Fasiləli oruc şəklində yemək bu gün çox populyardır. Getdikcə daha çox insan tərəfindən üstünlük verilən bu pəhrizlə maraqlananlar üçün fasiləli oruc nədir? Gəlin birlikdə nəzərdən keçirək;
Aralıq qidalanma üç variantda istifadə edilə bilər. 16/8, 18/6 və 20/4. 16:8 16 saatlıq orucdan və 8 saatlıq qidalanma pəncərəsindən ibarətdir. Daha diqqətli bir yanaşma ilə qidalanma pəncərəsi 4 saata qədər qısaldıla bilər. Başqa bir protokol, həftədə iki və ya üç dəfə təkrarlanan 24 saatlıq yemək dövrü ilə əvəzlənən 24 saatlıq oruc müddətindən ibarətdir. İki mümkün sistem var, 5:2 və ya 4:3. Həftədə iki gün kalori məhdudlaşdırılması və 5 gün müntəzəm pəhriz tətbiq edilən 5:2 sistemində. Ədəbiyyatda orucluq dövrləri təqribən 400-600 kkal/gün istehlak kimi müəyyən edilir. Bu qidalanma növündə vücudumuz enerji mənbəyi kimi qlükoza yerinə yağ turşuları və ketonlardan istifadə edir.
Bu növ qidalanma müxtəlif üsullarla tətbiq oluna bilər. Mütəxəssislə məsləhətləşərək, özünüz üçün ən uyğun aralıq orucu tapıb onu tətbiq etməyə başlaya bilərsiniz.
Beləliklə, aralıq orucun hansı növləri var?
- ADF pəhrizi (hər gün oruc tutmaq)
Enerji limitinin 75% olduğu günü, “oruc günü” deyilən gün və “qidalanma günü” (insanın zövqünə uyğun olaraq qısaldılmış “improvizasiya”) dəyişməsindən ibarətdir. , hansı yeməklərin istənilən qədər yeyildiyi.
Viseral yağ toxumasını, LDL və Leptini azaldır. Adiponektinin konsentrasiyasını artırır.
2-3 həftə ərzində bədən yağının 3% azalmasına nail olur. Daha uzun müddət həyata keçirilsə belə, bədən yağ toxumasında 8% azalma təmin edir.
- Vaxt məhdudiyyətli qidalanma (TRF)
Müəyyən Bu, müəyyən müddət ərzində yeməyə diqqət yetirən IF pəhrizinin bir növüdür. Protokol şəxsi üstünlüklərə və həyat tərzinə görə dəyişə bilər. TRF qəbulu bir neçə saata (6-12 saat) məhdudlaşdırmağı nəzərdə tutur. Kalori məhdudiyyəti yoxdur. 8-16 ən çox tətbiq edilən növdür.
- Çəki itirərkən əzələ kütləsini qoruyur.
- Fiziki aktiv insanlar üçün uyğundur.
- İdmançılarda; İstədiyiniz əzələ-yağ kütləsinə çatmağa kömək edir. Ənənəvi iflərdən fərqli olaraq Bu vəziyyətdə kalori məhdudlaşdırılması çox aparılmır.
- Gecə yeməyin qarşısını alır və sirkadiyalı ritmə əməl etməyi asanlaşdırır.
Tədqiqatda: Qidalanma 8 saatlıq yemək sxemi ilə təşkil edilib, yemək vaxt: 13.00, 16.00, 20.00 (Nəzarət qrupu (gündəlik enerji tələbatı qədər kalori almış) 8.00, 13.00 və 20.00-da qidalanırdı. (Gündəlik enerji ehtiyacı qədər kalori qəbul etdi) 8 həftədən sonra nəzarət qrupu ilə müqayisədə yağ kütləsində azalma oldu. FFM hər iki qrupda dəyişməyib.
*** IF, piylənmə səbəbindən 2-ci tip DM inkişaf riski olan insanlarda diabetin qarşısını almaq üçün istifadə edilə bilər. Yaxud arıqlamaq istəməyən, lakin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq istəyən insanlar tərəfindən istifadə edilə bilər. Bu insanların həftənin müəyyən günlərində enerji məhdudiyyətləri var.
**** ƏGƏR; Trigliserid və xolesterol səviyyələrini aşağı salaraq ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskinin qarşısını alır.
**** Bütün qidaların gün ərzində 6 saatlıq qidalanma pəncərəsində istehlak edildiyi bir pəhrizdən istifadə etməklə, qlükoza səviyyəsi yüksəlir. yemək və yeməkdən təxminən 6 saat sonra, lakin növbəti günə qədər qalan 16 saat ərzində aşağı qalır. . Ketonlar 18 saatlıq oruc pəncərəsində 6-8 saat yüksək olaraq qalır. İnsan orqanizmi bu cür orucluq dövrlərinə təbii olaraq uyğunlaşır və oruc zamanı enerji əldə etmək üçün uyğunlaşma mexanizmlərindən istifadə edilir. Oruc zamanı qlükoza tükəndikdə orqanizm yağ turşularının çevrilməsi nəticəsində yaranan ketonlardan istifadə etməyə başlayır.Yağ turşuları və ketonlar hüceyrələr üçün əsas enerji mənbəyinə çevrilir. Bu keçid aralıq metabolik keçid (IMS) və ya qlükoza-keton (GK) keçid adlanır. Əks keçid, yəni keton-qlükoza (K-G) oruc tutduqdan və qida qəbulunun dayandırılmasından sonra baş verir.
