Qadınlarda menopoz zamanı yüksək risk altında olan piylənmə, ürək-damar xəstəlikləri və osteoporoz kimi xəstəliklərin inkişafının qarşısını almaq üçün profilaktik və ya müalicəvi qidalanma proqramı lazımdır.
Adekvat və balanslaşdırılmış qidalanma ilə ideal bədən. menopozda qidalanma və müntəzəm fiziki fəaliyyət.çəkinin saxlanması; Sümük və ürək sağlamlığının qorunması, diabet və xərçəng riskinin azaldılması və menopoz problemlərinin aradan qaldırılması baxımından əhəmiyyətlidir.
TÖVSİYƏLƏR
Tərəvəz, meyvə, tam taxıl və kalsiumla zəngindir; Enerji, kofein və yağ az olan, kifayət qədər vitamin və mineral ehtiva edən pəhrizə riayət etmək tövsiyə olunur. Hər yeməkdə dörd qida qrupundan olan qidalar (süd qrupu, ət qrupu; yumurtalı quru paxlalılar, təzə tərəvəz və meyvə qrupu, taxıl qrupu) fərdin ehtiyaclarına uyğun miqdarda istehlak edilməli vəqida müxtəlifliyi təmin edilməlidir.
Karbohidratların istehlakıkompleks, yüksək lifli və vitamin və minerallarla zəngin (tam buğda çörəyi, çovdar, yulaf, bulqur, qarabaşaq, tam buğda unu makaron, paxlalılar, tərəvəzlər, meyvələr) üstünlük verilməlidir.
Məsələn; Ağ çörək yerinə tam taxıl çörəyinə, ağ düyü yerinə isə bulqura üstünlük verilməlidir. Yalnız boş kalori verən və heç bir faydalı qida maddəsi olmayan hər cür sadə şəkər məhsulları, çay şəkəri və s. qaçınılmalıdır.
Nəbz istehlakı artırılmalıdır.Meyvələr (alma, armud, çiyələk və s.), tərəvəzlər, quru lobya, yağlı toxumlar , qoz (qoz, fındıq və s.), düyü, yulaf, arpa kəpəkləri, “suda həll olunan lif” xolesterini aşağı salır və qanda qlükozanı tənzimləyir. Buğda kəpəyi, qarğıdalı kəpəyi, tam buğda unundan hazırlanmış dənli bitkilər və tərəvəzlərdə olan “suda həll olunmayan lif” qəbizliyin qarşısını alır və bağırsaq fəaliyyətini tənzimləmək üçün vacibdir. Gündəlik lif istehlakı 25-30 qram olmalıdır. Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, çox yüksək lifli pəhriz enerji, yağ, zülal və mineralların udulmasını azaldacaq. Yetərli lif qəbulunu təmin etmək üçün paxlalılar həftədə ən az 2-3 dəfə istehlak edilməlidir. Tərəvəz və meyvə istehlakı artırılmalıdır. Çörək və taxıl qrupu qidaları, kəpəkli, təmizlənmiş aşkar edilməyənlərə üstünlük verilməlidir.
Vitamin, mineral və fitokimyəvi maddələrlə zəngin tərəvəz və meyvələrin istehlakı artırılmalıdır.Xəstəliklərə qarşı qoruyucu təsir göstərir.
Paxlalı bitkilərdən olan soyada olan estrogenə bənzər bir maddə olan fitoestrogenin osteoporoza qarşı qoruyucu təsiri olduğu düşünülür. Bəzi tədqiqatlar müəyyən etmişdir ki, soya südü, tofu, tempeh və miso kimi izoflavonları olan qidalar estrogen kimi fəaliyyət göstərir və bədəndə azalmış estrogen səviyyələrini tənzimləməyə kömək edir. Bu, soya və digər soya məhsullarının çox istehlak edildiyi Yaponiyada menopozla əlaqəli "tərləmə" və digər simptomların Şimali Amerika qitəsinə nisbətən 30% daha az yaşandığını ortaya qoyur. Ailəsində süd vəzi xərçəngi olanların soya və onun məhsullarını qəbul etməzdən əvvəl həkimə müraciət etmələri daha yaxşı olardı. Əksər ekspertlər menopoz zamanı gündə 40-80 mq “izoflavon” qəbulunun menopoz əlamətlərini yüngülləşdirdiyi ilə razılaşırlar. Bu miqdarda izoflavonlar üçün yarım kasa qaynadılmış soya tapa bilərsiniz.
Tərəvəz və meyvələrin istehlakı da sümük mineral sıxlığına qoruyucu təsirə malikdir. Postmenopozal qadınlar üçün gündə 400 qramdan çox tərəvəz və meyvə istehlak etmək tövsiyə olunur. Hər yeməkdə və yeməklər arasında fərqli tərəvəz və meyvələr istehlak edilərək müxtəliflik təmin edilməlidir. Tərəvəz istehlakı və ya bitki mənşəli protein istehlakı sümüklərdə yüksək mineral sıxlığı ilə əlaqələndirildi.
