İdmanda qidalanma

• Mədəni boşaltmaq üçün yarışa 3-4 saat qalmış yemək yeyilməlidir.

Yarışdan 3-4 saat əvvəl yeyilən yemək:

<

Tərkibində 200-350 q karbohidrat olmalıdır.

Mədə-bağırsaq narahatlığının qarşısını almaq üçün yeməyin karbohidrat və kalorili tərkibinə diqqət yetirin. yarışa yaxın istehlak azaldılmalıdır.

Məsələn, yarışa 4 saat qalmış 4 q/kq karbohidrat istehlak edilirsə, 1 saat ərzində 1 q/kq karbohidrat istehlak edilməlidir. əvvəl.

• Yarışqabağı yemək əsas yemək və ya qəlyanaltı kimi istehlak edilə bilər.

Məsələn, yarışa 1-1,5 saat qalmış istehlak ediləcək qəlyanaltı;

• 100-300 kkal enerji verir

• Tərkibində orta zülal var (50q)

• Tərkibində az miqdarda yağ var

• Ən əsası o olmalıdır. tərkibində vitamin və minerallar olan kompleks karbohidratlarla zəngin yemək.

Yarış zamanı qidalanma

• Yarış və ya matç zamanı qida maddələrini istehlak etməyin əsas səbəbi maye itkisini ödəmək və qanda qlükoza səviyyəsini saxlamaq üçün lazım olan karbohidratları təmin etməkdir.

• Tərkibində 30-60 q karbohidrat olan hər qida. hər saat istehlak edilməlidir (240 ml idman içkisinin tərkibində 14-24 qram var).

• İş zamanı karbohidratların istehlakı:

• İdmançı karbohidratları yükləmir

• Məşqdən əvvəl yemək qəbul etmir

• Qeyri-kafi məşqdən əvvəl maye və qida qəbul edir

• Çəki itirmək üçün məhdud enerji alır

• Ekstremal şəraitdə məşqlər (məsələn, isti, soyuq, yüksək hündürlük) Bu, yerinə yetirildikdə daha da vacib olur.

• 50 q karbohidrat olan qəlyanaltılar:

• 500 ml meyvə suyu

• 3 orta ölçülü meyvə

• 1 dilim bal çörəyi

• 1 bişmiş kartof

  li >

• 1 idman barı (etiketi yoxlayın)

• 80 q quru meyvə

• 1 kasa qaynadılmış düyü

Yarışdan Sonra Qidalanma

• Əzələlərdə qlikogen ehtiyatları 1,5 dəqiqə saxlanılır. -2 saat

• Məşqdən sonra boşaldılır.

• Əzələ və qaraciyərin sürətli resintezi üçün yarışdan sonra qida qəbulu növbəti yarış və ya məşq üçün yanacaq çəni olan glikogen. Bu, çox vacibdir.

• Gərgin rəqabətdən sonra orqanizm mövcud olduğu üçün yanacaq ehtiyatlarını istifadə etməyə davam edir. dövriyyədə olan adrenalin.

• İnsulinin ifrazı qida istehlakı ilə stimullaşdırılır və sərbəst buraxılan insulin adrenalinin təsirini bloklayır, qlikogenin sürətli yenidən sintezini asanlaşdırır.

• Orqanizmdə tarazlıq vəziyyəti.

• Bundan başqa, nəzərə alsaq ki, hər bir yarış və ya məşqdən sonra növbəti yarış və ya məşqin başlanğıcı sayılır. bərpa müddətini daha yaxşı başa düşmək olar.

• Tükənmiş ehtiyatları doldurmağın ən təsirli yolu məşqdən sonra ilk 2 saat ərzində yüksək karbohidratlı qidalar qəbul etməkdir.

• Yarış və ya yarış zamanı istifadə olunan əzələ qlikogeninin yalnız 5%-i məşqdən sonra hər saat yenidən sintez olunur.

• Müvafiq olaraq, gərgin rəqabət və ya məşqdən sonra qlikogenin yenidən sintezi üçün ən azı 20 saat və təxminən 600 q karbohidrat istehlakı tələb olunur.

• Məşqdən dərhal sonra karbohidratlar istehlak edin Bu, qlikogen ehtiyatlarının 2 saatdan sonra karbohidratları istehlak etməyə başlamasından daha qısa müddətdə bərpasına imkan verir.

• 2q/kq karbohidrat dərhal sonra istehlak edildikdə, əzələ qlikogen sintezi 15 mmol/kq-a qədər yüksəlir.

• Karbohidrat 2 saat sonra, yəni ləngidikdə əzələ qlikogen sintezi 66% azalır və sintezi aşağı düşür. 5 mmol/kq.

