Birdən çaxnaşma hücumu baş verdikdə nə etməli və xroniki narahatlığı necə idarə etmək barədə məsləhətlər.
“Xəyal gücündən ən yaxşı istifadə yaradıcılıqdır, ən pis istifadə isə narahatlıqdır. ” - Dipak Çopra
Öz sinə divarlarınızın məhdudlaşdırıcı hissini hiss edirsiniz, sanki kimsə qabırğanızın üstündə oturur. Nəfəs alma ritminizdən həyəcanlı şəkildə xəbərdar olursunuz və növbəti nəfəsinizin son nəfəsiniz olub-olmayacağı ilə maraqlanırsınız. Sanki suyun altında qalmadan boğulursan. "Nəfəs ala bilmirəm. Öləcəm. Sadəcə nəfəs al. Sadəcə nəfəs al."
Ürək çarpıntıları, nəfəs darlığı və sürətli ürək döyüntüsü; Bunlar panik atak zamanı baş verən qorxulu reaksiyalardan yalnız bir neçəsidir. Bu simptomlar güclənə və arta bilər ki, bu da idarəolunmaz titrəmə, tərləmə, başın ətrafında sıxılma və boğulma hissinə səbəb ola bilər.
Xroniki narahatlıqdan əziyyət çəkən hər kəs anladığı kimi, panik atak zamanı siz nəzarət edə bilməzsiniz. hitlər; və əslində, onu idarə etməyə çalışmaq bəzən vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər. Anksiyete ilə məşğul olan biri üçün ən böyük qorxu, ictimai yerlərdə nəzarəti itirmək, narahat bir vəziyyətdə tələyə düşmək və alçaldılma yaşamaqdır. Narahatlıq baş verəndə bu, dəli olmaq kimi hiss edə bilər – sanki öz ağlını idarə edə bilmirsən.
İstirahət etmək üçün bir yol tapa bilməyəndə, özünü elə hiss edə bilərsən. Hücum anlarınızda özünüzü tərk etdiniz. Hər hansı bir xroniki vəziyyət kimi, panik atakları aradan qaldıra, dərman vasitəsi ilə onlardan qurtula və ya hər halda onları aradan qaldıra bilməzsiniz. Bununla belə, yaşadığınız panik atakların sayını azaltmaq üçün zamanla narahatlığınızı daha yaxşı idarə etməyi öyrənə bilərsiniz.
Narahatlığı Anlamaq
"Narahatlıq orqanizmin real və ya xəyali təhlükəyə cavab." "Bu, hər hansı bir şəkildə bütün canlılarda rast gəlinən bir prosesdir." —Kerr, Bowen
Təbii Sistemlər Nəzəriyyəsinin atası Murray Bowenə görə narahatlığın iki növü var: kəskin narahatlıq və xroniki narahatlıq. Pis havada avtomobil sürərkən yavaş hərəkət etməyi xəbərdar edən narahat hiss kəskin narahatlığa nümunədir. Potensial təhlükəli vəziyyətlərdə diqqətli olmağı xatırladan narahatlıq növüdür. . Bu, bədəninizdə təhlükə altında olduğunuzu bildirən təbii olaraq yaranan həyəcan siqnalıdır, buna görə də sağ qalmağınız üçün yaxşı bir narahatlıq formasıdır. Stressdən xilasedici aradan qaldırıldıqda – məsələn, pis hava dayandıqda və ya siz təyinat yerinə çatdıqda – kəskin narahatlıq da dayanır.
Bowenə görə, “Kəskin narahatlıq “nə ola bilər” qorxusundan qaynaqlanır. ; xroniki narahatlıq 'nə ola bilər' qorxusundan qaynaqlanır." Bu barədə düşünsəniz, narahat olduğunuzda və ya qorxduğunuzda, bu, adətən baş verə biləcək şeyləri düşündüyünüz üçün olur. Siz gələcəkdə pis nəticə gözləyirsiniz və ya xroniki narahatlığı artıran “nə olarsa” qorxusundan qorxursunuz.
Əlavə olaraq, narahat valideynlərlə böyümüsünüzsə, çox güman ki, xroniki narahatlıq keçirəcəksiniz. Xroniki narahatlıqla məşğul olan insanlara məsləhət verəndə görürəm ki, onların ailəsində həmişə xroniki narahatlıqla mübarizə aparan və öhdəsindən gəlmək üçün bəzi dərmanlar qəbul edən ən azı bir nəfər var. Bowen bu fenomeni "Narahatlıq insanlara "keçir" kimi təsvir edir; o, düşünmədən ötürülür və ötürülür."
Narahatlığı idarə etmək üçün 10 sadə taktika >>
Narahat yaşamaq səsin arxasınca getmək kimidir. O, bütün etibarsızlıqlarınızı bilir və onlardan sizə qarşı istifadə edir. O, otaqdakı ən yüksək səsə və eşitdiyiniz yeganə insana çevrilir. "-Naməlum
Vitamin B6 və Dəmir Əlavəsi: Vitamin B6 və Dəmir orqanizmdə serotonin istehsalını tənzimləməkdə mühüm rol oynayır. . "Xoşbəxtlik hormonu" olaraq da bilinən sağlam serotoninin səviyyələri mənfi düşüncələrdən uzaqlaşmanıza və yaranan çətinliklərin öhdəsindən daha yaxşı gəlməyə kömək edə bilər. (Həkiminizlə məsləhətləşmədən istifadə etməyin.)
