Un bir çox məhsul hazırlamaq üçün lazım olan əsas maddələrdən biridir. Bununla belə, bəzi un növləri digərlərindən daha sağlamdır. Məsələn, ağ və hərtərəfli unlar daha az sağlamdır, çünki onlar lif və qida maddələrinin çoxunu saxlayan buğdadan kəpək və rüşeym çıxarmaq üçün təmizlənirlər. Bu səbəbdən bir çox insan ağ una daha sağlam alternativlər axtarır. Son vaxtlar bəzi məşhur unlar taxıldan deyil, qoz-fındıq və ya toxumdan hazırlanır. Onlardan bəziləri və onların qida dəyəri:
1. Hindistancevizi unu
Kokos unu qurudulmuş kokos ətinin yumşaq, incə toz halına salınması nəticəsində əldə edilən taxıl və özü olmayan undur. Ənənəvi taxıl əsaslı unlardan daha çox kalorilidir və yaxşı protein, yağ, lif və dəmir və kalium kimi minerallar mənbəyidir.
Taxıl unundan fərqli olaraq, hindistan cevizi ununda əhəmiyyətli miqdarda yağ var. . Bu yağ əsasən doymuşdur və əsasən iltihabı azalda bilən və sağlam maddələr mübadiləsini dəstəkləyən orta zəncirli trigliseridlərdən (MCT) ibarətdir. Mübahisəli olsa da, hindistan cevizindən doymuş yağ, ehtimal ki, sağlamlığınıza fast food, qızardılmış qidalar və işlənmiş ətlərdən fərqli təsir edir və hətta fayda verə bilər. Hindistancevizi unu həmçinin antioksidantlarla zəngindir və antimikrobiyal xüsusiyyətlərə malikdir.
1/2 fincan (64 qram) porsiya təmin edir:
Kalori: 210
Zülal: 8,5 qram
Yağ: 13 qram
Karbohidratlar: 34 qram
Lif: 25 qram
Dəmir: Gündəlik Dəyər (DV) ) ) ) 22%
Kalium: DV-nin 18%-i
Kokos unu muffinlər, peçenyelər, çörəklər və digər bişmiş məmulatlar üçün uyğun bir az şirin dada malikdir. O, zərif bir quruluşa malikdir və çoxlu maye udur, bu da bəzi bişmiş məhsulları quruda bilər. Buna görə də, kekslər kimi nəm və quruluşu saxlamaq üçün yumurtadan istifadə edən yeməklərdə ən yaxşı nəticə verir.
Buğda unu əvəzinə hindistan cevizi unundan istifadə edərkən reseptdə nəzərdə tutulanın təxminən 1/4-dən istifadə edin, sonra istifadə edin. qalan 3/4-ü başqa yerdə.bir növ unla əvəz edin. Bundan əlavə, bişmiş məhsullara 1/4 stəkan (32 qram) kokos ununa 1 yumurta əlavə edin, çünki digər unlara nisbətən daha çox maye lazımdır.
2. badam unu
Badam unu ağardılmış badamların incə toz halına salınması ilə hazırlanır. Tərkibində taxıl olmadığı üçün təbii olaraq qlütensizdir. Badam unu maqnezium, omeqa-3 doymamış yağlar, bitki zülalları və güclü antioksidant olan E vitamininin yaxşı mənbəyidir. Unutmayın ki, badam, digər qoz-fındıq və toxum kimi yüksək kalorilidir.
Bu unun tərkibindəki qida maddələri aşağı LDL (pis) xolesterin və qan təzyiqi, həmçinin insulin müqavimətini yaxşılaşdırmaq kimi bir sıra faydalar təqdim edir. Badam həm də beyin sağlamlığını qoruya bilər, çünki E vitamini Alzheimer riskini azalda bilər.
1/2 fincan (56 qram) badam unu porsiyonu:
Kalori: 340
p>Zülal: 12 qram
Yağ: 30 qram
Karbohidratlar: 12 qram
Lif: 4 qram
Kalsium : DV-nin 5%-i
Dəmir: DV-nin 6%-i
Kalium: DV-nin 8%-i
Maqnezium: DV-nin 65%-i
p >Vitamin E: DV-nin 100%-i
Badam unu qozlu bir dada malikdir və istifadəsi asandır. Əksər reseptlərdə buğda unu yerinə bərabər hissələrdə badam unu istifadə edə bilərsiniz. Pancake, peçenye, keks və peçenye kimi bişmiş məmulatlarda, həmçinin evdə hazırlanmış makaron və küftə kimi bəzi dadlı yeməklərdə çox faydalıdır.
