Qidalanma; Həyati funksiyaları yerinə yetirmək, böyümə, inkişaf, çoxalma, fiziki fəaliyyətə cəlb edilmə, sağlamlığın qorunması, bir sözlə, həyatı təmin etmək üçün xarici qidaların qəbulu və istehlakıdır.
İdmançılar üçün qidalanma xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. . Bu gün idmançıların uğuru əsasən balanslaşdırılmış və adekvat qidalanmadan asılıdır.
İdmançının qidalanmasının məqsədi idmançının cinsinə, yaşına, gündəlik fiziki fəaliyyətinə və idman növünə uyğun olaraq məşq və yarış dövrləri üçün tənzimləmələr edərək, idmançının adekvat və balanslı şəkildə qidalanmasını təmin etməkdir. İdmançı üçün lazımi qidalanma proqramı hazırlanarkən idmançının yaşı, boyu, çəkisi, cinsi, bədən yağ nisbəti, iqtisadi şərtləri, qidalanma vərdişləri, sağlamlıq vəziyyəti və məşq proqramı nəzərə alınmalıdır. Yaxşı qidalanan idmançının üstünlükləri: onun göstəriciləri yüksəkdir, məşqin effektivliyi maksimum səviyyədədir, yüksək konsentrasiya və diqqətə malikdir, xəstəlik və zədələnmə nisbəti aşağıdır, xəstəlik zamanı sağalma müddəti və zədə qısadır, böyümə və inkişaf gözlənilən səviyyədədir, bədən çəkisi və bədən yağ nisbəti gözlənilən həddlər daxilindədir. həm də limitə yaxındır.
İdmançıların enerji ehtiyaclarına təsir edən amillər: yaş, boy. , cins, çəki, əzələ kütləsi, xəstəlik və ya əlillik, məşq müddəti və intensivliyi, məşq növü. Bunlara əlavə olaraq, uşaq idmançıların böyümə və inkişaf amilləri var. Uşaq idmançılarda mütəmadi olaraq antropometrik ölçmələr aparılmalı, böyümə və inkişafa nəzarət edilməlidir. Uşaq idmançılar üçün qidalanma xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Qidadan aldığı enerji ilə həm böyüməni, həm inkişafı dəstəkləməli, həm də məşq zamanı kifayət qədər enerji təmin etməlidir. Uşaq idmançılar kifayət qədər enerji alsalar da, bəzən mikroelementlər kifayət qədər qəbul edilmir. Buna görə də, idmançı uşaqlara qidalanma təhsili və pəhrizdə düzgün qida seçimi ilə bağlı təlimlər verilməlidir. Qidalanma təhsili təkcə idmançılara deyil, həm də məşqçilərə, köməkçi məşqçilərə və idmançının ailəsinə verilməlidir. Uşaq idmançıların qidalanma vəziyyəti mütəmadi olaraq yoxlanılmalı və lazımi dəyişikliklər edilməlidir. Adekvat və balanslı qidalanmayan uşaqlarda böyümə və inkişaf tam təmin olunmur, performansları zəif olur, diqqəti cəmləməkdə çətinlik çəkirlər. Xəstələnmə və zədələnmə ehtimalı yüksəkdir.
Uşaq idmançıların qidalanması yetkin idmançıların qidasına bənzəyir. Bununla belə; Onların daha çox enerjiyə ehtiyacı var, çünki böyümə və inkişaf hələ tamamlanmayıb. Uşaq idmançılarda enerji yalnız qidadan alınır və erqojen məhsullardan istifadə edilmir. Enerji mənbəyi kimi karbohidrat; Protein əzələlərin qurulması, böyüməsi və inkişafı üçün istifadə olunur.
Karbohidrat: Gündəlik enerjinin 50-65%-i karbohidratlardan gəlməlidir. Dözümlülük tələb edən idman növlərində məşqdən əvvəl aşağı glisemik indeksli məhsullar, məşq zamanı və sonrasında isə orta və ya yüksək glisemik indeksli məhsullar tövsiyə olunur. Karbohidratlı qidalar qəbul etməyən idmançı uşaqlarda zəiflik, yorğunluq və əzələ ağrıları müşahidə olunur.
Zülal: Gündəlik enerjinin 10-15%-i proteindən gəlməlidir. Ancaq idmanla məşğul olan şəxslər üçün bu nisbət 20%-ə qədər artırıla bilər. 7-10 yaş arası uşaqlar gündə 1,1 - 1,2 q/kq, 11-14 yaş arası uşaqlar isə gündə 1 q/kq protein qəbul edirlər. Protein qəbulu qeyri-kafi olduqda, böyümə və inkişaf dayanır, bədən çəkisi azalmağa başlayır və bədənin müqaviməti azalır. Bədən müqaviməti azaldıqca xəstələnmə və zədələnmə ehtimalı artır və sağalma müddəti artır.
