İdmanla məşğul olan bir çox insan "Məşq ac, yoxsa tox halda edilməlidir?", "Aç qarına idman yağ yandırırmı?" kimi sualların cavabları ilə maraqlanırsınız: Bu yazı ilə bu məsələyə aydınlıq gətirəcəyəm.
Əslində "oruc kardio" və ya "oruc kardiyo" kimi anlayışlar haqqında eşitmisinizsə, bu mövzuda bir az daha məlumatlı olduğunuzu qeyd edə bilərəm. Çünki oruc kardio fitnes dünyasında məşhur bir mövzudur.
Aç qarına məşq etmək oruc kardio kimi tanınır. Bir qrup bu tendensiyanın yağ itirməyin ən sürətli və təsirli yolu olduğunu iddia edir, digər qrup isə bunun doğru olduğuna inanmır. Bu nöqtədə təbii ki, ən vacib olan araşdırmaları araşdırmaq və nəticələri düzgün şərh etməkdir. Bu mövzuda ən dəqiq şərhlər mütəxəssislər tərəfindən ediləcək. Bir qidalanma mütəxəssisi olaraq, araşdırmalarla birbaşa mütənasib olaraq mövzunu dərinləşdirək.
Məqsədiniz nədir: Arıqlamaq və ya Piy yandırmaq?
Aç qarnına idman etmək daha faydalıdır, çünki idman edərkən yağ ehtiyatlarının enerji üçün istifadəsi.Artıq yağ və arıqlamağı təmin etdiyinə inanılır. Nəzəriyyə ondan ibarətdir ki, siz acqarına məşq etdiyiniz zaman vücudunuz enerji üçün son yediyiniz yemək əvəzinə yığılmış yağ və karbohidratlardan istifadə edir və nəticədə daha çox yağ itkisi yaranır. Beləliklə, acqarına idman etmək həqiqətən yağ yandırırmı? Bəzi tədqiqatlar bu nəzəriyyəni dəstəkləsə də, digərləri bunu rədd edir.
8-12 saatlıq yuxudan sonra acqarına səhər idmanının daha çox yağ yandırdığını ortaya qoyan bir araşdırma, idmanın bu şəkildə bədənimizi gücləndirdiyini göstərir. saxladığımız qlikogen və yağa güvənmək. Bu istiqamətdə nəticələr əldə edən digər tədqiqatlar göstərir ki, karbohidrat çatışmazlığı yağların oksidləşməsinə nəzarət edən genləri stimullaşdırır. Beləliklə, siz ac qarına məşq etməklə daha çox yağ yandırırsınız, lakin ac qarına səhər idmanı hər kəs üçün təhlükəsiz olmaya bilər. Xüsusilə çətin fitness məqsədləriniz varsa, bu, hətta onlara çatmağınıza mane ola bilər.
Nəticələr ziddiyyətlidir. Bəzi araşdırmalar acqarına məşq etməyin piy itkisində fərq yaratmadığını söyləyir. 2018-ci ildə aparılan bir araşdırma, acqarına idman etməyin daha çox yağ yandırmadığını və məşqdən əvvəl zülal və karbohidrat qəbul edən insanlardan daha az yağ yandırdığını ortaya qoydu. keçən il i Eynilə, ədəbiyyat araşdırması aclıq və artan yağ oksidləşməsi arasında əlaqə tapmadı. Bu mühüm araşdırma çərçivəsində iştirakçıların bədən çəkisi, bədən yağ faizi və bel ətrafı dörd həftə ərzində ölçüldü və bu, tədqiqatın sonunda hər iki qrupun bədən çəkisini və yağ kütləsini itirdiyini göstərdi. Bunun səbəbi bədənimizin yanacaq tədarükünü tənzimləmək qabiliyyətidir. Boş bir mədədə məşq etmək çox miqdarda yağ yandırmağa imkan verir. Bədəniniz daha sonra yağ yandırılmasını azaltmaqla bunu kompensasiya edir. Bunun əvəzinə gün ərzində daha çox qlükoza istifadə edir.
