Pəhriz saxlayanlar üçün qəlyanaltılar mütləqdir. Qəlyanaltıların sayı insanın pəhrizindən asılı olaraq 1 ilə 4 arasında dəyişə bilər. Düzgün qəlyanaltı seçmək qan şəkərinizi sağlam şəkildə artırır, sizi uzun müddət tox saxlayır və bağırsaq hərəkətlərini sürətləndirir. Və gün ərzində ehtiyac duyduğunuz enerjiyə töhfə verir. Hətta işlərinə ara verməyə imkan verməklə insanları sevindirir və motivasiya edir. Qəlyanaltının vaxtı ilə yanaşı, onun məzmunu da çox vacibdir. Qəlyanaltı seçimi insanın xüsusiyyətlərindən asılı olaraq dəyişir. Məsələn, şəkərli diabet, insulin müqaviməti, prediabet və ya insulin müqaviməti olan şəxslər yalnız meyvə kimi yalnız karbohidratlar olan qidaları istehlak etməməli, həm də protein və ya yağ ehtiva edən qidaları istehlak etməlidirlər. arıqlamaq istəyənlər üçün;
1.Darçın və ya qəhvə südü (1 stəkan) - 128 kalori
Bir stəkan darçınlı süd ilə qan şəkərinizi idarə edə və gündəlik kalsium ehtiyacınızı ödəyin.
2.Meyvə (1 porsiya) - 60-80 kalori
Gün ərzində istehlak etdiyiniz ən az 2-3 porsiya meyvə əhəmiyyətli bir hissəsini qarşılayacaq. həm lifə, həm də vitamin və minerallara olan ehtiyacınızı təmin edir.
3.Kəpək buğda çubuqları (1 ədəd) + ayran (1 stəkan)-175 kalori
1 ədəd çörək çubuqlarına bərabərdir. təxminən 1 dilim çörək. Çörək çubuqlarının tərkibindəki karbohidratlar ayrandakı yağ və zülalla birləşdirildikdə sizi uzun müddət tox saxlayacaq və enerjinizi ikiqat artıracaq.
4.Yüngül fıstıq yağı (1 çay qaşığı) + Banan (1 kiçik parça) - 103 kalori
p>
Dilimlədiyiniz bananın yarısının üzərinə bir çay qaşığı fıstıq yağını paylaşın və yayın. Protein enerjinizi saatlarla qoruyacaq, karbohidratlar isə sizə sürətli əhval-ruhiyyə və enerji artımı verəcək. Araşdırmalara görə, səhər fıstıq yağı yemək gün ərzində iştahınızı cilovlamağa kömək edəcək. Fıstıq yağı seçərkən diqqət edilməli olan məqam şəkərsiz və ya şəkəri az olanları seçməkdir. Şirin həvəsi olanlar və gün ərzində idmanla məşğul olanlar üçün əla alternativdir.
5.Vasa (2 ədəd) + açıq qaymaqlı pendir (1 çay qaşığı) - 95 kalori
İki wasa (çovdar) kraker) 75 kkal və yüksək lif tərkibi ilə sağlam alternativdir. Krakeri tək istehlak etməyi sevmir İstəyirsinizsə, duzsuz zeytun pastası, az yağlı qaymaqlı pendir və kəsmik kimi seçimlərlə şirinləşdirə bilərsiniz.
6. Xurma (2 ədəd) + qoz (2 ədəd) - 150 kalori
Şirin dadlı meyvələrin daha çox kalori olduğu və hətta çəki artımına səbəb ola biləcəyi düşünülür. Bununla belə, tanınmış porsiya ölçüsü olan heç bir meyvə çəki artımına səbəb olmayacaq. Qurudulmuş xurma yaxşı fol turşusu, kalium, dəmir, kalsium və lif mənbəyidir. 1 meyvə yerinə 2-3 quru xurma istehlak edilə bilər. Onunla istehlak edilən qoz xurmadakı şəkəri tarazlaşdırır və uzun müddət parçalanmasını təmin edir.
7. Qızardılmış tam buğda çörəyi (1 dilim) + yüngül karper pendiri (1 ədəd)- 148 kalori
Bu qəlyanaltı seçimi xüsusilə 'Çörək yeyəndə özümü tox hiss edirəm, əks halda tox olmayacağam' deyənlər üçündür. 1 dilim tam buğda çörəyi və yüngül ürəkli pendir həm praktik, həm də doyurucu bir qəlyanaltı olacaq.
8. Probiotik qatıq və ya kefir (1/2 stəkan) - 1 stəkan Activia adi qatıq -70-100 kalori,
104 meyvəli Activia, 1 stəkan (200 q) az yağlı qatıq - 92 kalori, 1/2 stəkan evdə hazırlanmış qatıq 72 kalori
Probiyotiklər bağırsaqlarınıza istədiyiniz rahatlığı verərək onları dəstəkləyir. Həzmsizliyinizi aradan qaldırır və faydalı bakteriyaların çoxalmasına imkan verərək sizi rahatlaşdırır. Probiyotiklərin piylənmənin qarşısını aldığını göstərən araşdırmalar var. Beləliklə, həm gündəlik kalsium ehtiyacınız, həm də bağırsaqlarınızın sağlamlığı üçün probiotik qatıq və ya kefir seçə bilərsiniz. Siz ya hazır şəkildə ala bilərsiniz, ya da apteklərdən ala biləcəyiniz paket probiotiklərlə öz fermentləşdirilmiş qatığınızı probiyotiklərə çevirə bilərsiniz.
8. Yağsız Duzsuz Popkorn (1 stəkan) kalori - 120 kalori
Bir stəkan yağsız və duzsuz popkorn 1 dilim çörəyin kalorisinə bərabərdir. Antioksidantlarla və liflə dolu olan popkornun bir hissəsi də gündəlik taxıl ehtiyacınızın 70%-ni qarşılayır. Bundan əlavə, Skranton Universiteti tərəfindən aparılan araşdırmalar sübut edib ki, popkorn immunitet sistemini gücləndirir. Popkorn haqqında nəzərə alınmalı olan detal ondan ibarətdir ki, popkorn alarkən mikrodalğalı sobada istifadə üçün xüsusi olaraq hazırlanmış qarğıdalı almamalısınız. Araşdırmalar göstərib ki, bu qarğıdalı növünün tərkibində zərərli kimyəvi maddələr var.
9. Simit (yarım) + Çay (� (şəkərsiz) - 136 kalori
Yarım simit: 2 dilim çörək + 1 çay qaşığı yağın kalorisidir. O, hər gün olmasa da, həftədə bir dəfə saat beş çayınızı zənginləşdirə bilər və səhər yeməyiniz üçün də əsas yemək ola bilər.
10. Yüngül və ya şəkərsiz dondurma (2 qaşıq) - 85 kalori
Desert həvəskarları üçün şad xəbər!
Südlü dondurma (az yağlı) yüksək kalsium və fosfor tərkibinə malikdir. Yay aylarında pəhrizinizi 1/2 stəkan süd + 1/2 yarım meyvə azaltmaqla 2 qaşıq yüngül dondurma istehlak edə bilərsiniz. Hər gün şəkərsiz olanları istehlak edə bilsəniz də, az miqdarda şəkər olanları nadir hallarda istifadə etməyi tövsiyə edirəm.
oxumaq: 0
