Hamımız həyatımızın bir nöqtəsində özümüzü həmişəkindən daha tez-tez fikirləşirik. Əhəmiyyətli bir məsələ ilə bağlı qərar qəbul etməyə çalışarkən, etdiyimiz seçimlərin həyatımıza təsiri barədə uzun müddət düşünməyimiz qeyri-adi deyil. Məsələn, oxuyacağımız universiteti və ya şöbəni seçərkən, romantik partnyorumuzla evlənib-evlənməməyə qərar verərkən, şəhər və ya ölkəni dəyişmək kimi köçmə ehtimalını nəzərdən keçirərkən həmişəkindən daha tez-tez düşüncələrimizdə itə bilərik. həqiqətən böyük bir qərar verməklə üzləşdiyimiz zaman. Bu ssenarilərdə adi düşüncə tezliyimizdən daha tez-tez və daha intensiv düşünmək olduqca normaldır (bəzən faydalıdır), çünki qəbul ediləcək böyük bir qərarın böyük nəticələri (müsbət və ya mənfi) olacaq və bu böyük qərar bəlkə də tamamilə dəyişəcək. həyatımızda bir çox dinamika.
Lakin düşüncə aktının tezliyi və intensivliyi bəzən qəbul ediləcək mühüm qərarla bağlı olmaya bilər. Bəzən, demək olar ki, hər bir fikrin zehnimizdə təkrar-təkrar dolandığını və beynimizin az qala bu fikirləri 'heyvan saldığını' fərq edə bilərik. Bu nöqtədə “həddindən artıq düşünmək” anlayışını qeyd etmək olar. Həddindən artıq düşünmə "məhsuldar olmayan düşüncələr dövrü" və ya "həddindən artıq miqdarda lazımsız düşüncə" olaraq təyin edilə bilər. Həddindən artıq düşünməyə ruminasiya da deyilir. Amerika Psixoloji Assosiasiyasına görə, ruminasiya, digər psixi proseslərə müdaxilə edən daim təkrarlanan düşüncələr və ya mövzuları əhatə edən obsesif düşüncə kimi müəyyən edilə bilər. Həddindən artıq düşünmək çox vaxt iki əsas zaman kontekstini əhatə edir: keçmiş haqqında fikirləşmək və ya gələcək haqqında narahat olmaq. İlk baxışdan düşünmə hərəkətinin necə və nə üçün zərərli ola biləcəyini proqnozlaşdırmaq mümkün olmaya bilər. "Axı nəyisə çox düşünmək onu hər tərəfdən təhlil etməkdə faydalı ola bilər." düşünə bilərsən. Digər tərəfdən, bir mövzu və ya vəziyyət haqqında çox düşündüyünüz zaman Fikrinizi başqa bir şeyə yönəltməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz.
Həddindən artıq fikirləşmənin səbəbləri nələrdir?
İnsanlar təbiətcə qeyri-müəyyənliyə çox dözə bilmirlər. Gələcəklə bağlı kifayət qədər aydın olmayan vəziyyətlər insanlarda narahatlığa səbəb ola bilər. Eyni zamanda qeyri-müəyyənlik vəziyyəti insanların hadisələrə və vəziyyətlərə nəzarət haqqında təsəvvürlərini aşağı salır. Həddindən artıq düşünmənin nəzarətin qavranılması ilə sıx əlaqəli olduğu təxmin edilir.
Həddindən artıq düşünmə davranışı, xüsusən də gələcəkdə gözlənilən hadisələrə/situasiyalara qarşı ehtiyat tədbiri kimi nümayiş etdirilə bilər.
Məsələn, sabah imtahanınız var və özünüzü tam hazır hiss etmirsiniz. Eyni fikirlər imtahan, suallar, başınıza gələ biləcək pis nəticələr haqqında dayanmadan və təkrar-təkrar beyninizdən keçə bilər. Bu nöqtədə, fərqinə varmadan hər bir mümkün vəziyyət üzərində düşündükcə, imtahan və imtahanın nəticəsi ilə bağlı qeyri-müəyyənliklər yəqin ki, azalacaq (tamamilə aradan qaldırılmasa belə). Başqa sözlə, imtahanla bağlı başınıza gələ biləcək hər şeyi proqnozlaşdırmağa çalışaraq, narahatlığınızı azaltmağa meylli ola bilərsiniz.
Gözlənilən vəziyyətlərə və hadisələrə qarşı ortaya çıxan həddindən artıq düşünmə davranışı, nəzarət qavrayışını artıraraq narahatlıq kimi duyğuların öhdəsindən gəlmək üçün istifadə edilə bilər. Bəs niyə keçmiş hadisələr və vəziyyətlər haqqında həddindən artıq düşüncə var? Bu nöqtədə bəzi ekspertlər həddindən artıq düşünmə davranışının arxasında mükəmməllik və müvəffəqiyyətə yönəlmiş davranışın ola biləcəyini düşünürlər. Perfeksionistlər və uğura meyilli insanlar uğursuzluq qorxusu və mükəmməl olmaq ehtiyacı üzündən həddindən artıq düşünməyə meylli ola bilərlər ki, bu da keçmişdə qəbul etdikləri qərarları və səhvləri yenidən nəzərdən keçirməyə və ya tənqid etməyə səbəb olur. Bu fərdlər keçmişdəki bu arzuolunmaz vəziyyətləri düşünərək və bu vəziyyətlərdən “mükəmməl” dərslər çıxararaq gələcəkdə bu səhvləri təkrarlamamağı öyrənəcəklərinə inana bilərlər.
Həddindən artıq düşünməkdən xəstələnirəm bu k?
