Hər növ dayaq-hərəkət ağrıları, xroniki xəstəlikləri və çəki problemi olan insanlar üçün hər müalicə tövsiyəsində tövsiyə olunan şey idman etməkdir. Məşq müalicənin vacib formasıdır və təkcə xəstə olanlar üçün deyil, həm də sağlam yaşamaq və xəstəliklərdən qorunmaq üçün həyat tərzi olmalıdır. Bəs bunu necə etməliyik, hansı məşqləri hansı vəziyyətlərdə tətbiq etmək lazımdır? Gəlin bunlara nəzər salaq.
Aerobik məşqlər böyük əzələ qruplarını işlədən, tənəffüs sayını və ürək döyüntüsünü artıran məşqlərdir. Gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, rəqs və Zumba aerobik məşq qrupunda məşqlərdir. Bu məşqlərin həftədə 150 dəqiqə edilməsi tövsiyə edilir və ürək, təzyiq, ağciyər xəstəliyi kimi bir maneə yoxdursa, nəfəs kəsilmədən edilməlidir. Məsələn, gəzinti zamanı yanınızda olan insanla danışmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz və ya mahnı oxuya bilməyəcək qədər nəfəssiz ola bilərsiniz. Həftədə tələb olunan 150 dəqiqəni istədiyiniz kimi bölə bilərsiniz. Beləliklə, məsələn, 5 gün üçün 30 dəqiqə, 3 gün üçün 50 dəqiqə, gündə 50 dəqiqə gün ərzində 20-30 dəqiqə bölünür. Aerobik məşqlər bədənin dözümlülüyünü artırır, ürək-ağciyər tutumunu yaxşılaşdırır və endorfin adlanan xoşbəxtlik hormonunun ifrazına səbəb olur. Yaratdıqları təsirlərlə hər cür ağrıya nəzarət etmək üçün təsirli məşqlərdir. Lakin bu təsirlərin görünməsi üçün ən azı 8 həftə müntəzəm olaraq edilməlidir.
Digər bir məşq növü dartma məşqləridir. Bədəndə ağrılı vəziyyətlərdə xəstələr istəmədən özlərini gərginləşdirir və ya oynaq ağrıları olduqda oynağı qorumaq və hərəkətini məhdudlaşdırmaq məqsədi ilə ətraf əzələlərdə qıcolmalar yaranır və bununla da ağrı azalır. Bu zaman uzun müddət daralmış qalan əzələnin uzunluğu qısalır. Əzələlərin uzunluğunun qısalmasının səbəblərindən biri duruş pozğunluqları adlanan duruş pozğunluqlarıdır. Qısaldılmış və daralmış qalan əzələlər bir müddət sonra ağrı mənbəyinə çevrilməyə başlayır. Beləliklə, ağrı-əzələ spazmı-ağrı dövrü meydana gəlir. Bu dövrü pozmağın yollarından biri əzələləri gücləndirmək və optimal uzunluqda olmasını təmin etməkdir. Stretching məşqləri xüsusilə onurğa ilə əlaqəli ağrılar (boyun, bel, bel), fibromiyalji və miqren kimi xroniki ağrılar üçün çox təsirli məşqlərdir. Ümumi sağlamlığın qorunması, dayaq-hərəkət sisteminin zədələnmələrindən qorunmaq Buna nail olmaq üçün sağlam insanlar tərəfindən idman proqramlarına əlavə edilməlidir. Müvafiq texnika ilə gündə bir dəfə bunu etmək və uzanmış əzələni ən azı 20 saniyə uzanmış vəziyyətdə saxlamaq vacibdir. Dartma zamanı mümkün zədələrin qarşısını almaq üçün uzanma məşqlərindən əvvəl isinmə vacibdir.
Gücləndirici məşqlər oynağın və ya onurğanın daha sabit olmasını təmin edir və hərəkətlər zamanı daha balanslı hərəkətlər edir. Müəyyən mənada korset kimi fəaliyyət göstərdiyini deyə bilərik. Gücləndirmək üçün bədən çəkisi və ya məşq zamanı istifadə olunan çəkilərdən istifadə etmək olar. Bel, omba, diz və ayaq biləyi kimi ağırlıq daşıyan oynaqlarda ağrıları olan xəstələrdə bədən çəkisi ilə idman etmək ağrıları artıra biləcəyi üçün idman çəkilərindən istifadə etmək daha məqsədəuyğun ola bilər. Aşağı çəkilərlə başlamaq və zamanla onları artırmaq vacibdir. Aerobik məşqlər kimi gücləndirici məşqlərin endorfinləri artırdığı və məşq planlarına əlavə edilməli olduğu ifadə edilir. Sağlam insanlar üçün təkan, taxta və çömbəlmə kimi böyük əzələ qruplarını bədən çəkisi ilə gücləndirmək ən asandır. Bədən çəkisi ilə gücləndirmə aparılacaqsa, az sayda təkrarla başlamaq və təkrarların sayını və yükü tədricən artırmaq tövsiyə olunur.
Bunlar klassik məşq texnikalarıdır. Bütün bu texnikaları özündə birləşdirən və funksionallığı özündə cəmləşdirən məşq planları getdikcə daha çox tərəfdar qazanır. Yüksək intensivlikli interval təlimi və tabata bunlardan ikisidir. Bu məşqlər təlim keçmiş insanlar tərəfindən yerinə yetirilməlidir.
Xülasə; İdman ağrıları aradan qaldırmaq, ağrıdan qorumaq və sağlamlığı qorumaq üçün vacibdir. Qan təzyiqi, diabet və ya insulin müqaviməti və yüksək xolesterol kimi qan lipid pozğunluqlarını idmanla müalicə etmək də mümkündür. Əzələ gücü və oksigenləşmə artdıqca insan özünü daha yaxşı hiss edir, daha rahat yatır və səhər daha asan qalxır. Depressiv şikayətlər və narahatlıq azalır.
Məşq planlamasında ən mühüm problem insanın və ya xəstənin məşq etməyə başlaması, lakin davam edə bilməməsidir. Xəstələr ağrıları azalanda, sağlam insanlar isə həvəs azalanda idmanı dayandırırlar. Burada ən mühüm amil xəstə və ya sağlam insanın bəyəndiyi idmanı tapmasıdır. Görmək Bildiyimizə görə, heç kim bəyənməsə idman etməyə davam etmir. Məşq də asanlıqla əlçatan olmalıdır. Tədqiqatlar göstərir ki, bir hərəkət nümunəsinin həyatda yerləşməsi və vərdiş halına gəlməsi üçün ən azı 60 gün müddətində edilməsi lazımdır. Başqa sözlə, vərdiş qazanmaq və idmanın bədənimizdəki faydalarını aydın şəkildə müşahidə etmək üçün bizə 8 həftə lazımdır. Gəlin səy göstərək, nəticə çox gözəl olacaq.
Sağlam qalmağınız ümidi ilə.
oxumaq: 0