• 4 saatdan sonra qidalandıqda əzələlərin ümumi qlikogen sintezi məşqdən dərhal sonra qidalanma ilə müqayisədə 45% yavaş olur.

• Əzələ qlikogen ehtiyatlarını doldurmaq üçün.Çıxışdan sonra idmançıya 1-2 q/kq karbohidrat qəbul etməli və bunu 4 saat ərzində hər saat təkrarlamalıdır.



 

SƏHƏR YEMƏĞİ SEÇİMLƏRİ

• Tam taxıl çörəyi bəkməz, mürəbbə, bal, fıstıq yağı

• Pendirli sendviç-tost

• Türkiyə sendviçi

• Wasa/Cracker/Etimek

• Az yağlı süd, qatıq

• Az yağlı yulaf süd

• Meyvə salatı

• Meyvə-Tərəvəz smoothie

• Təzə meyvə

• Sıxılmış meyvə şirəsi

• Qoz, badam, fıstıq bolluğu

NAHA SEÇENEKLERİ

• Qrildə bişmiş toyuq sendviçi, bişmiş kartof-tərəvəz, meyvə salatı

• Tərəvəz qabı, bişmiş kartof, sıxılmış meyvə şirəsi

• Haşlanmış/qrildə bişmiş toyuq əti, tərəvəz qarnisi, düyü, kompot 

• hisə verilmiş hinduşka, tam taxıl çörəyi, şorba, təzə meyvə

• Bişmiş tərəvəzlər, düyü, lobya, yaşıl salat, meyvə salatı, az yağlı qatıq

NAMA SEÇENEKLERİ

• Pomidor sousu, buxarda bişmiş tərəvəz, yaşıl salat, pendir və ya qatıq ilə makaron

• Tərəvəzli pizza, salat, sıxılmış meyvə şirəsi< /p >

• Noxud, düyü, salat, tzatziki, meyvə

• Qril balıq, yaşıl salat, buxarda bişmiş tərəvəzlər, bişmiş kartof, buzlu çay

QƏLƏFƏ SEÇİMLƏRİ

• Tam taxıl çörəyi və fıstıq yağı

• Təzə meyvə

• Krekerlər

• Tam taxıl çörəkləri və hinduşka dilimləri

  li >

• Yağsız popkorn

• Fıstıq, badam, fındıq

• Pendir + Kraker

  p >

• İdmançı barları

MÜRÜŞƏQƏQVƏT QƏDƏR NÜMUNƏLƏRİ

• Müsabiqədən 1 saat və ya daha çox əvvəl;

  • Təzə meyvələr, məs. soyulmuş alma, şaftalı, üzüm, banan

  • İdman barları

  • İdman içkiləri

• müsabiqəyə 2-3 saat qalmış;

  • Təzə meyvə, tərəvəz və ya şirələr

  • Çörək, kraker, yağsız tort, az yağlı pendir, az yağlı qatıq, pancake, idman barları

  • İdman içkiləri

• müsabiqəyə 3-4 saat qalmış;

  • Təzə meyvə, tərəvəz və ya şirələr

  • Çörək, kraker, bişmiş kartof, südlü taxıl qarışığı, az yağlı qatıq, yağsız ət və pendirli sendviç növləri, pomidor sousu ilə makaron

  • İdman içkiləri

    p>

SİZİN BU GÜN ƏHƏMİYYƏTLİ MƏŞQİYYƏTİNİZ VARMI?

Matç şam yeməyi:Matç günlərində meydana çıxmadan orta hesabla 3-4 saat əvvəl yeyin. Ən vacib yeməkdir. Karbohidrat əsaslıdır. Çox az ət var, adətən ağ ətdir. Tərkibində çox şəkər olmayan kompotlar və südlü desertlər var. Tərəvəz daxil deyil. Mürəbbəli çörək kimi yüksək karbohidratlı qəlyanaltı matçdan 1,5 saat əvvəl yeyilə bilər. Futbolçulara matçdan dərhal sonra karbohidrat əlavələri verilir. İlk yarım saatda, adətən avtobusda olarkən alma, banan və ya sendviçlə birlikdə 100 qram karbohidrat verilir.
 

MAYE İSTİFADƏSİ

Matçdan bir gün əvvəl

Matçdan bir az əvvəl

Matç zamanı

Matçdan sonra

2-3 saat əvvəl

500 -750 ml maye içmək

10-30 dəqiqə əvvəl 250 ml maye içmək

Hər 15 dəfə 250 ml maye içmək dəqiqə

Hər ½ kq itirən içki üçün 500 ml maye

_{oxumaq: 0}