*** IF; Aterosklerotik lövhələrin inkişafına səbəb olan interleykin 6 və c reaktiv protein kimi proinflamatuar markerlərin konsentrasiyasını azaldır.
Adinopektin; Onun konsentrasiyası insulin müqaviməti, şəkərli diabet, artıq çəki və koronar xəstəliklərdə azalır. İltihab əleyhinə və aterosklerotik təsirlərə malikdir. IFI pəhrizi adiponektin konsentrasiyalarını artırır.
Çəkisi artıq olan insanlarda leptin konsentrasiyası yüksək olur. Xolesterol, qan təzyiqi, iltihab AP ilə əlaqələndirilir. IFI pəhrizi leptin konsentrasiyasını azaldır. Bu təsir xüsusilə ADF pəhrizində müşahidə edilmişdir.
*** Əgər pəhriz qan təzyiqini aşağı salırsa. (BDNF faktorunu artıraraq, ürək sancmalarının tezliyini azaldaraq simpatik sinirləri aktivləşdirir) Lakin bu təsir yalnız pəhrizə riayət olunduğu müddətcə baş verir. Bu təsir pəhriz dayandırıldıqda sona çatır.
*** 2-ci tip DM xəstəliyində təsirlidir. hbA1c, qlükoza mübadiləsinə müsbət təsir göstərir. Beta hüceyrələrinin apoptozunun azalması. O, aclıq qan şəkərini tənzimləyir. İnsulin həssaslığını artırır (?) (insulin reseptorunun həssaslığını artırır)
*** Siçanlar üzərində aparılan təcrübədə; Siçanlar bir gecədə 30 gün oruc tutdular. Qlükoza konsentrasiyasının azalması, plazmada insulinin artması, HOMA indeksinin azalması və mədəaltı vəzi B hüceyrələrinin sayında artım müşahidə olunub.
İF (Aralıq Oruc) tətbiq etməliyəmmi? Bu Mənə Uyğundurmu?
Fasiləli oruc pəhrizinin həm üstünlükləri, həm də mənfi cəhətləri var. Düzgün idarə olunmayan aralıq oruc tutmaq yaş, sağlamlıq və həyat tərzindən asılı olaraq mənfi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Üstünlüklər və çatışmazlıqlar hansılardır:
ÜSTÜNLƏR
*** Ürək-damar sisteminə müsbət təsir
***Bədən yağının və bədən kütləsinin azalması
***Miokard infarktı riskinin azalması
*** İnsulin və qlükoza konsentrasiyası Effektivdir:
Metabolik sindrom riskinin azaldılması
*** Tip 2 DM riskini azaldır
p>
*** Uzunmüddətli tətbiq Dərinin keyfiyyətini artırır.
*** Sinir sisteminin fəaliyyətinə müsbət təsir edir
*** Bu sərbəst radikalların əmələ gəlməsini azaldır
*** Stressə reaksiya sisteminə təsir edir və neyronların qocalmasının qarşısını alır
Səbəb olan ətraf mühit və genetik faktorlardan qoruyur
DEFLİKLƏR
İlkin yorğunluq və başgicəllənmə
(bədənin qlükoza əvəzinə ketonlardan istifadə etməyə alışması lazımdır)
*** Yox reaktiv hipoqlikemiyası olan xəstələr üçün yaxşı təcrübə
*** Antidiyabetik dərmanlarla eyni vaxtda istifadə və kalorinin məhdudlaşdırılması
ağır hipoqlikemiya və ölümə səbəb olur
** * Yaşlılarda bu, ürək-damar xəstəlikləri, aritmiya və
insult riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
*** Yaşlılarda və gənclərdə hipoqlikemiya varsa, ÜİH riski artır
*** Kalori məhdudlaşdırılırsa, menstrual sikldə nizamsızlıq
və testosteron səviyyələrində azalma
*** Hamilə qadınlar və ağır fiziki fəaliyyətlə məşğul olan insanlar istifadə etməməlidirlər
*** Diabetik ketoasidozun yüksək riski əhəmiyyətsiz deyil, xüsusilə orucluq zamanı
az qida qəbulu səbəbindən kifayət qədər insulin olmadığı zaman.
*** Qidalanma pozğunluğu olan, bədən kütləsi indeksi 18,5-dən aşağı olan və çəkisi az olan şəxslərin aralıq olaraq istifadə etməsi tövsiyə edilmir. oruc pəhrizi.
Bu pəhriz yuxarıda da qeyd olunub.Yazıldığı kimi bəzi sağlamlıq problemləri olan insanlar üçün uyğun olmaya bilər. Odur ki, sağlamlıq probleminiz varsa, onları nəzərə alaraq, nəzarət edilən qidalanma planı yaratmaq üçün mütləq mütəxəssisdən kömək almalısınız.
Məqaləmi oxuduğunuz üçün təşəkkür edirəm
Sağlam qalın. .
oxumaq: 0
