Fasıl oruc tutmağın bir çox fərqli yolu var. Metodlar oruc tutan günlərin sayına və kalori miqdarına görə dəyişir. Fasiləli oruc, müntəzəm olaraq yenidən yemək yeməzdən əvvəl bir müddət yeməkdən tamamilə və ya qismən çəkinməyi nəzərdə tutur.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bu cür yemək yağların itirilməsinə, sağlamlığın yaxşılaşmasına və uzunömürlülüyün artmasına səbəb ola bilər. Tərəfdarlar, fasiləli oruc tutma proqramının ənənəvi, kaloriyə nəzarət edilən pəhrizlərdən daha asan olduğunu iddia edirlər. Fasiləli orucla bağlı hər bir insanın təcrübəsi fərdi və fərqli üslublar müxtəlif insanlara uyğun gəlir.
Bu yazıda biz ən populyar fasiləli oruc növlərinin arxasında duran araşdırmaları müzakirə edirik və bu növ pəhrizin saxlanmasına dair məsləhətlər veririk. .
Gündə 12 saat oruc tutmaq
Bu pəhrizin qaydaları sadədir. İnsan hər gün 12 saatlıq oruc tutmağı qərara almalı və ona əməl etməlidir.
Bəzi tədqiqatçılara görə, 10-16 saat oruc tutmaq orqanizmin yağ ehtiyatlarını enerjiyə çevirməsinə, beləliklə də ketonların sərbəst buraxılmasına səbəb ola bilər. qan axını. Bu, kilo itkisini təşviq etməlidir. Bu tip fasiləli oruc planı yeni başlayanlar üçün yaxşı seçim ola bilər.
Bu, oruc tutma pəncərəsinin nisbətən kiçik olması, orucun çoxunun yuxu zamanı baş verməsi və insanın hər gün eyni sayda kalori istehlak etməsidir. . 12 saatlıq sürətli işləməyin ən asan yolu yuxu vaxtını oruc pəncərəsinə daxil etməkdir. Məsələn, bir insan səhər saat 7-dən axşam 19-a qədər oruc tutmağı seçə bilər. Axşam saat 7-dən əvvəl şam yeməyini bitirməli və səhər saat 7-yə qədər gözləməlidirlər ki, bu arada yata bilsinlər.
16 saat oruc tutmaq
8 saatlıq yemək pəncərəsini tərk edərək gündə 16 saat oruc tutmaq 16:8 üsulu və ya Leangains pəhrizidir.
16:8 pəhrizi zamanı, kişilər hər gün 16 saat, qadınlar isə 14 saat oruc tuturlar. Bu növ aralıq oruc 12 saatlıq oruc tutmağa çalışmış, lakin heç bir fayda görməyənlər üçün faydalı ola bilər. Bu sürətli insanlar adətən səhər yeməyini səhər saat 8-də bitirir və ertəsi gün səhər yeməyini atlayır, günortaya qədər bir daha yemək yemirlər.
Siçanlar üzərində aparılan araşdırma həmçinin bəslənmə pəncərəsinin də müəyyən edib. Onlar müəyyən ediblər ki, məşq müddətini ümumi kalorilərdə 8 saatla məhdudlaşdırmaq onları piylənmə, iltihab, diabet və qaraciyər xəstəliklərindən qoruyur, hətta siçanlar kimi istədikləri zaman yemək yedikdə belə.
Həftədə 2 gün oruc tutmaq
5:2 pəhrizinə riayət edən insanlar 5 gün ərzində standart qida miqdarını istehlak edir, qalan 2 gündə isə kalori qəbulunu azaldır. 2 oruc günündə kişilər adətən 600 kalori, qadınlar isə 500 kalori istehlak edirlər. Adətən insanlar həftədə oruc tutduqları günləri ayırırlar.
