İdman Qidalanma Prinsipləri

İdmançıların performansının davamlı olması üçün yaxşı pəhriz vacibdir. İdmançılar üçün yaxşı qidalanma;

• Yüksək Səviyyəli Sağlamlıq

• Yarıq bədən kütləsində artım

• Təlimə uyğunlaşma

• Performansın artırılması

• Xəsarətlərin qarşısının alınması

• Bir çox müsbət effektlər gətirir, sağalma dövrlərini sürətləndirir və s.

İdmanda vacib olan məşq və yarış dövrləri üçün düzgün idman qidalanma təcrübələri ilə, atlet:

• Fiziki Performans,

• Güc,

• Təkmilləşdirmə Dözümlülük

• Əzələ və Qaraciyərdə qlikogen ehtiyatlarının artırılması

• Müsabiqə zamanı tam performans nümayiş etdirmək

• Rəqabətdaxili Məqsədlərə nail olmaq,

• Eyni zamanda, özünü zədələrdən qoruyaraq fiziki sağlamlığın davamlılığını təmin edə bilər

Bu kontekstdə yaxşı qidalanan idmançının üstünlükləri:

• Performans yüksəkdir,

• Təlimin Effektivliyi Maksimum Səviyyədədir,

• Yüksək Səviyyədə Konsentrasiyaya malikdir və Diqqətə malikdir,

• Təlimin Effektivliyi xəstəlik və zədə azdır, bu hallarda sağalma müddəti qısadır,

• Böyümə və inkişaf gözlənilən səviyyədədir.

• Bədən Çəkisi və Bədən Piyi Tövsiyə Edilən Həddindədir və ya Yaxındır.

İdmançılar Necə Qidalanmalıdırlar?

İdman Qidalanmasını Planlaşdırarkən:

• İdmançının Boyu və Çəkisi

• Bədən Yağ Oranı

• Qidalanma Bilik Səviyyəsi

• Qidalanma vərdişləri

• Sağlamlıq şərtləri

• Sosial və İqtisadi Şərait Nəzərə alınmalıdır

İdmançıların enerji və qida ehtiyacları yaş, cins və idman növləri baxımından fərqli olsa da, əsas qidalanma qaydaları bütün idmançılar üçün eynidir. Qidalanma; Bu, idmançının tələb etdiyi enerji və qida maddələrini və adekvat maye qəbulunu əhatə etməlidir. Ümumiyyətlə, idmançılar karbohidratlarla zəngin qidalar qəbul etməlidirlər. Qidalanma tövsiyə edilərkən, kifayət qədər zülal, vitamin və mineral istehlak etmək tövsiyə olunur və yağdan alınan enerji idmanla məşğul olmayan şəxslərdən bir qədər aşağı olmalıdır.

İdmançılarda enerji tələbatı

Enerji tələbatı; Cins, yaş, bədən ölçüsü və tərkibi (boy, çəki, bədəndəki yağ miqdarı, arıq toxumanın miqdarı), məşqin növü, intensivliyi və tezliyi kimi amillərdən asılı olaraq dəyişir.

İdmançılar. enerji ehtiyacları normal insanlarla müqayisədə fərqlidir. Xüsusilə gənc və uşaq idmançılar da böyümə və inkişaf dövrlərinə görə yetkin idmançılardan daha çox enerjiyə ehtiyac duyurlar.

İdmançılar tərəfindən məşq zamanı istifadə olunan iki fərqli enerji sistemi var. Bunlar;

• Aerob Enerji Sistemi

• Anerob Enerji Sistemi

  • Hazır Enerji : ATP-CP Sistemi

  • Süt Turşusu Sistemi

Enerji tələbatı yerinə yetirilən məşq artır. Məşqin davam etməsi üçün bədənə əlavə enerji verilməli və ya məşq dayandırılmalıdır. Məşqin müddəti, intensivliyi və fiziki fəaliyyət növündən asılı olaraq aerob və ya anaerob yollardan istifadə olunur.

Əzələlərin yığılmasında hansı yanacağın istifadə ediləcəyini müəyyən etmək vacibdir.İntensiv şəkildə məşq edən və ya məşqlərə hazırlaşan bir çox idmançı bir rəqabət, məqsədlərinə uyğun olaraq yarışı bitirmədən əvvəl əzələ qlikogenini tükəndirmə riski ilə üzləşir. Həm aerob, həm də anaerob sistemlər birlikdə istifadə olunur.Əsas odur ki, idmançı yarış zamanı oyun imkan verdiyi müddətcə rasional işləsin və aktiv istirahət etsin.Bununla o, enerji ehtiyatlarını yarışın sonuna qədər daha yaxşı daşıya bilər.

Məşq müddəti məşq zamanı hansı enerji mənbəyindən istifadə ediləcəyini müəyyən etmək üçün vacibdir. rol oynayır. Məsələn, uzunmüddətli məşqlər zamanı istifadə ediləcək enerji karbohidrat və yağ anbarları tərəfindən təmin edilir. Ancaq yağlar karbohidratlar kimi asanlıqla enerji vermir. Bu səbəbdən tam qlikogen ehtiyatlarına malik olmaq davamlı performans üçün çox vacibdir.