Diafraqmatik nəfəs alın:Panik atak zamanı dərin nəfəs almaq əvəzinə, diafraqmatik nəfəs almaq istərdiniz. sinənizin yuxarı və aşağı getməsi əvəzinə sinə içəri və xaricə genişlənir. Bu, mədənizdə bir şar olduğunu təsəvvür etməyə kömək edir. Nəfəs almaqdan, bəlkə də üç saniyə nəfəs almaqdan və dörd dəfə nəfəs almaqdan daha uzun çəkə bilər.
Əzələlərinizi rahatlaşdırın: Başqa bir faydalı taktika mahiyyətcə tamdır Bu, bədəninizi yoxlamaq, onu sıxmaq və sonra bədəninizdəki hər bir əzələ qrupunu rahatlaşdırmaqdan ibarət olan mütərəqqi əzələ rahatlamasıdır. Ayaq barmaqlarınızdan başlaya və alternativ olaraq bir əzələ qrupunu bir neçə saniyə uzata, sonra təxminən 30 saniyə istirahət edə bilərsiniz. Başınızın yuxarı hissəsinə qədər növbə ilə növbəti əzələ qrupuna keçə bilərsiniz.
Unutmayın, Siz Ölmürsünüz ; Siz sadəcə olaraq Panik Atak keçirmisiniz:Özünüzə xatırladın ki, yaşadığınız şey panik atakdır və onun gətirdiyi emosiyalar normal panik simptomlarıdır. Özünüzə simptomlarınızı izah edin ki, onları daha dəqiq hiss edəsiniz və sonra buraxın. Simptomlarınızı qiymətləndirmək əvəzinə, sadəcə onları qəbul edin. Özünüzə xatırladın ki, bu, tezliklə keçəcək simpatik sinir sisteminin reaksiyasıdır. İnsanların etmək istədikləri ilk şey, onların simptomları ilə mübarizə aparmaq və onlara sahib olduqları üçün özlərini mühakimə etməkdir. Semptomlarınızla birlikdə olun və düşüncələrinizi sakitləşdirməyə çalışın. Bu, panik atakdan dərhal qurtulmağa çalışmadan onu nəzarət altına almağın ən yaxşı yoludur. Sadəcə bu anda təcrübənizlə qalın.
Kofeini məhdudlaşdırın: Kofeinli qidalardan istifadə sizi daha çox narahat edə bilər. Çünki kofein mərkəzi sinir sisteminin stimulyatorudur. Həddindən artıq istehlak narahatlıq və çaxnaşma hücumlarını gücləndirə bilər, çünki bu, döyüş və ya uçuş reaksiyanızı stimullaşdırır. Tədqiqatlar göstərir ki, bu, narahatlığı daha da pisləşdirə və ya hətta narahatlıq hücumuna səbəb ola bilər. Kofeini məhdudlaşdırmaq gündəlik narahatlıq səviyyənizi azaltmaq üçün sadə bir yoldur. Soda, şokolad, çay və bəzi reseptsiz dərmanlar kimi pəhrizinizdə ola biləcək bütün kofein mənbələrindən xəbərdar olun.
Çobanyastığı çayı içmək: Son klinik və laborator tədqiqatlar müəyyən edib ki, çobanyastığı təkcə rahatlatıcı deyil, həm də narahatlığı əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və hətta depressiya ilə mübarizə aparır. Xüsusilə narahat olduğunuzda, dörd çobanyastığı çay paketini qaynar suya qoyun. Beş dəqiqə otursun, sonra yavaş-yavaş için.
Komediya ilə özünüzü sakitləşdirin: En se Sevimli stand-up komediyaçılarına və ya məzəli sitcoma baxın. Beyninizi narahatçılıqdan təmizləyin və yaxşı gülün. Narahatlığı azaltmaq üçün sevimli fəaliyyətləriniz arasında çobanyastığı çayı içərkən stand-up komediyasına baxmağa nə deyirsiniz?
Rəng: Fanatlar Rəngləmə, fəaliyyətin onları daha sakit, zehni olaraq daha aydın, xoşbəxt və daha rahat hiss etmələrini izah edir. Onlar öz hobbiləri ilə məşğul olarkən “rəng mütəxəssisləri” onlara zəng etdikdə narahatlığının müvəqqəti olaraq yox olacağını deyirlər. Bütün incəsənət və sənətkarlıq hobbilərinin beyni meditasiyaya bənzər şəkildə fokuslama gücünə malik olduğunu nəzərə alsaq, bu, tamamilə şokedici deyil.
Məşq:
strong> Araşdırmalar göstərir ki, 20 dəqiqəlik məşq narahatlıq əlamətlərini azaltmaqda çox faydalıdır. Məşq təkcə özünüzü yaxşı hiss etməyəcək, həm də bədəninizi endorfinlərlə dolduracaq. Bəzi tədqiqatçılar hesab edirlər ki, bədən istiliyinin artırılması, məşqin təbii nəticəsidir, nörotransmitter serotoninə təsir edənlər də daxil olmaqla, idrak funksiyasını və əhval-ruhiyyəni idarə edən sinir dövrələrini dəyişdirə bilər. Tədqiqatçılar düşünürlər ki, bu cavab əhvalınızı yüksəldə, istirahətinizi artıra və narahatlığı aradan qaldıra bilər.
Əmin olun: Siz görüşə, birlikdə ola və təcrübə edə bilərsiniz. yarana biləcək hər hansı bir təcrübə.Siz qorxularınızı inamla və dərin biliklə daha yaxşı idarə edə bilərsiniz. Nə qədər çox etsəniz, bir o qədər təhlükəsiz olarsınız. Çətin bir işdə keçirdiyiniz vaxtı və onu necə bacardığınızı düşünün. Özünə inam və həyatın qaçınılmaz problemlərinin öhdəsindən gəlmək bacarığınız sabahın "nə olarsa"-nı azaltmağa kömək edəcək.
oxumaq: 0