Məsələn, onlar bazar ertəsi və cümə axşamı oruc tuta, digər günlərdə isə normal yemək yeyə bilərlər. Oruc günləri arasında ən azı 1 normal yemək günü olmalıdır. Oruc pəhrizi kimi də tanınan 5:2 pəhrizi ilə bağlı məhdud araşdırmalar var.
107 kilolu və ya obez qadının iştirak etdiyi bir araşdırma, həftədə iki dəfə kalorilərin məhdudlaşdırılmasının və kalorilərin davamlı olaraq məhdudlaşdırılmasının oxşar çəki itkisinə səbəb olduğunu aşkar etdi. Tədqiqat həmçinin müəyyən edib ki, bu pəhriz iştirakçılar arasında insulin səviyyəsini və insulinə həssaslığı azaldır.
Kiçik miqyaslı araşdırmada bu oruc tutma tərzinin 23 kilolu qadına təsiri araşdırılıb. Menstruasiya dövrü ərzində qadınlar bədən çəkisinin 4,8 faizini və ümumi bədən yağının 8,0 faizini itiriblər. Lakin bu ölçülər əksər qadınlarda 5 günlük normal yeməkdən sonra normala qayıdır.
Alternativ günlərdə oruc tutmaq
Oruc tutmaqla müxtəlif oruc planları hazırlana bilər. bir gün, o biri gün deyil.
Bəzi insanlar üçün alternativ gün oruc tutmaq, oruc günlərində bərk qidalardan tamamilə imtina etmək deməkdir, digər insanlar isə 500 kaloriyə qədər. Oruc tutan günlərdə insanlar çox vaxt istədikləri qədər yemək seçirlər.
Bir araşdırmaya görə, alternativ gün orucu həm sağlam, həm də artıq çəkisi olan yetkinlərdə arıqlamaq və ürək sağlamlığı üçün təsirli olur.
Tədqiqatçılar.Məlum olub ki, 32 iştirakçı 12 həftə ərzində orta hesabla 5,2 kiloqram (kq) arıqlayıb. Alternativ gündüz orucu fasiləli orucun ifrat formasıdır və yeni başlayanlar və ya müəyyən tibbi vəziyyəti olanlar üçün uyğun olmaya bilər. Bu cür oruc tutmaq da uzun müddətdə çətin ola bilər.
Həftədə 24 saat oruc tutmaq
Həftədə 1 və ya 2 gün tam oruc tutmaq, Ye-Dur-Yemək pəhrizi olaraq bilinir. 24 saat ərzində heç yemək yeməmək.
Bir çox insan səhər yeməyindən səhər yeməyinə və ya nahardan nahara qədər oruc tutur. Bu pəhriz planında olan insanlar orucluq dövründə su, çay və digər kalorisiz içkilər içə bilərlər.
İnsanlar oruc tutmayan günlərdə normal qidalanma planına qayıtmalıdırlar. Bu şəkildə yemək insanın ümumi kalori qəbulunu azaldır, lakin fərdin istehlak etdiyi xüsusi qidaları məhdudlaşdırmır.
24 saatlıq oruc tutmaq çətin ola bilər və yorğunluq, baş ağrısı və ya əsəbiliyə səbəb ola bilər. Bir çox insan bədənin bu yeni yemək tərzinə uyğunlaşdığı üçün bu təsirlərin zamanla daha az hiss olunduğunu görür. İnsanlar 24 saatlıq oruc tutmağa keçməzdən əvvəl 12 və ya 16 saatlıq oruc tutmağa cəhd edə bilərlər.
Yeməkləri atlayaraq oruc tutmaq
Bu çevik yanaşma aralıq oruc yenidir Başlayanlar üçün yaxşı ola bilər. Bəzən bu, yeməklərin atılmasını ehtiva edir.
İnsanlar aclıq və ya vaxt məhdudiyyəti əsasında hansı yeməkləri atmağa qərar verə bilərlər. Bununla belə, hər yeməkdə sağlam qidalar yemək vacibdir. Yeməkdən yayınma böyük ehtimalla insanın orqanizmi aclıq siqnallarına nəzarət etdikdə və onlara cavab verdikdə müvəffəq olur.
