Gələcək analar da idmanla məşğul olurlar! Müasir cəmiyyətdə idman tədricən gündəlik həyatın bir hissəsinə çevrilib. Sağlam, gənc və yetkin qadınlar daha sağlam bir hamiləlik keçirmək üçün hamiləlikləri zamanı idmana daxil olmaq istəyirlər. Bununla belə, idmana başlamazdan əvvəl gələcək analar ginekoloq və mama-ginekoloq tərəfindən yoxlanılmalıdır ki, onların idmanla məşğul olmasına mane olacaq hər hansı sağlamlıq problemi olub-olmasın. Hamiləlik zamanı idmanla bağlı bilmək lazım olan hər şey budur... Hamiləlik zamanı düzgün idman etməyin faydaları nələrdir? - Hamiləlik zamanı yarana biləcək bel ağrıları, qəbizlik, ayaqlarda şişlik kimi problemləri minimuma endirir (limfa və venoz dövranı artıraraq). - Hamiləlik zamanı yarana biləcək şəkər xəstəliyindən (gestational diabet) qoruyur və ya varsa müalicə edir. - Hamilə qadının duruşunu yaxşılaşdırır. - Hamilə qadını mənəvi cəhətdən analığa hazırlayır və doğuş qorxusunu azaldır. - Gərginliyi azaldır. - Əzələ gücünü, elastikliyini və dözümlülüyünü artırır. - Enerji artırır. - Balansı saxlayaraq yıxılma riskini azaldır. Hamiləlik dövründə hansı növ məşqlər edilir? Nəfəs alma məşqləri və istirahət üsulları, xüsusilə də doğum prosesi başlayanda ananın sakit qalmasına və özünü və körpəsini stresə salmadan prosesi tamamlamasına kömək edir. Doğum sancılarının başladığı ilk dövrdə ana rahatlama texnikalarından istifadə edərək enerjisini aktiv doğum prosesi üçün saxlayır. Yenə ilk dövrdə ana nəfəs texnikası ilə daha az ağrı hiss edir. Hamiləlik zamanı bu məşqləri öyrənmək daha rahat doğuş keçirməyə kömək edəcək. Kegel məşqləri sidik kisəsini, uşaqlıq yolunu və yoğun bağırsağın son hissəsini dəstəkləyən əzələ qrupunu işləyən məşqlərdir. Çanaq dibinin əzələləri dediyimiz bu əzələ qrupu kifayət qədər güclü deyilsə, doğumdan sonra və bəzən hamiləlik zamanı öskürək və asqırma səbəbiylə sidik qaçırma problemi yaşaya bilərsiniz. Kegel məşqləri çanaq döşəməsi əzələləri hiss edildikdən sonra hər yerdə edilə bilən məşqlərdir. Məşqlə bədənin digər hissələrindən işləyən əzələ qrupuna oksigen və qan axını artır. Buna görə hamiləlik dövründə nəzarətsiz və həddindən artıq məşqdən çəkinmək lazımdır. Yenə idman proqramı təşkil edərkən hamilə qadının daha əvvəl aktiv idman edib-etmədiyi nəzərə alınmalıdır. Erkən doğuş riski var Vaginal qanaxma və membranların vaxtından əvvəl qopması olanlar üçün məşq mütləq təhlükəlidir. Hipertoniya kimi problemləri olan hamilə qadınlar da idmana başlamazdan əvvəl həkimlərindən məsləhət almalıdırlar. Gəzinti idmana başlamaq üçün ideal bir yoldur. Xüsusilə hamiləlikdən əvvəl idman etməyən insanlar idmana yeriyərək başlamalıdırlar. Üzgüçülük idealdır, çünki bədənin bütün əzələlərini məşq edir. Su bədəni dəstəklədiyi üçün yaralanma və yıxılma riski yoxdur. Velosiped sürməyə üstünlük verilə bilər, çünki dözümlülüyü artırır. Ancaq bir müddət sonra böyüyən qarın gələcək anaya bir yük verəcəkdir. Buna görə də, beli dəstəklədiyi üçün üfüqi idman velosipedlərinə üstünlük verilməlidir. Aerobik məşqlər ürək və ağciyərləri gücləndirir. Hamilə qadınlar üçün xüsusi aerobik proqramlar iştirak edə bilər. Aşağı intensivlikdə və suda həyata keçirilən aerobik proqramlar hamilə qadınlar üçün də uyğun ola bilər. Nəzərə alınmalı məqamlar: Hamiləlik irəlilədikcə bəzi mövqelərdə edilən məşqlər ana və körpəsi üçün zərərli ola bilər. Hamilə qadınlar məşq zamanı tullanmaqdan, tullanmaqdan və ani istiqamət dəyişikliyindən çəkinməlidirlər. Bu hərəkətlər gələcək anaların oynaqlarına və əzələlərinə zərər verə bilər. Məşq zamanı həddindən artıq tərləmə və qızma maye itkisinə səbəb ola bilər ki, bu da həm sizin, həm də körpəniz üçün arzuolunmazdır. Təhlükəsiz və sağlam idman üçün nəzərə alınmalı olanlar: Hamiləliyin ilk dövründən (birinci trimestr) sonra arxa üstə uzanaraq edilən məşqlərdən qaçınmaq lazımdır. İsti və rütubətli havada və ya qızdırma zamanı idman etmək olmaz. İdman sizi sərinləyəcək, təri çəkən və hava şəraitinə uyğun idman geyimində edilməlidir. Döşləri qorumaq və dəstəkləmək üçün büstqalterdən istifadə edilməlidir. Həddindən artıq istiləşmə və maye itkisinin qarşısını almaq üçün su için. Gələcək analar hamiləlik zamanı lazım olan gündəlik əlavə kaloriləri aldıqlarına əmin olmalıdırlar.