Ümumi zülalın 25-30%-i heyvan mənşəli, 70-75%-i isə bitki mənşəli olmalıdır. Həddindən artıq protein istehlakından qaçınmaq lazımdır. Çünki yüksək proteinli pəhriz sidiklə kalsium ifrazını artırır və osteoporoz üçün mühüm risk faktorudur.Həddindən artıq fosfor istehlakından qaçınmaq lazımdır.Həddindən artıq fosfor qəbulu sümüklərdən kalsium və maqnezium itkisinə səbəb ola bilər. Proteinli qidalarda ümumiyyətlə fosfor da olur.Zəngindir.Zülal kafi səviyyədə qəbul edilərsə, həddindən artıq fosfor qəbulunun da qarşısı alınır.Az miqdarda protein qəbulunda kalsiumun sidiklə atılması qarşısı alınır. n artdığı məlumdurZülal qəbulu üçün keyfiyyətli protein mənbələrinə üstünlük verilməlidir. Məsələn, qatıq, kefir, fındıq, badam, qurudulmuş əncir və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər kimi probiotik tərkibli süd məhsulları da kalsiumun yaxşı mənbəyidir.
Qidalar. yüksək maqnezium və bor olanlara üstünlük verilməlidir. Bu minerallarosteoporoz (sümük itkisi) riskini azaltmaqda faydalıdır. Alma, armud, üzüm, xurma, kişmiş, paxlalılar və qoz-fındıq yaxşı qaynaqlardır.
Aşağı yağlı və aşağı xolesterinli qidalar istehlak edilməli, doymuş və trans yağlar istehlak edilməlidir. azaldılmış. Pəhriz enerjisinin 7% -dən azını doymuş yağlardan, 1% -dən azını trans yağ turşularından təmin etməli və pəhrizdəki xolesterol miqdarını gündə 300 mq-dan aşağı saxlamaq lazımdır. Yüksək LDL xolesterolu, şəkərli diabet və/və ya ürək-damar xəstəliyi olan şəxslərdə pəhrizdə xolesterolun 200 mq-dan aşağı olması məqsədəuyğundur. Pəhrizdə doymuş heyvan mənşəli yağların və bərk marqarinlərin istehlakı qanda xolesterinin səviyyəsini artırır, ürək-damar xəstəliklərinə yol açır.Bundan əlavə, yüksək yağlı pəhriz döş xərçəngi riskinin artması ilə əlaqələndirilir. Yeməklərdə və salatlarda bitki yağlarına (zeytun və günəbaxan, qarğıdalı yağı və s.) üstünlük verilməlidir. Çoxlu doymamış yağ turşuları, xüsusən də omeqa-3 yağ turşuları olduğu üçün balıq həftədə ən azı iki dəfə yeyilməlidir. Omeqa 3-ün də osteoporoza qarşı qoruyucu təsir göstərə biləcəyi düşünülür.
Sümük sağlamlığı və skelet sisteminin davamlılığı üçün tərkibində kalsium, maqnezium, D vitamini olan qida mənbələri və K artırılmalıdır. Kalsium menopoz zamanı sümük sağlamlığının qorunmasında da mühüm rol oynayır. Qan təzyiqinin tənzimlənməsində də rolu var. Qadınlarda menopozdan sonra estrogen çatışmazlığı, sidiklə kalsium ifrazının artması, bağırsaqlardan kalsiumun udulmasının azalması və kifayət qədər kalsium qəbulunun olmaması sümük itkisinin səbəbləridir. Menopozdan əvvəl sümük sıxlığının itkisi hər dəfə 3-5% təşkil edir. 10 il, menopozdan sonra bu nisbət ildə 1-3% arasındadır. Kifayət qədər kalsium və D vitamini qəbulu sümük mineral itkisini azaldır və sümük sağlamlığını qoruyur.Kalsiumun ən yaxşı mənbələri süd və süddür. süd törəmələridir (qatıq, pendir, kəsmik və s.). Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, paxlalılar və bəkməzlər də kalsiumla zəngindir.
Gündəlik D vitamini ehtiyacı qidalarla qarşılana bilmədiyi üçün günəş işığından kifayət qədər (15-30 dəqiqə/gün) faydalanmaq lazımdır. Lazım gələrsə, həkim məsləhətinə əsasən kalsiumla D vitamini əlavəsi tövsiyə oluna bilər.