Qidalanmanın İdman Performansına Təsiri

İdman performansı performans zamanı uğur qazanmaq üçün göstərilən səylərin hamısıdır. yerinə yetirilməsi lazım olan tapşırığın.

Performansa təsir edən amillər daxili və xarici ola bilər. rak 2-yə bölünür;

1.Daxili Faktorlar: Yaş, Cins, Genetika, Anatomik Quruluş, Maddələr mübadiləsi, Zəka Psixologiyası Sinir sistemi, Ürək-damar quruluşu

2.Xarici Faktorlar: Temperatur, İqlim, Tamaşaçı, QİDALANMA, Erqogen Yardımlar və s.

Məşq zamanı əsas enerji mənbəyi karbohidratlardır. İdmançılar yüksək karbohidratlı pəhriz ilə glikogen ehtiyatlarını təxminən 1,5-2 dəfə artıra bilərlər. İdmançıların qlikogen ehtiyatları nə qədər çox olarsa, onların performansı bir o qədər yüksək olar.

İdmançılarda glikogen ehtiyatlarının tükənməsi və ya tükənməsi (məşqdən sonra və ya kifayət qədər karbohidrat qəbul etməməsi səbəbindən baş verə bilər) xroniki yorğunluğa və ya həddindən artıq məşqə səbəb ola bilər. İdmançıların karbohidrat ehtiyatlarının azalması və ya tükənməsi ilə məşqləri davam etdirmək cəhdləri onların zədə riskini artırır.

Tədqiqatlar açıq şəkildə göstərdi ki, hətta əzələ qlikogen ehtiyatlarının normal səviyyədə doldurulması idmançının performansını artırır. Yorğunluq, zəiflik, istəksizlik, Ani arıqlama və həddindən artıq məşq üçün başqa bir səbəb karbohidratların kifayət qədər qəbul edilməməsi səbəbindən glikogen ehtiyatlarının azalması ola bilər.

Proteinlər məşq zamanı enerjiyə çox az kömək edir. Yalnız uzunmüddətli məşqlər zamanı şaxələnmiş zəncirli amin turşularının enerjiyə töhfəsi artır (2-5%).

Elmi araşdırmalar sübut edib ki, bu amin turşuları arasında zülal sintezində leysin daha çox üstünlük təşkil edir. Bir araşdırmada lösin karbohidratlar və zülallarla birlikdə verilir.Lösin əlavə edilmədən verilən karbohidrat və zülaldan daha çox zülal sintezini artırdığı ifadə edilib.Gərgin aerobik məşqdən əvvəl və əsnasında verilən BCAA-nın əzələ qlikogeninin tükənməsini gecikdirdiyi ifadə edilib. əzələ qlikogen ehtiyatları azalmış fərdlərdə.

Tələb olunandan artıq qəbul edilən zülal orqanizmdə daha çox olur.Həddindən artıq əzələ inkişafına səbəb olmur.Yalnız artıq qəbul edilənlər yağ toxumasında bədəndə yağ kimi saxlanılır. . Araşdırmalar göstərmişdir ki, artıq protein və ya amin turşularından istifadə sidik ifrazını artırır ki, zülalların ifraz məhsulu olan sidik cövhəri orqanizmdən xaric olur, beləliklə də bədəndən daha çox maye itirilir və susuzluğa səbəb olur.Bundan başqa, həddindən artıq zülal qəbulu orqanizmin zədələnməsinə səbəb olur. qaraciyər və böyrəklər. O, həmçinin bədəndən daha çox yorğunluğa və kalsiumun xaric olmasına səbəb olur.

Yağlar enerji mənbəyi kimi xüsusilə uzunmüddətli məşqlərdə (uzun müddətli aerobik məşqlər) istifadə olunur. Prostaglandinlər adlanan hormonlar poli doymamış yağ turşularından sintez olunur. Prostaqlandin hormonları məşq nəticəsində idmançının inkişafını təmin edən hormonlardır (testosteron, böyümə hormonu, insulin). Çox uzunmüddətli səylərdə əsas enerji anbarı olan yağlar, səylərin intensivliyi azaldıqca enerjiyə töhfələrini artırır.

İdmançıların gündəlik qida qəbulunda yağların təmin etdiyi enerjinin nisbəti olmalıdır. 30%-dən çox olmamalıdır. Yağda həll olunan vitaminlərdən istifadə etmək üçün yağların istehlakı 15%-dən aşağı düşməməlidir.15%-dən aşağı yağ qəbulunun performansa və qan lipidlərinə mənfi təsir etdiyi də ifadə edilir.-3 istehlak vacibdir.Bu məqsədlər üçün balıq saatlarında istehlak edilməlidir. həftədə ən azı 2-3 dəfə. Yarışdan/məşqdən əvvəl tərkibində sağlam yağlar olan qoz-fındıq və s. Qidaların istehlakı təşviq edilməlidir.

 

_{oxumaq: 0}