Sağlam, yüksək yağlı qidalar utanılası qidalar deyil. Hormon funksiyasına, yaddaşa və xüsusi qida maddələrinin udulmasına kömək etmək üçün orqanizmin pəhrizdən müəyyən miqdarda yağa ehtiyacı var.
Sağlam yağların qidaya daxil edilməsi toxluq hissi yaradır, karbohidratların həzmini ləngidir, və yeməyə dad qatır. Ən sağlam yağlar tərkibində omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşuları olan mono doymamış və çox doymamış yağlardır.
Yüksək yağlı 12 faydalı qida hansılardır?
Avokado
Bir 201 qram (q) avokado təxminən 29 qram (q) yağ və 322 kalori ehtiva edir. Tərkibində yüksək miqdarda oleik turşusu adlanan bir doymamış yağ turşusu var və bunun müxtəlif sağlamlıq faydaları təmin etdiyi güman edilir.
Tədqiqatlar göstərir ki, oleik turşusu iltihab əleyhinə təsir göstərir və xərçəngin qarşısının alınmasında rol oynaya bilər.
Heyvan tədqiqatları.Tədqiqatlar göstərir ki, avokado yağı ürək xəstəliklərindən və diabetdən qoruyur. Avokado liflə zəngindir, bir meyvə gündə 13,5 qram təmin edir, qadınlar üçün gündə 25 qram, kişilər üçün isə 38 qram tövsiyə olunur.
Avokadoda həmçinin lutein adlı bir maddə var ki, bu da qida üçün vacib ola bilər. göz sağlamlığı və zəngin kalium mənbəyidir.
Pəhrizimə avokado necə əlavə edə bilərəm?
Avokadonu salatlarda istifadə edin və ya mayonez və yağ kimi daha az doymuş yağları əvəz edin.
Çia toxumu
Ölçüsü kiçik olsa da, çia toxumu müxtəlif qidalarla zəngindir. Toxumların 31,10 qramında 8,71 q yağ var ki, bunun da böyük hissəsi omeqa-3 yağ turşularından ibarətdir. Çia toxumları, əslində, omeqa-3-ün ən yaxşı bitki əsaslı mənbələrindən biridir.
Milli Tamamlayıcı Mərkəzin məlumatına görə, Omeqa-3 romatoid artritin simptomlarını yüngülləşdirə və qanda trigliseridləri azalda bilər. və İnteqrativ Sağlamlıq. 2014-cü ildə edilən bir araşdırma göstərir ki, çia toxumu unu yüksək qan təzyiqi olan insanlarda qan təzyiqini aşağı salır. Çia toxumları həmçinin antioksidantlar, lif, zülal, dəmir və kalsium təmin edir.
Pəhrizimə çia toxumlarını necə əlavə edə bilərəm?
Smoothielərdə çia toxumlarından istifadə edin, hazır yemək üçün onları bir gecədə isladın. - səhər yeməyi və ya çörək bişirmə zamanı və Çiy yumurtanı əvəz etmək üçün onu su ilə qarışdırın.
Tünd şokolad
Tütü şokolad sağlam yağ ehtiva edir və həmçinin kalium və kalsium kimi digər qidaları təmin edir. Şirin iştahı aradan qaldırmaq üçün sadəcə 31,10 qram şokolad yemək kifayət ola bilər.
Tüd şokoladda həmçinin 41 milliqram (mq) maqnezium var ki, bu da yetkin qadınlar üçün tövsiyə olunan pəhriz ehtiyatının təxminən 13 faizini təşkil edir. Tünd şokolad flavonoid antioksidantlarla da çox zəngindir.
Bir sınaq kakao tozunun qaragilə tozundan daha çox antioksidant ehtiva etdiyini bildirir. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, tünd şokolad istehlakı ABŞ-da insanlarda ürək xəstəliyi riskini azaldır.
Həftədə 5 və ya daha çox dəfə şokolad yeyən iştirakçılar ürək-damar xəstəliklərinə tutulma riski ən az idi. Yüngül koqnitiv çətinlikləri olan yaşlı insanlar üzərində 2012-ci ildə aparılan araşdırmaya əsasən, tünd şokolad yemək beyin funksiyasını da yaxşılaşdıra bilər.
Pəhrizimə tünd şokoladı necə əlavə edə bilərəm?
Yaxşı keyfiyyətli tünd şokolad. yüksək keyfiyyətli flavonoidlər əldə etmək üçün şokolad. (ən azı 70 faiz kakao seçin).