Duz istehlakı azaldılmalı və az duzlu qidalara üstünlük verilməlidir. > Gündəlik duz istehlakı 5 qramdan az olmalıdır.Aşağıda tövsiyə olunur. Süfrədə yeməklərə duz əlavə edilməməlidir. Həddindən artıq duz istehlakı; Hipertoniya, ürək-damar xəstəlikləri və sidikdə kalsiumun ifrazının artması nəticəsində osteoporoza səbəb ola bilərGündə 9 qram duz istehlakının osteoporoz üçün risk faktoru olduğu düşünülür. Postmenopozal qadınlar orta miqdarda duz və natrium istehlak etməlidirlər. Duz ödem artırıcı təsirə malikdir və bu hormonal dəyişikliklər zamanı həddindən artıq duz istehlakından çəkinmək lazımdır. Ehtiyacını ödəmək üçün gündə 8-10 stəkan su içmək uyğundur. Yüksək mineral tərkibli sərt suya üstünlük verilməlidir. Təzə sıxılmış şirələr, süd, ayran və şorbalar yaxşı maye mənbəyidir və digər qida maddələrini də ehtiva edir. Qəhvə, çay və kola kimi kofeinli içkilər orta dərəcədə istehlak edilməli, bitki çaylarına üstünlük verilməlidir. Kofein insanın maye ehtiyacını artırır, çünki tez-tez sidiyə çıxır. Bundan əlavə, həddindən artıq kofein sümük rezorbsiyasını artırdığı üçün osteoporoza səbəb ola bilər . Yemək zamanı çay içmək dəmirin udulmasını azalda bilər, ona görə də onu yeməkdən bir saat əvvəl və ya sonra, şəffaf və limonla içmək lazımdır.
Spirt və siqaretdən uzaq durmaq lazımdır. Alkoqol və siqaretdən uzaq durmaq lazımdır.Bəzi vitamin və mineralların orqanizmdə istifadəsinə mənfi təsir göstərir. Spirt istehlakı sümük əmələgəlmə hüceyrələrini məhv edir və kalsiumun udulmasını pozur.Siqaret estrogen mübadiləsinə təsir edərək sümüklərin mineral tərkibinin azalmasına səbəb ola bilər. Bundan əlavə, qanda kortizol səviyyəsini artıraraq, 25-hidroksivitamin D-nin aktiv forması 1,25 d. İhidroksinin D vitamininə çevrilməsini azaldır.Eyni zamanda,qanda C vitamini və zərdabda estrogen səviyyəsini azaldır.Buna görə də, bu, risk faktorlarından biridir. osteoporozun formalaşması. Bir araşdırmada siqaret çəkənlərin siqaret çəkməyənlərdən iki il əvvəl menopoza girdiyi görüldü.
Tərkibində triptofan amin turşusu olan qidalar depressiya, əsəbilik və yuxusuzluğa qarşı tövsiyə edilir. Triptofan əhval-ruhiyyəni, yuxunu və iştahı tənzimləyən serotonin ifrazını təmin edir. Hinduşka əti, süd, pendir, yumurta, banan, yulaf və paxlalı bitkilərdə olur.
Bədən Kütləsi İndeksi 25-dən aşağı düşməməli, həddindən artıq arıqlıqdan qaçınmalıdır.Çünki menopozdan sonra orqanizm piy toxumasındakı estrogendən də faydalanır.
Menopoz zamanı istehlak edilməli qidalar
Tərkibində yüksək kalsium olan qidalar: süd və süd törəmələri (qatıq, pendir, kəsmik və s.) . Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, quru paxlalılar, bəkməz, fındıq, badam, quru əncir
Qəhvəyi düyü, Buğda kəpəyi, qarğıdalı kəpəyi, çovdar, tam buğda çörəkləri, tam buğda unu makaron, qarabaşaq yarması , yulaf və s. kompleks karbohidratlar
Vitamin D mənbələri: Yağlı balıq (somon, ton balığı, skumbriya..), yumurta, süd və süd məhsulları
Soya məhsulları: Soya südü, tofu, miso, tempeh
Maqnezium və borda yüksək olan qidalar: Alma, armud, xurma, kişmiş, paxlalılar və yağlı toxumlar
Kaliumla zəngin qidalar: Banan, avokado, lobya, kartof, ispanaq, kərəviz, kələm, mərcimək, göbələk, pomidor, ərik, qatıq
Omeqa-3 mənbələri: Qoz, kətan toxumu, balıq yağı, kanola yağı, soya yağı, fındıq yağı, balqabaq toxumu, portulaka, ispanaq, Brüssel kələmi
C vitamini ilə zəngindir. Qidalar: Kivi, çiyələk, portağal, qovun, nar, qaragilə, moruq, qreypfrut, alma, yaşıl və qırmızı bibər, qulançar, şirin kartof, pomidor, limon, təzə şüyüd, soğan, gül kələm
Adekvat maye: Yüksək mineral tərkibli sərt su
Triptofan mənbələri: Taxıllardan; qırmızı/qəhvəyi düyü, yulaf, buğda, qarğıdalı, arpa, ət g
oxumaq: 0