Əsasən, bu fasiləli oruc tutma tərzindən istifadə edən insanlar ac olduqları zaman yemək yeyə, olmayanda isə atlaya bilərlər. Bu, bəzi insanlar üçün digər oruc tutma üsullarından daha təbii ola bilər.
Döyüşçü oruc pəhrizi
Döyüşçü pəhrizi aralıq orucun nisbətən ekstremal formasıdır.
>Döyüşçü pəhrizi adətən 20 saatlıq orucluq pəncərəsində yalnız bir neçə porsiya çiy meyvə və tərəvəzdən, sonra isə gecə böyük yeməkdən ibarətdir.
Yemək pəncərəsi adətən yalnız yeməkdir. 4 saat. Oruc tutmağın bu forması artıq başqa formaları sınamış insanlar üçün ən yaxşısı ola bilər. Warrior Diet tərəfdarları iddia edirlər ki, insanlar gecə yeyirlər və gecə yemək orqanizmin sirkadiyalı ritmlərinə uyğun qidalar almasını təmin edir.
4 saatlıq yemək zamanı insanlar bol miqdarda tərəvəz, zülal istehlak edirlər. və sağlam yağlar. lama etməlidir. Onların tərkibində bəzi karbohidratlar da olmalıdır. Orucluq dövründə bəzi qidaları yemək mümkün olsa da, onları nə vaxt və nə vaxt uzun müddət istehlak etmək barədə ciddi qaydalara riayət etmək çətin ola bilər.
Həmçinin, bəzi insanlar böyük yemək yeyib-içməməkdə çətinlik çəkirlər. yatmağa çox yaxın. Bu pəhrizdə olan insanların lif kimi kifayət qədər qida qəbul etməməsi riski də var. Bu, xərçəng riskini artıra, həzm və immunitet sisteminə mənfi təsir göstərə bilər.
Fasıl oruc tutmaq üçün məsləhətlər:
<Numlu qalmaq (çoxlu maye istehlakı) Gün ərzində bitki çayları, bol su və kalorisiz içkilər içə bilərsiniz.
Olmaqdan çəkinin. qida ilə bağlı. Yemək haqqında düşünməmək üçün oruc günlərində ev işləri görmək və ya filmə baxmaq kimi diqqətinizi yayındıracaq çox şey planlaşdırın.
İstirahət edin və rahatlayın. Yoqa kimi incə məşqlər faydalı ola bilsə də, oruc günlərində gərgin fəaliyyətlərdən çəkinin.
Hər kalorini hesablayın. Seçilmiş plan oruc müddətində bəzi kalorilərə imkan verirsə, zülal, lif və sağlam yağlarla zəngin qida maddələri ilə zəngin qidaları seçin. Buna misal olaraq lobya, mərcimək, yumurta, balıq, qoz-fındıq və avokado daxildir.
Yüksək həcmli qidalar yemək. Yeməklərinizi aşağı kalorili qidalarla, o cümlədən qarğıdalı, çiy tərəvəz, üzüm, bostan və yüksək sulu meyvələrlə doldurun.
Artıq kalori əlavə etmədən qidaların dadını artırın. Sarımsaq, göyərti, ədviyyat və ya sirkə kimi qida maddələrindən istifadə edin. Bu qidaların kalorisi çox azdır, lakin onlar dadlıdır və aclıq hissini azaltmağa kömək edə bilər.
Orucluqdan sonra sıx qidalar seçin. Lif, vitamin, mineral və digər qida maddələrində yüksək olan qidaların istehlakı qan şəkərinin səviyyəsini sabit saxlamağa və qida çatışmazlığının qarşısını almağa kömək edir. Balanslaşdırılmış pəhriz arıqlamağa və ümumi sağlamlığa da töhfə verəcək.
oxumaq: 0