Lakin yeməkdən sonra idman etmək enerjinizi və performansınızı artıra bilər. Boş bir mədədə işləmək, vücudunuzun mütləq yanacaq üçün yağ ehtiyatlarından istifadə edəcəyi anlamına gəlmir; O, həmçinin saxlanan zülaldan yanacaq kimi istifadə edə bilər. Bu, məşqdən sonra bədəninizi əzələləri bərpa etmək və əzələ kütləsini artırmaq üçün lazım olduğundan daha az proteinlə təmin edir. Həmçinin, enerji üçün yağdan istifadə sizin ümumi bədən yağınızın faizini aşağı salacağınız və ya daha çox kalori yandıracağınız demək deyil. Çünki vücudunuz enerji üçün daim yağ ehtiyatlarından istifadə etməyə alışa bilər və adi haldan daha çox yağ yığmağa başlaya bilər.Sizdə belə simptomlar ola bilər: Bu cür həzm problemi olanlar üçün acqarına idman etmək ideal ola bilər. Ancaq uzunmüddətli məşqdə bu, performansınızın azalmasına da səbəb ola bilər. Vücudunuz yağ ehtiyatlarını yanacaq kimi istifadə edə bilsə də, bu, təəssüf ki, davamlı deyil. Boş bir mədədə məşq etdiyiniz zaman əzələlərinizdə zülal kimi vacib toxumalar enerji üçün istifadə edildiyi üçün daha tez yorulur və daha az dözümlü ola bilərsiniz. Güc və sürət tələb edən fəaliyyətlər məşqdən əvvəl yemək tələb edir.
Bundan əlavə, gecə aclıq səbəbindən qan şəkəri səhərlər artıq aşağı düşür. Bu şəkildə gərgin idmana başlamaq qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salır. Bu, başgicəllənmə, ürəkbulanma və ya titrəməyə səbəb ola bilər.
Gözdən qaçırılmaması lazım olan bir vəziyyət də var. Normalda kortizol səviyyəsi səhərin erkən saatlarında gün ərzində ən yüksək nöqtəyə çatır. Yüksək səviyyədə kortizol əzələlərdə zülalların parçalanmasını stimullaşdırır. 2015-ci ildə edilən bir araşdırma, səhər acqarına edilən idmanın kortizol səviyyəsini daha da yüksəltdiyini, buna görə də əzələlərə mənfi təsir göstərdiyini göstərdi.Qısa müddətdə yorğunluğa səbəb ola biləcəyini və dözümlülüyü azalda biləcəyini göstərdi; aclığın aerobika ilə məşğul olanlar üçün performansı yaxşılaşdırdığını bildirir. Gəzinti və ya başlanğıc yoqa kimi yüngül və ya az təsirli məşqlər üçün əvvəlcədən doldurmağa ehtiyacınız olmaya bilər. Ancaq güc, enerji və dözümlülük tələb edən məşqlərdən əvvəl yemək yemək daha yaxşı olardı.
Aç qarnına məşq etmək istəyirsinizsə; orta və aşağı intensivlikli məşqlər seçin. Unutmayın ki, həyat tərziniz, xüsusən də qidalanma və vərdişləriniz, məşq proqramınızın vaxtından daha çox çəki artımında və ya itkisində daha böyük rol oynayır. Bədəninizə qulaq asın. Bu şəkildə özünüzə uyğun olanı tapa bilərsiniz.
İdmandan əvvəl yemək qərarına gəlmisinizsə; Sağlam və balanslı bir pəhriz izləmək lazımdır. Tərkibində karbohidratlar, zülallar və yağlar olan asan həzm olunan qəlyanaltıları məşqdən təxminən 2-3 saat əvvəl seçin. Tam buğdalı tost, dənli bitkilər, banan, alma və qatıq bunlardan bəziləridir.
Məşqinizi bitirdikdən sonra; 30 dəqiqədən 2 saata qədər karbohidratlar, zülallar və liflər olan qidalar yemək lazımdır. Kəpəkli çörək, yulaf ezmesi, qatıq + meyvə və smuzilərdən hazırlanmış tərəvəz və toyuq/hinduşka sendviçləri kimi qidaları seçə bilərsiniz.
Hər iki halda məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonrasında kifayət qədər maye qəbuluna diqqət yetirin. susuzlaşdırmadan çəkinin.
p>
oxumaq: 0