Yumurta
Yumurta xüsusilə vegetarianlar üçün məşhur protein mənbəyidir. . Ənənəvi olaraq, insanlar yumurtanın ağının daha sağlam hissəsi olduğuna inanırdılar, lakin sarısı əslində bir neçə vacib qida maddəsini ehtiva edir.
Hər 50 q bərk qaynadılmış yumurtada 5,3 q, bunun 1,6 qramı doymuşdur və yalnız 78 kalori var. Yağı var. Yumurta sarısı həmçinin D vitamini və qaraciyər, beyin, sinir və əzələlərin funksiyalarını dəstəkləyən B vitamini olan xolin ehtiva edir.
Yumurta sarısında lutein də daxil olmaqla digər qida maddələri də var. Köhnə tədqiqatlar yumurtanın xolesterolu artırdığını irəli sürsə də, yeni tədqiqatlar bunu inkar edir.
Məsələn, 2018-ci ildə Çinli böyüklər arasında aparılan araşdırmada gündə 1 yumurtanın ürək-damar xəstəlikləri riskini azalda biləcəyi bildirilir.
Pəhrizimə yumurta əlavə edirəm. Onu necə əlavə edə bilərəm?
Günə tərəvəzli omletlə başlayın və ya karbohidratlı başqa bir qidaya zülal və sağlam yağlar əlavə etmək üçün bərk qaynadılmış yumurta əlavə edin. yemək.
Yağlı balıq
Yağlı balıqlar ürək və beyin sağlamlığında mühüm rol oynayan doymamış və omeqa-3 yağ turşuları ilə doludur. Amerika Ürək Assosiasiyası insanlara hər həftə 2 porsiya yağlı balıq yeməyi tövsiyə edir.
Seçimlərə aşağıdakılar daxildir:
-
Təzə (konservləşdirilmiş) ton balığı
-
Siyənə balığı
-
Tun balığı
-
Somon
-
Sardina
-
Alabalıq
Məsələn, 1 qram skumbriya təxminən 15 q yağ və 20 qram yağ ehtiva edir. q protein. Köpəkbalığı, qılınc balığı, kral skumbriyası və kirəmit balığı kimi yüksək civəli balıqlardan çəkinin. Həddindən artıq məruz qalmanın qarşısını almaq üçün həftədə 12 unsiya (orta hesabla 2 yemək) balıq və qabıqlı balıq yeyin.
Pəhrizimə yağlı balıqları necə əlavə edə bilərəm?
Bişmiş balığı düyü və tərəvəzlə verin. , suşi rulonlarında tuna balığından və ya salatın üzərinə qızardılmış qızılbalıqdan həzz alın.
Kətan toxumu
Kətan toxumu həmçinin omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir və sağlamdır. lif dozası. Hər 2 xörək qaşığı 9 q yağ və 5,6 q lif ehtiva edir ki, bu da demək olar ki, tamamilə doymamışdır.
Tərkibindəki lif toxluq hissini artırır və xolesterini azalda bilər. Kətan toxumları estrogen və antioksidant təsirlərə malik olan bitki birləşmələri olan lignanlarla da çox zəngindir.
Tədqiqatlar göstərir ki, pəhrizdə lignanların yüksək qəbulu bəzi insanlarda ürək-damar xəstəlikləri riskini azalda bilər, lakin bunun üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var. bunu təsdiq edin.
Mən kətan toxumlarını pəhrizimə necə əlavə edə bilərəm?
Kətan toxumlarını smuzi halına salın, onları qatıq və ya yulaf ezməsinin üzərinə səpin və ya qozlu dad üçün çörək bişirərkən istifadə edin.
Fındıq
Müxtəlif araşdırmalara görə fındığın bir çox faydası var. Onlar sağlam yağlar, zülallar, liflər, vitaminlər, minerallar, antioksidantlar və fitosterolla zəngindirlər ki, bu da ürək-damar xəstəliklərinin və 2-ci tip diabetin qarşısını almağa kömək edir.
373.000-dən çox insan üzərində 5 illik araşdırma dərc olunub. European Journal of Nutrition.Bir araşdırma, müntəzəm olaraq qoz-fındıq yeyən insanların daha uzun müddət kökəlmə və ya artıq çəki və ya piylənmə ehtimalının daha yüksək olduğunu göstərdi. ehtimalın daha az olduğunu bildirdi.
