeməkdən əvvəl, yemək zamanı və yeməkdən sonra 1 stəkan su içərək daha az yeməklə toxluq hiss edə bilərsiniz. Su həm də bədəndən toksinləri çıxarır və dərini gözəlləşdirir.
6) 3 kiçik və ya 3 böyük yemək yerinə 3-4 saatdan bir 6 dəfə orta ölçülü yemək yeyin. Hər 3-4 saatdan bir yemək
maddələr mübadiləsini və yağların yandırılmasını sürətləndirir. Hər yeməkdə yağsız zülal, tərəvəz, aşağı glisemik indeksli karbohidratlar və meyvələrdən ibarət qarışıq istehlak edin 7) Doymuş yağ, rafine şəkər və duz istehlakından çəkinin. Bunlar kilo almağa
və bel ətrafınızı genişləndirməyə səbəb olan qidalardır. Çipslərdə, şəkərli peçenyelərdə və konfetlərdə yüksək miqdarda olur 8) Arıqlamağa pəhrizinizin 80%-i, hərəkətinizin 20%-i təsir edir. Siz qeyri-sağlam və qeyri-müntəzəm qidalar yeyərək, idman zalında yaşayaraq arıqlayacağınıza ümid edə bilməzsiniz. Nümunə məşq planı və
məsləhətlər:
9) Həftədə 4-6 gün 30-40 dəqiqə məşq edin.
Nümunə kardio məşq siyahısını paylaşıram. Ehtiyaclarınıza uyğun olaraq dəyişə bilərsiniz.
Bazar ertəsi: Qol və qarın dözümlülüyü məşqləri
Çərşənbə axşamı: Treadmill (1 saat)
Çərşənbə: Yoqa
Cümə axşamı: 30 dəqiqə qaçış + 30 dəqiqə pilates
Cümə: İstirahət
Şənbə: Treadmill (1 saat)
Bazar: 30 dəqiqə velosiped
Eyni əzələ qrupunu 2 gündən çox məşq etməyin.
Bu. əzələlərin bərpası üçün 48 saat vaxt lazımdır. Yenidən məşq etməzdən əvvəl əzələlərinizi kifayət qədər dincəlmək zədələrin və əzələ ağrılarının qarşısını alır. Məşqdən əvvəl və sonra dartmaq əzələ sərtliyinin qarşısını alır.
Məşqdən əvvəl və sonra 30-60 dəqiqə yemək yeməyi unutmayın.
Bu yeməklərdə aşağı glisemik indeksli karbohidratlar, yağsız protein və sağlam yağlar olmalıdır.
Məşqdən əvvəl kifayət qədər enerji əldə etmək performansınızı artırır və yağ itirilməsini sürətləndirir.
Məşqdən sonra yemək yeyən insanların metabolizminin, etməyənlərə nisbətən daha uzun müddət yüksək qaldığı müşahidə edilmişdir
. Məşqdən sonra ilk saat ərzində yemək yeyirsinizsə, daha çox yağ yandıracaqsınız.
10) Həftədə 1 gün mükafat günü keçirin. Bu isteğe bağlıdır. Özünüzü arabir buraxmaq sizi sağlam qidalanma və məşq məqsədlərinizə davam etməyə motivasiya edəcək.
Həftədə 1 gün Həftədə bir qida maddəsini həddi aşmadan istehlak edə bilərsiniz.
Mötədil olmaq vacibdir. Bu günün məqsədi həftə ərzində itirdiyiniz çəki qazanmaq deyil, bir həftə ərzində sağlam qidalandığınız üçün özünüzü mükafatlandırmaqdır.
11) Motivasiyada qalın! Otağınızda motivasiya divarı yarada bilərsiniz. Komanda idmanı ilə məşğul olmaq
və ya dostunuzla gəzintiyə çıxmaq da motivasiyanızı qorumağa kömək edə bilər.
Özünüzü buna həsr edin, diqqətinizi cəmləyin və məqsədinizə çatmaq üçün qətiyyətli olun. Qidalanma planı və düzgün idmanla yay üçün sağlam bir qapı aça bilərsiniz. Başda dediyim kimi önəmli olan arıqlamaq və ya tez arıqlamaq deyil, sağlam şəkildə arıqlamaqdır.
oxumaq: 0