Həkim çağırılması lazım olan hallar: Vaginal qanaxma Nəfəs darlığı Sinə ağrısı Baş ağrısı Əzələ zəifliyi Ayaqda şişlik və ağrı uşaqlıq yolu Körpənin hərəkətlərində azalma Vajinadan maye gözləyən ana Gələcək anaların əksəriyyəti, hamiləliklərinin ilk günündən, bətnindəki uşağının sağlam inkişafına zərər verəcəyini düşünərək idman bir yana, idman da etmirlər. ana bətnində və sağlam doğuş. Həyata üstünlük verirlər. Fiziki Müalicə və Reabilitasiya Mütəxəssisi Dr. Evren Kul Panzanın fikrincə, hamiləlik zamanı fiziki məşqlərin faydaları saysız-hesabsızdır. Gələcək analar hamiləliyini planlaşdırarkən, onların rahat və ağrısız hamiləlik keçirmələri üçün bel və qarın əzələlərini gücləndirmək lazımdır. Hamiləlik dövründə uşaqlığın böyüməsi və çəki artımı ilə əlaqədar olaraq beldə bəzi anatomik pozğunluqlar meydana gəlir. Qarın əzələləri üçün məşqlərlə bel və qarın gücləndirilir. Hamiləlikdən öncəki dövrdə idman təlimi və hamiləlik zamanı bel ağrıları və bu dövrdə edilməsi tövsiyə olunan məşqlər üçün fiziki müalicə və reabilitasiya mütəxəssisinə müraciət etmək faydalı olardı. Bu məşqlərdən başqa ən çox tövsiyə etdiyimiz idman növləri arasında gəzinti, velosiped sürmə və üzgüçülük də var. Hansı məşqlər edilməlidir? Hamiləlik dövründə orqanizmdə çoxlu dəyişikliklərin olduğu bir həqiqətdir. Bu dəyişikliklərdən birincisi, belin daha içi boş olmasıdır. Bu, bel ağrısına səbəb ola bilər. Hamiləlik dövründə idmanın ilk məqsədi düzgün bədən duruşunu saxlamaq və bel ağrılarını aradan qaldırmaqdır. Dr. Panza tövsiyə olunan məşqləri və onların faydalarını aşağıdakı kimi sadalayır: Üzgüçülük Hamilə qadınlar üçün ən çox tövsiyə edilən idman növü üzgüçülükdür. Tövsiyə olunur, çünki bütün əzələ sistemini məşq edir və suyun bir növ masaj effekti var. Sakitləşdirici olduğu və beli gərginləşdirmədiyi üçün də üstünlük verilir. Gəzinti: Mümkünsə, açıq havada gəzintilər tövsiyə olunur. 15 dəqiqə ilə başlayan və gündə bir saata qədər davam edən gəzinti həftədə 3 gün edilməlidir. Aerobik məşqlər Aerobika ana və körpə üçün lazım olan qan dövranını stimullaşdırmaqla oksigen istifadəsini artırır. Ananın vəziyyətini artırır və onun asanlıqla yorulmasının qarşısını alır. Hamilə qadınlar üçün aerobik məşq 1- Mat üzərində uzanın. Başınızın altına bir yastıq qoyun. Ağzınız bağlı olaraq, qabırğalarınız arasındakı boşluqları genişləndirərək yavaş-yavaş nəfəs alın. Bu məşq xüsusilə hamiləliyin son mərhələsində nəfəs almağı tənzimləməyə kömək edir. 2- Bu hərəkət zamanı belin içi boş olmamasına və düz olmasına diqqət etmək lazımdır. Qabırğa açan şəkildə nəfəs alaraq qabırğa qəfəsinizi genişləndirin. Eyni zamanda, döşlərin irəliləməsinə baxın. Sonra başınızı yuxarı qaldırın və rahat nəfəs alın. 3- 50 sm məsafədə sərt Dəstəyi (lavabo və s.) tutun. Dabanların sağ arxa hissəsini və çölə baxan dizləri basaraq çömbəlmək. Əvvəlcə tarazlığı qorumaq çətin olsa da, zaman keçdikcə tarazlığı qorumağın asan olduğunu görəcəksiniz. Gündəlik həyat fəaliyyəti zamanı beldən irəli əyilmək kifayət qədər əlverişsiz olduğundan, yerdən nəsə götürərkən və ya ev işləri görərkən “çömbəlmə hərəkəti” edilməlidir. 4- Yerə uzanın. Bir ayağı düz tutarkən, digərini özünüzə doğru çəkin. Eyni hərəkəti digər ayaq üçün də təkrarlayın.
oxumaq: 0