Həddindən artıq düşünmək tək başına psixoloji/psixiatrik xəstəliklər arasında deyil, lakin bir çox psixoloji problem üçün risk faktoru olaraq görülür. Araşdırmalar göstərir ki, həddindən artıq düşünmək depressiya, narahatlıq və travma sonrası stress pozğunluğu ilə əlaqələndirilir. Bundan əlavə, 2013-cü ildə aparılan bir araşdırma həddindən artıq düşünmə və digər psixoloji problemlər arasında ikitərəfli əlaqə tapdı: Yüksək səviyyəli stress, narahatlıq və depressiya həddindən artıq düşünməyə kömək edə bilər və həddindən artıq fikirləşmə də artan stress, narahatlıq və depressiya ilə əlaqələndirilə bilər.
Nə edə bilərsiniz?
Həddindən artıq fikirləşmə dövrünü dərhal qıra bilməyəcəksiniz, lakin bu istiqamətdə ilk addımı atmaq üçün aşağıdakı yolları sınaya bilərsiniz:
1) Tetikleyicinin müəyyən edilməsi
Bir az məlumatlılıq və diqqət həddindən artıq düşünməyə nəzarət etmək üçün mühüm başlanğıc nöqtəsi ola bilər. Beyninizdən keçənləri və həddindən artıq düşünmə davranışı göstərməyinizə səbəb olan anlarda hiss etdiyiniz duyğuları qeyd edərək, həddindən artıq düşünmənizə səbəb olan anların fərqindəliyinizi artıra bilərsiniz. Beləliklə, daha sonra oxşar vəziyyətdə olduğunuzda, həddindən artıq düşünmə davranışından qaçınmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz strategiyaları həyata keçirməyə hazır ola bilərsiniz.
2) Alternativ Fikirlərin Yaradılması
Emosiyalarımız, düşüncələrimiz və davranışlarımız qarşılıqlı təsirdədir və bir-birinə təsir edir. Həddindən artıq düşünmə davranışınıza səbəb ola biləcək bir düşüncəni müəyyən etdiyiniz zaman bu düşüncəyə alternativ fikir yarada bilərsiniz. Daha sonra həddindən artıq düşünmə davranışınızı tətikləyən fikir beyninizdə göründüyü zaman, bu alternativ düşüncəni özünüzə xatırlatmaq üçün alternativ düşüncənizi qeyd edə bilərsiniz.
3) Qəsdən diqqəti yayındırma
Tədqiqatlar göstərir ki, diqqəti yayındırma həddindən artıq düşünmə ilə məşğul olarkən faydalı ola bilər. Sizi yayındırmaq üçün çox Düşünmə davranışı nümayiş etdirdiyinizi anladığınız anlarda 100-dən 7-yə geriyə doğru saya bilərsiniz, ya da gözlərinizi bağlayıb təsadüfi hərəkət etməyə başlaya, sonra onları açıb diqqətinizi gözünüzə dəyən ilk obyektə yönəldə bilərsiniz. bu obyekti ətraflı təsvir edin. Bunlara bənzər bir çox yayındırma strategiyaları var, özünüzə ən uyğun olanı sınayıb kəşf edə bilərsiniz.
4) Düşünməyə Vaxt Ayırmaq
Gününüzü planlaşdırarkən, cədvəlinizə sadəcə düşünməyə sərf edəcəyiniz qısa bir vaxt əlavə edə bilərsiniz. Beləliklə, həddindən artıq düşünmə davranışınızı tətikləyən bir vəziyyətlə qarşılaşdığınızda və ya bir şey haqqında intensiv şəkildə düşünmək istədiyinizdə, onu 'düşünmə vaxtınıza' təxirə sala bilərsiniz.
5) Mükəmməlliyə nail olmamaq
Keçmiş səhvləriniz haqqında təkrar-təkrar fikirləşirsinizsə və bu səhvlərdən güclü diskomfort hiss edirsinizsə, ola bilər. mükəmməlliyə meyl. Unutmayın ki, yüzlərlə parçadan ibarət tapmacanın bir parçasını əldən buraxmaq bizə böyük mənzərəni görməyə mane olmur. Keçmiş səhvlərinizlə mübarizə aparmaq əvəzinə, onları qəbul edin və səhvləriniz üçün özünüzə qəzəblənmək əvəzinə özünüzü bağışlamağa çalışın. Bir dostunuzun keçmiş səhvlərinə görə sizinkinə bənzər düşüncələri və hissləri olsaydı, ona nə deyəcəyinizi təsəvvür etməyə çalışın.
6) Nəfəs alma məşqləri
Gələcəklə bağlı narahatlığınız həddindən artıq düşünmə davranışınızı tətikləyirsə, narahatlığınızı azaltmaq üçün müxtəlif nəfəs məşqlərini sınaya bilərsiniz. Diafraqma nəfəsini öyrənərək nəfəs məşqlərində ilk addımı ata bilərsiniz.
7) Mütəxəssis Dəstəyi Alınması
Həddindən artıq düşünmə davranışının öhdəsindən gəlmək üçün hər şeyi etdiyinizə inana bilərsiniz, bununla belə, həddindən artıq düşünmə davranışınız hələ də işinizi ciddi şəkildə təsir edə bilər. gündəlik həyat.davam edə bilər. Həddindən artıq düşüncəniz məktəb/iş, sosial əlaqələr və ya digər sosial fəaliyyətlərlə bağlı ola bilər. İstənilən vaxt əhəmiyyətli problemlər yaşamağınıza səbəb olarsa, bir mütəxəssisdən dəstək ala bilərsiniz.
oxumaq: 0