3. Quinoa unu
Kinoa unu incə toz halına gətirmək üçün quinoanın üyüdülməsi ilə hazırlanır. Bu qlütensiz psevdo-taxıl adətən tam taxıl hesab olunur; bu o deməkdir ki, o, orijinal qida maddələrini toxunulmaz qoyaraq emal olunmur və təmizlənməyib.
Xüsusilə, o, yaxşı protein, lif, dəmir və doymamış yağ mənbəyidir. O, həmçinin həzm sisteminin sağlamlığına fayda verən, şiş böyüməsini maneə törədən və ümumi xəstəlik riskini azaldan antioksidant və iltihab əleyhinə təsirlərə malikdir.
1/2 fincan (56 qram) quinoa unu:
kalori: 200
Zülal: 8 qram
Yağ: 2 qram
Karbohidratlar: 38 qram
Lif: 6 qram
Dəmir: DV-nin 33%-i
Kalium: DV-nin 4%-i
Kinoa unu bişmiş məhsullara nəmli, yumşaq toxuma verir. Əksər reseptlərdə buğda unu miqdarının yarısı ilə əvəz edin. Bəzi insanlar bu unu acı hesab edirlər, lakin siz quru tavada orta odda 5-10 dəqiqə qızardıb reseptinizə əlavə etməzdən əvvəl yumşaq qarışdırmaqla dadını azalda bilərsiniz. Quinoa unu pancake, tortlar, pizza və piroqlar üçün çox yaxşı seçim ola bilər. Şorbalar və souslar Onu qaraltmaq üçün də istifadə edə bilərsiniz.
4. Qarabaşaq unu
Qarabaşaq unu taxıl kimi toxumları ilə tanınan üyüdülmüş qarabaşaqdan hazırlanır. Adına baxmayaraq, qarabaşaq yarmasının buğda ilə heç bir əlaqəsi yoxdur və buna görə də glutensizdir. Qarabaşaq unu lif, zülal və manqan, maqnezium, mis, dəmir və fosfor kimi mikroelementlərin yaxşı mənbəyidir. Tədqiqatlar göstərir ki, bu un qan şəkərini azalda bilər və diabetli insanlarda ürək sağlamlığının biomarkerlərini yaxşılaşdıra bilər. O, həmçinin antikanser, antiinflamatuar və prebiyotik xüsusiyyətlərə malik ola bilər. Prebiyotiklər bağırsağınızdakı faydalı bakteriyaları qidalandıran və həzm sistemini yaxşılaşdıran lif növüdür.
1/2 fincan (60 qram) qarabaşaq unu:
Kalori: 200
Zülal: 4 qram
Yağ: 2 qram
Karbohidratlar: 44 qram
Lif: 6 qram
Dəmir: DV-nin faizi 17
Manqan: DV-nin 34%-i
Maqnezium: DV-nin 33%-i
Mis: DV-nin 73%-i ü
Fosfor: DV-nin 17%-i
Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün qarabaşaq yarması unu reseptdəki ümumi unun 25-50%-ni təşkil edən digər tam taxıl unları ilə birlikdə istifadə edilməlidir.< / p>
5. Tam buğda unu
Buğda unu çörək və supermarketlərdə tapa biləcəyiniz bişmiş məhsulların çoxunda olur. Ancaq tam buğda və ağ un çox fərqlidir. Tam buğda versiyası tam buğda taxıllarının toz halına salınması ilə hazırlanır, ağ un isə ən qidalı hissələri - kəpək və mikrobları çıxarır. Bu səbəbdən tam buğda unu daha sağlam hesab olunur. Zülal, lif və müxtəlif vitamin və mineralların yaxşı mənbəyidir. Tərkibində qlüten olduğu üçün çölyak xəstəliyi olan və ya çölyak olmayan qlüten həssaslığı olan insanlar üçün uyğun deyil.
1/2 fincan (60 qram) 100% tam buğda unu:
Kalori: 200
Zülal: 8 qram
Yağ: 0 qram
Karbohidratlar: 42 qram
Lif: 8 qram
p>Dəmir: DV-nin 11%-i
Kalium: DV-nin 5%-i
Tam buğda unu ağ və ya hərtərəfli un kimi bərabər miqdarda istifadə edilə bilər. hər hansı resept.
oxumaq: 0
