Bugünkü mövzumuzda yaxşı toxunulmazlığı təmin etmək və buna görə də performansı dəstəkləmək üçün hansı strategiyaların həyata keçirilməli olduğunu araşdıracağıq.
Uzun müddətli intensiv məşq zamanı 30-60 q olan idman içkiləri, gellər və ya barlar istehlak edin. saatda karbohidratlar Məşqdən dərhal sonra 1-1,2qr/kq karbohidratlar istehlak edin. Bu məbləği məşqin xarakterinə və məşqlər arasındakı istirahət dövrünə uyğun olaraq tənzimləyin.
İmmunitet və buna görə də rəqabətdə çıxış qabiliyyətiniz üzərində mümkün təsirləri məhdudlaşdırmaq üçün aşağı karbohidrat qəbulunu diqqətlə tənzimləyin.
Zülal mübadiləsini qorumağa kömək etmək üçün məşqiniz.Keyfiyyətindən asılı olaraq gündə 1,2-1,7 q/kq protein istehlak edin.Xalis protein balansını maksimuma çatdırmaq üçün gün ərzində müntəzəm olaraq 20-30 q keyfiyyətli protein istehlak etmək tövsiyə olunur.
Ən yaxşı performans və toxunulmazlıq üçün maye Xüsusilə istidə və ya yüksək hündürlükdə maye itkilərinin arta biləcəyi və infeksiya riskinin artdığı düşərgələrdə tarazlığı qoruyun.
Hər gün bədən kütləsinə nəzarət edin. maye balansındakı dəyişiklikləri qiymətləndirmək üçün məşq zamanı. Məşqdən əvvəl və sonra çəkinərək nəmlənmənizi izləyin.
Müxtəlif təzə meyvə və tərəvəzlərlə zəngin qidalı pəhrizdən istifadə edin və həddindən artıq əlavələrdən qaçın. 0,25-1 q/gün C vitamini intensiv məşq dövrlərində yoluxma riskini azaltmaqda faydalı ola bilər.
Vitamin D çatışmazlığı zamanı idmançılar infeksiyalara qarşı xüsusilə həssas olurlar. Praktiki tövsiyələr belə görünür. çatışmazlığı (<30 nm/l).Qış aylarında 1000-2000 IU/gün vitamin D3 əlavəsi qəbul etmək əksər insanlar üçün kifayətdir.Qapalı yerlərdə məşq edənlər üçün 1000 IU/gün vitamin D3 istifadə edilə bilər.
Xüsusilə qış dövründə, düşərgələrdə, uzun məsafəli səyahət və yarışma tezliyi, ən böyük üst tənəffüs yolu Trakt simptomları riskinin olduğu dövrlərdə gündəlik 10-20 q kolostrum əlavəsi istifadə edilə bilər.
Bağırsaqlar bizim ikinci beynimizdir və immunitet sistemində çox təsirlidir. Əgər idmançı yarış dövründə bağırsaq problemi yaşayırsa, bu da immunitet sisteminə mənfi təsir göstərir. Bu səbəbdən, səyahət və ya yarışdan ən azı 14 gün əvvəl probiotik əlavələri tətbiq etmək tövsiyə olunur.
oxumaq: 0
