Məşq zamanı enerji istifadəsində;
Gəzinti, velosiped sürmə və ağırlıq qaldırma kimi məşqlər fərqli performans tələb etdiyi üçün enerji ehtiyacı fərqli miqdarda karbohidratlar və yağlarla qarşılanır. Bədəni enerji ilə təmin edən karbohidratlar, zülallar və yağlar saxlanıla bilər, zülal isə saxlanıla bilməz.
Zülalların enerji kimi az istifadəsi var. Zülal glikogen anbarları tükəndikdə və əlavə karbohidrat qəbulu olmadıqda enerji mənbəyi kimi istifadə olunur. Beynin ehtiyac duyduğu enerji zülalların qlükoza çevrilməsi (qlükoneogenez) ilə qarşılanır (ağır idman vəziyyətləri üçün)
Gəzinti yağların istifadəsini sürətləndirir. Qaçış karbohidrat istehlakını sürətləndirir. Təbii ki, nəticə əldə etmək üçün qida rasionunda kalori çatışmazlığını buraxmaq lazımdır.
MƏŞQİ KARBOHIDRAT-ZÜLAL-YAĞIN ƏHƏMİYYƏTİ
Yağ və karbohidratlar enerji mənbəyi kimi istifadə edildikdə böyük əhəmiyyət kəsb edir. İdmançının əzələ və qaraciyərində 2000 kalori qarşılamaq üçün glikogen yığılmışdır. Yağlar üçün heç bir məhdudiyyət yoxdur. Yağ hüceyrələri bədənin hər yerində sərbəst şəkildə tapılır.
Qlikogen ehtiyatları sürətli və ya yavaş idmanın bütün növlərində istifadə olunur. Xüsusilə əzələlərdə olan qlikogen sürətlə istifadə olunur.
Pəhrizdə karbohidratların yüksək miqdarı qlikogen miqdarının sabit qalmasını təmin edir. Pəhrizdəki karbohidratların miqdarı əzələlərin fəaliyyət müddətini uzatmaq üçün vacibdir.
Gündə 2000 kalori ehtiyacı olan normal bir insanın karbohidrat ehtiyacı 300 qram olaraq tövsiyə edilir. İdmançılar üçün 1 kq bədən çəkisi üçün 6-10 q karbohidrat tövsiyə olunur.
Məşq zamanı zülal tələbatı məşqin intensivliyindən asılı olaraq dəyişir. Protein ehtiyacı ilk növbədə məşq zamanı zədələnmiş əzələ zülallarını bərpa etmək üçün istifadə olunur. Zülal uzunmüddətli məşq zamanı enerji ehtiyacının kiçik bir hissəsi üçün istifadə olunur.
Zülal tələbatını ödəmək üçün 0,8 q/kq-dan yuxarı 50% artım (1,2-1,6 q/kq) tövsiyə edilir. Zülal ehtiyacını ödəmək üçün soya, balıq, ət və az yağlı taxıllardan istifadə edilməlidir.
İdmançıların enerji ehtiyaclarının ödənilməsində yağlar vacibdir. Gündəlik enerji tələbatı 4 İdmançıların pəhrizində 000-5000 kalori olan yüksək miqdarda yağ məcburidir. Bu zaman düzgün yağ seçimi lazımdır. Zeytun yağı, avokado, fındıq və balıq kimi doymamış yağ turşularından ibarət qidalara üstünlük verilməlidir.
MƏŞQ ƏSASINDA MAYE İSTİFADƏSİ /p> Məşq zamanı əzələlər təsirlənir.İstilik ayrılır, yəni enerji ayrılır. Təxminən 1 saatlıq məşq zamanı orqanizm orta hesabla 1 litr su itirir. Marafon qaçışçıları 1 saat ərzində 2,5 litrdən çox su itirirlər. Su, oksigen, karbohidrat və digər qidaları əzələlərə daşıyan qanın əsas komponentidir. Tərləmə bədəndə istilik yığılması, yorğunluq, performansın azalması və kramp kimi simptomlara səbəb olur. Susuzlaşmadan qorunmaq üçün məşqdən əvvəl 2 stəkan su içmək lazımdır. İdman zamanı hər 20 dəqiqədən bir yarım stəkan su içmək lazımdır. Digər içkilərə gəlincə; Orqanizmdəki karbohidrat ehtiyatları su içmək üçün istifadə olunur. 90 dəqiqəlik intensiv məşqin nəticəsi. 90 dəqiqə və ya daha çox məşq zamanı karbohidratlarla suyu birlikdə istehlak etmək vacibdir. Belə idman içkilərində suda 6-9% asanlıqla həll olunan karbohidratlar var. Bu həddən artıq karbohidratlı içkilərin zərərli olduğu, bağırsaqdan mayenin udulmasını azaltdığı və məşq zamanı qusmaya səbəb ola biləcəyi bildirildi.
oxumaq: 0