Yağ: Gündəlik enerjinin 20-35%-i yağdan gəlməlidir. Trans və doymuş yağlar 10%-dən çox olmamalıdır. Gənc oyunçuların əzələləri karbohidratlardan daha çox yağa güvənsə də, pəhrizdən daha çox yağ qəbul etmələrinə ehtiyac yoxdur. Kifayət qədər yağ qəbulu uşağın böyüməsi və inkişafı, sinir sisteminin sağlam formalaşması, hormonlar və əzələ performansı üçün kifayətdir.
Kalsium: Kalsium sümüyü tamamlamaq üçün istifadə olunur. və uşaqların dişlərinin əmələ gəlməsinə və sonrakı yaşlarda sümük sıxlığının azalmasının qarşısını alır.Profilaktikada kömək edir. Raxit kalsium çatışmazlığı olan uşaqlarda baş verir. Bundan əlavə, duyğu çatışmazlığı, əzələlərin seğirməsi, yuxunun pozulması, diqqətsizlik, saç və dırnaqların qırılması müşahidə edilə bilər. Çatışmazlıq uzun müddət davam edərsə, ayaqlarda kramplar, ürək döyüntüsü, yuxululuq, tinnitus və bədən əzələlərində titrəmə və sıxılmalarla müşayiət olunan tetaniya adlı bir vəziyyət inkişaf edə bilər. 10-18 yaşlı uşaqlarda gündəlik kalori Tənzimləmə tələbi 1300 mq-dır. Bu məbləği təxminən 5 porsiya süd və süd məhsulları istehlak etməklə qarşılamaq olar. (1 stəkan süd, 1 stəkan qatıq, 2 kibrit qutusu böyüklüyündə pendir 1 porsiyadır.)
Dəmir: İdman performansında əsas rol oynayan mineraldır. O, oksigen daşıyıcı birləşmələrin, hemoglobinin (qanda) və miyoqlobinin (əzələdə) əmələ gəlməsi üçün lazımdır, həmçinin əzələlərin fəaliyyətində iştirak edən bir sıra digər birləşmələrin strukturunda olur. İdmançıların, xüsusən də qadın idmançıların dəmir ehtiyatlarını izləmək vacibdir. Çünki bu anbarlar oksigen daşıma qabiliyyəti və oksidləşdirici ferment funksiyaları ilə əlaqədardır və fiziki dözümlülükdə çox mühüm rol oynayır. 4 yaşdan yuxarı kişilər üçün gündəlik tələbat 10 mq, qadınlar üçün 4-13 yaşlılar üçün 10 mq, 14-50 yaşlı qadınlar üçün isə 18 mq-dır. Dəmir mənbələri: yağsız ət və dəniz məhsulları, bəkməz, yumurta, paxlalılar, fındıq/badam/qoz, ispanaq, kişmiş. Tərkibində dəmir olan qidalar C vitamini ilə birlikdə qəbul edilərsə, onun mənimsənilməsi artır.
Uşaq idmançılarda su istehlakı: Bədən suyu tərləmə, sidik və idrar hissi ilə nəzarətdə saxlanılır. susuzluq. Lakin uşaqların tərləmə qabiliyyəti böyüklərə nisbətən daha məhduddur. İdman zamanı onların bədənlərində daha çox istilik yığılır və susuzluq hissi daha sonra yaranır. Ona görə də bədəndən xaric olan suyun dəyişdirilməsi diqqətlə düşünülməli bir məsələdir. Uşaqlar böyüklərə və yeniyetmələrə nisbətən tərlə daha az mineral itirirlər. Bu səbəbdən, maye itkisini kompensasiya etmək üçün yalnız su və ya karbohidratlı maye içmək kifayət edəcəkdir. Gündəlik maye itkisini vaxtında əvəz etmək üçün tövsiyə olunan məbləğ aşağıdakı kimidir.
10 kq-a qədər bədən çəkisi… 100 ml/kq/gün
20 kq-a qədər bədən çəkisi… 50 ml (hər kq üçün əlavə) /kq/gün
30 kq-a qədər bədən çəkisi… 25 ml (hər kq üçün əlavə) /kq/gün
İsti mühitin uşaq idmançıya təsiri: Uşaqlarda böyüklərdən daha aşağı tərləmə qabiliyyəti və istiliyin bədəndən çıxarılması daha sürətlidir.Yavaşdır. Buna görə də uşaqlar isti mühitlərdə böyüklərdən daha həssas və daha çox təsirlənirlər. İsti şəraitdə aparılan məşq yaxşı təşkil olunmur və maye tələbləri vaxtında yerinə yetirilmir. Orqanizmin zədələnməsinə səbəb olur. Uzunmüddətli idmana başlamazdan əvvəl uşaq kifayət qədər nəmləndirilməlidir. İdman zamanı 15 dəqiqəlik fasilələrlə 60 ml (3/4 çay stəkanı) soyuq su içmək lazımdır.
