Qış fəslini yaşadıqca, havalar soyuduqca pəhrizimizdə də dəyişikliklər olur və qapalı yerlərdə daha çox vaxt keçirdiyimiz üçün fiziki fəaliyyətimiz məhdudlaşdırıla bilər.
Arıqlamaq istəyi, gün keçdikcə artır. bahar fəsli yaxınlaşır, qış aylarında yerini səhlənkarlığa verir. Təbii ki, bu vəziyyətə gecələrin uzun olması səbəbindən televizor qarşısında çox vaxt keçirmək, qəlyanaltı üçün qidaların həddindən artıq istehlakı, çəki artımını tətikləyən yüksək enerjili qidaların qəbulu səbəb olur. Bir çox insanlar qalın paltarda çəkilərini daha asan gizlədə biləcəklərini düşünərək sağlam qidalanma vərdişlərindən uzaqlaşırlar.Onsuz da onu itirmək düşüncəsi insanları məşğul edir.
Ancaq bu müddət ərzində adekvat və balanslı qidalanmaya daha çox diqqət yetirilməlidir. sağlamlığı qorumaq və immunitet sistemini dəstəkləmək məqsədiylə qış ayları.
/>
QİDA Qrupları
Körpənin düşdüyü andan başlayan bir proses olmasına baxmayaraq. bətnində, adekvat və balanslı bəslənmə həyatın hər dövründə sağlamlığın qorunması üçün vacibdir. Bu səbəbdən beş qida qrupu var:
1. Süd və onun məhsulları qrupu
2. Ət və ondan hazırlanan məhsullar, yumurta və paxlalılar və qoz-fındıq/yağlı bitkilər qrupu
3. Meyvə qrupu
/> 4. Tərəvəz qrupu
5. Çörək və taxıl qrupundan müxtəlif qidalar kifayət qədər və balanslaşdırılmış miqdarda qəbul edilməlidir.Mövzu ilə bağlı miqdarlar təxminən aşağıdakı kimidir.
Süd və onun məhsullarının gündəlik istehlakı Miqdarları:
Böyüklər hər gün 2,5-3 porsiya süd və süd məhsulları, uşaqlar, yeniyetmələr, hamilə və laktasiya edən qadınlar və menopauzadan sonrakı qadınlar istehlak etməlidirlər. 2-4 porsiya süd və onun məhsulları. Orta ölçülü süd 240 ml və ya qatıq 200-240 ml və ya iki kibrit qutusu böyüklüyündə pendir (orta hesabla 40-60 q) bir porsiya Ət və onun məhsulları, yumurta və paxlalılar və qoz-fındıq/yağlı toxumlar :
Yetkinlər və gənclər gündə 2-2,5 porsiya ət - yumurta - paxlalılar - qoz-fındıq / yağlı bitkilər qrupundan istehlak etməlidirlər. 80 qram bişmiş qırmızı ət və toyuq əti (4 qril küftə və ya avuç ölçüsündə), 150 qram balıq, 80 qram paxlalılar, 30 qram fındıq, qoz və badam bir porsiyadır.
< br / > Təzə tərəvəz və meyvələr:
Gündə ən azı 5 porsiya tərəvəz və meyvə (ən azı 400 q/gün) istehlak edilməlidir ki, bunun da ən azı 2,5-3 hissəsi tərəvəz olmalıdır. və 2-3 porsiya meyvə olmalıdır.. Bu tərəvəz və meyvələr ən azı iki porsiya yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (məsələn, ispanaq, brokoli) və ya pomidor kimi digər tərəvəzlər və portağal, limon kimi sitrus meyvələri və ya antioksidantlarla zəngin olan digər meyvələr kimi tövsiyə olunur.
Çörək və yarma gündəlik tövsiyə edilir.İstehlak miqdarı
Taxıllar gündə orta hesabla 3-6 porsiya istehlak edilməlidir.İstehlak ediləcək miqdar insanın bədən çəkisi,yaşı,cinsi və fiziki aktivliyinə görə dəyişir. Tövsiyə olunan ümumi taxıl istehlakının ən azı yarısı tam taxıl olmalıdır.
Tövsiyələr:
• Hər gün, hətta hər yeməkdə belə tam taxıl məhsulları istehlak edin.
• Taxıl. məhsullar gündə 3-6 dəfə.porsiyalarda istehlak edilməlidir. İstehlak ediləcək miqdar insanın bədən çəkisi, yaşı, cinsi və fiziki fəaliyyətindən asılı olaraq dəyişir. Çox işləyən və yüksək enerji ehtiyacı olanlar daha çox istehlak edə bilər./> • Zülal və vitamin tərkibini artırmaq üçün digər qidalarla (paxlalılar, süd və məhsullar) istifadə edin. qış aylarında bol olan tərəvəzlər, həmçinin sistemi gücləndirən xüsusiyyətlərə malik olan A və C vitaminləri kimi antioksidan vitaminlərlə zəngin olan kök, brokoli, balqabaq, kələm, gül kələm və cəfəri kimi tərəvəzlər.