1 unsiya badamda, 19 q Braziliya qozunda və 18,5 q qozda təxminən 14 q yağ var. Hər növ qoz-fındıq bir az fərqli qida profilinə malik olduğundan, faydalarını əldə etmək üçün müxtəlif duzsuz qoz-fındıqları istehlak etmək daha yaxşıdır.
Qoz-fındıqları pəhrizimə necə əlavə edə bilərəm?
Bundan həzz alın? qoz-fındıq qəlyanaltı və ya ləzzətli garnitür kimi. Onları xırdalamaq üçün salatlara atın.
Fındıq və toxum yağı
Qozun faydalarından yararlanın və toxumları qoz yağı ilə yayıla bilən formada. Hər porsiya sağlam bir miqdarda mono doymamış və çoxlu doymamış yağlar təmin edir.
Bu dadlı qoz-fındıqların kalorisi yüksək ola bilər, lakin hər porsiyada 2 porsiyadan çox yeməməyə çalışın.
Mən necə edə bilərəm? pəhrizimə qoz-fındıq əlavə edin?
Əlavə şəkər, duz və yağ olmayan və düyü tortları, çörək və ya dilimlənmiş almaların üzərinə səpilən qoz yağı seçin.
Zeytun
Aralıq dənizi pəhrizinin əsas məhsulu olan qara zeytun 100 qrama 6,67 q yağ və 13,3 q lif, əsasən də mono-doymamışdır.
Son vaxtlar. araşdırmalar bildirir ki, zeytunun tərkibindəki oleuropein adlı birləşmə diabetin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, oleuropein orqanizmə daha çox insulin ifraz etməyə kömək etməklə yanaşı, diabetin inkişafına töhfə verən amilin adlı molekulu da təmizləyir. Zeytun natriumda yüksək ola bilər, lakin 5 böyük və ya 10 kiçik zeytun standart porsiya hesab olunur.
Zeytunları pəhrizimə necə əlavə edə bilərəm?
Zeytun çox yönlüdür — insanlar bunu edə bilər. Onları qəlyanaltı kimi yeyin. Səhər yeməyində istifadə edə və ya salatlarınıza əlavə edə bilərsiniz.
Zeytun yağı
Əlavə sızma zeytun yağı təkli doymamış yağlarla doludur. ürək sağlamlığı üçün yaxşı olan yağlar. O, həmçinin E vitamini, K vitamini və güclü antioksidanları ehtiva edir.
Təbii ki, zeytun yağının ürək-damar xəstəlikləri və ölüm riski yüksək olanlarla əlaqəsi var.
Necə olur? pəhrizimə zeytun yağı əlavə edə bilərəmmi?
Zeytun yağından mütəmadi olaraq istifadə edin, lakin yemək bişirmək üçün deyil Bir xörək qaşığı sarğıda 14 q yağ və 120 kalori var.
Tofu
Tofu tam bitki zülalı və yaxşı mono-dur. doymamış və çoxlu doymamış yağ mənbəyi. 100 q sərt tofunun bir porsiyası 4 qramdan çox yağ təmin edir. Bu miqdar pendir həm də insanın gündəlik kalsium qəbulunun dörddə birini və 11 q proteini təmin edir.
Mən tofu pəhrizimə necə əlavə edə bilərəm?
Qırmızı əti bu pendirlə əvəz edin. doymuş yağ qəbulunu azaltmaq üçün çoxlu yeməklər. Bundan əlavə, vegetarian qızartma və karrilərdə protein tərkibini artırmaq üçün istifadə edin.
Yoqurt
Tam yağlı təbii qatıq bağırsaqları dəstəkləmək üçün yaxşı probiotik bakteriyaları ehtiva edir. funksiyası. Müşahidə araşdırmalarına görə, müntəzəm qatıq istehlakı çəki artımını və piylənməni azalda bilər və ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
2016-cı ildə nəşr olunan bir araşdırma, həftədə beş və ya daha çox dəfə qatıq istehlakının qadınlarda yüksək qan təzyiqini 20 dəfə azalda biləcəyini göstərdi. faiz.
Tam yağlı təbii qatıq seçin və şəkər əlavə edənlərdən uzaq durun.
Qozurtu pəhrizimə necə əlavə edə bilərəm?
Qoz-fındıqlı qatıqdan həzz alın, sağlam səhər yeməyi, qəlyanaltı və ya desert üçün toxum və təzə meyvə. .
oxumaq: 0