Uşaq idmançılara yaxşı qidalanma təhsili vermək:
Yaxşı qidalanma Qidalanma vərdişləri əldə etmək üçün:
-
Qidanın böyümə və inkişaf üçün faydaları izah edilməlidir.
-
İdman edən uşağın orqanizmində baş verən dəyişikliklər və onun başa düşəcəyi səviyyədə nələr istehlak etməsi lazım olduğu qidalar izah edilməlidir.
-
Təkcə balanslı qidalanmaya riayət edilməməlidir. idmanla məşğul olan uşaq üçün, həm də ailə daxilində.
Uşağın gündəlik enerji və qida ehtiyacları.Onların mədə tutumu kiçikdir. Uşaq idmançılardan üç əsas yeməklə yanaşı, qəlyanaltılar da istehlak edilməlidir. Boş enerji mənbəyi olan qazlı içkilər, zibil qidaları və şirniyyatlar qəlyanaltılara daxil edilməməlidir. Bu növ qidalar uşağın iştahına mənfi təsir edir və gündəlik qida istehlakının azalmasına səbəb olur. Uşaqlarda balanslı qidalanmanı təmin etmək üçün gündəlik qida rasionuna 4 əsas qida qrupunu (süd və süd məhsulları, ət-yumurta-paxlalılar, tərəvəz və meyvələr, taxıl) daxil etmək lazımdır.
MƏŞQ ƏVVƏL QİDALANMA
Əsas yemək məşqdən və ya yarışdan 3-4 saat əvvəl yeyilməlidir. Bu 3-4 saat ərzində yeyilən yeməklər həzm olunmalıdır. İdmandan və ya yarışdan 1-2 saat əvvəl qəlyanaltı olmalıdır. Qəlyanaltı yüngül olmalı, mədə narahat etməməli və aşağı glisemik indeksə malik olmalıdır.
Məşq zamanı susuz qalmamaq üçün məşqdən yarım saat əvvəl 250-500 ml maye qəbul etmək olar. .
>
&n çay qaşığı; Məşq zamanı
Əgər məşq 1 saatdan çox davam edərsə, idmançının qanında qlükoza səviyyəsi aşağı düşür və susuzlaşdırma başlayır. Həm qanda qlükoza səviyyəsini artırmaq, həm də susuzlaşdırmanın qarşısını almaq üçün şəkərli mayelər istehlak edilməlidir. Tərkibində 6-8% karbohidrat olan idman içkilərindən istifadə etmək olar. Ancaq maye qəbul etmək üçün susayana qədər gözləmək olmaz. Həddindən artıq maye istehlakı mədəni narahat etdiyi üçün mayelər az və tez-tez istehlak edilməlidir. İdman zamanı itirilən hər 0,5 kq üçün 450-675 ml maye və ya hər 20 dəqiqədən bir 150-330 ml maye istehlak edilməlidir.
MƏŞQ SONRASI QİDALANMA
Buna bərpa yeməyi də deyilir. Məqsəd məşq zamanı istifadə olunan enerji (qlikogen) ehtiyatlarını doldurmaq, əzələlərin qurulması və sintezi üçün lazım olan zülalla təmin etmək, tərlə maye itkisini əvəz etmək və immunitet sistemini dəstəkləməkdir. Təlim və yarışdan sonra həm karbohidratlar, həm də zülallar ehtiva edən bərpa yeməyi lazımdır. Məşqdən sonra ilk 4 saat ərzində 0,2 – 0,4 q/kq/saat protein + 0,8 -1 q/kq/saat karbohidratlar tövsiyə oluna bilər.
Ümumi tövsiyələr Uşaq və Yeniyetmə İdmançılar üçün
-
Gənc idmançıların qidalanma təhsili həm ümumi sağlamlığı və böyüməni dəstəkləyən, həm də idmanın tələblərinə cavab verən optimal qidalanma üsullarını əhatə etməlidir, xüsusən də yüksək O, həmçinin karbohidratların, keyfiyyətli zülalların və adekvat miqdarda kalsiumun, D vitamininin və dəmirin balanslaşdırılmış qəbulunu vurğulamalıdır.
-
Gənc idmançılar və onlara qulluq edən personal. qidalanma dəstəyi məhsulları və enerji içkiləri ilə bağlı narahat olmalıdırlar.Onlar risklər haqqında maarifləndirilməlidirlər.
-
İdmanla bağlı enerji çatışmazlığı riskləri, uyğun olmayan qidalanma üsulları və qidalanma pozğunluqları təhsil, müşahidə-müalicə və tətbiq olunan qayda dəyişiklikləri vasitəsilə vurğulanır.
-
Gənc sp.
oxumaq: 0