2. Vitamin. E İmmunitet sistemini gücləndirməkdə də təsirlidir. Bədənin soyuqdəymə və digər infeksiyalara qarşı müqavimətini artırır. E vitamininin yaxşı mənbələri; yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, quru paxlalılar və fındıq və qoz kimi yağlı toxumlar.
3. Sümük və diş sağlamlığı üçün vacib olan D vitamini günəş işığı ilə dəri tərəfindən istehsal edilən və çox miqdarda olmayan bir vitamindir. qidalar. Qış aylarında günəş işığından məhrum olmaq bədənin D vitamini ehtiyacını qarşılaya bilməməsinə səbəb olur. Xüsusilə qışda hava günəşli olduqda Bu vaxtlarda mümkün qədər günəşdən istifadə edilməlidir. balıq; Onun tərkibində beyin funksiyalarının inkişafı üçün zəruri olan D vitamini, çox doymamış yağ turşuları (omeqa 3), kalsium, fosfor, selen, yod mineralları və E vitamini var. Bu səbəbdən qış aylarında mümkün olduqca balıq istehlak edilməlidir.
4. Qış aylarında fiziki fəaliyyətlərimizin məhdudlaşdırılması səbəbindən kökəlmənin qarşısını almaq üçün yağ istehlakına xüsusi diqqət yetirilməli və həddindən artıq yağlı qidalardan uzaq durmaq lazımdır.
5. Qış aylarında bədən çəkisini nəzarətdə saxlamaqda; Sadə karbohidratlar olan saf şəkər və şəkərli qidalar yerinə tam taxıllı çörək, makaron və bulqur kimi tam taxıl məhsulları istehlak etməyə diqqət yetirmək, yüksək enerjili köftələr yerinə südlü desertlər və meyvəli desertləri seçmək, yüksək lif tərkibli quru paxlalılar istehlak etmək. hərəkətsizlik nəticəsində artan həzm problemlərinin qarşısını almaq və nizamlı yemək yemək.Fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq vacibdir.
6. Bədən istiliyini balanslı saxlamaq üçün bol maye qəbulu lazımdır. Adekvat maye qəbulu orqanizmdə əmələ gələn toksinlərin (zərərli elementlərin) xaric edilməsində, orqanizmin funksiyalarının nizamlı işləməsində, metabolik tarazlığın qorunmasında və orqanizmdə bir çox biokimyəvi reaksiyaların həyata keçirilməsində son dərəcə mühüm rol oynayır.Suyun əsas mənbəyi sudur. enerji.Su bədənin hər hüceyrəsində elektrik və maqnit enerjisi istehsal edərək bizi həyatla təmin edir.güc verir. Hüceyrə quruluşunda olan maddələri bir-birinə bağlayan yapışdırıcıdır.DNT zədələnməsinin qarşısını alır və təmir mexanizmlərinin daha yaxşı işləməsinə kömək edir, beləliklə istehsal olunan Anormal DNT-nin sayını azaldır.İmmunitet sisteminin mərkəzi olan sümük iliyində bu sistemi Xərçəng daxil olmaqla müxtəlif xəstəliklərə qarşı gücləndirir.Bütün qida maddələri, vitamin və mineralların əsas həlledicisidir. Qidaları bədəndə kiçik parçalara ayırır və onların həzmində və son metabolik mərhələlərində rol oynayır. Qidalara enerji verir, parçalanmış qidalar isə həzm zamanı bu enerjini bədənə ötürür. Susuz yeyilən qidanın orqanizm üçün enerji dəyəri yoxdur.
Su qidada olan zəruri elementlərin sorulmasını artırır.Bütün elementlərin orqanizmə daşınmasına kömək edir. Ona görə də hər gün ən azı 2-2,5 litr (12-14 stəkan) su içilməlidir 7. Qış tərəvəzlərinə pırasa, kərəviz və s. Uşaqların ispanaq istehlakını artırmaq üçün anaların bu tərəvəzləri təkid etmək əvəzinə müxtəlif formada təqdim etmələri daha faydalı olar. Misal üçün; Kərəvizi sevməyən uşağınız üçün bu tərəvəzi sürtgəcdən keçirib, qatıqla qarışdırıb, bir az qoz əlavə edib uşağa xidmət edə bilərsiniz.Eləcə də ispanağı sevməyən uşaqlar üçün içlik olaraq ispanaqdan istifadə edin; xəmir, xəmir və ya pancake hazırlanmalı və uşaqlar bu qidaları istehlak etmələri təşviq edilməlidir.
8. Xüsusilə uşaqlar meyvə və pulpa istehlak etmələri təşviq edilməli, istehlakda çətinlik yarandıqda isə təzə sıxılmış meyvə şirələri istehlak edilməlidir. C vitamini ehtiyaclarını ödəmək və maye qəbuluna töhfə vermək. Meyvə şirələri sıxıldıqdan dərhal sonra istehlak edilməlidir. Sıxıldıqdan sonra gözlənilən meyvə şirələrində vitamin itkiləri baş verir.Meyvə şirəsi lazım olmadıqca istehlak edilməməli, mümkünsə meyvənin özü təzə istehlak edilməlidir.
oxumaq: 0
