Bədəninizi və beyninizi qidalandırmağın açarı əslində adekvat, balanslı və sağlam qidalanmadır. Bununla belə, araşdırmalar göstərir ki, müəyyən qidalar xüsusilə beyin sağlamlığını və zehni performansını artırmaq üçün nəzərə alınmalıdır. İdmanla məşğul olmağın təkcə fiziki fəaliyyət deyil, həm də beyin və bədən koordinasiyasına əsaslanan bir fəaliyyət olduğunu nəzərə alsaq, bu qidaların istehlakı idman performansı üçün də əhəmiyyətlidir. Ancaq bu, məşqdən dərhal əvvəl istehlak edilən qidaların zehni performansı artırdığı anlamına gəlmir. Əhəmiyyətli olan bu qidaları düzgün porsiyalarla gündəlik təbii pəhrizinizə əlavə etmək və uzun müddətdə zehni performansı artırmaqdır.
Bu məzmunda zehni performansı artıran bu 9 qidanı izah edəcəyəm. beyin.
Mavi, Qırmızı və ya Bənövşəyi Rəngli Meyvələr
İnsanlar üzərində aparılan araşdırmalar meyvə qəbulunun beyin fəaliyyətinə müsbət təsir etdiyini göstərir. Meyvələrin tərkibində antosiyaninlər adlanan flavonoid birləşmələri;
Beynə qan axını artırır
İltihabdan qoruyur
Sinir hüceyrələrinin istehsalını təşviq edir
Öyrənmə Yaddaş və yaddaşla əlaqəli hüceyrə proseslərini təşviq edən müəyyən siqnal yollarını təkmilləşdirməklə zehni performansı artırırlar. Bu birləşmələrlə zəngin olan meyvələrə qaragilə, çiyələk və böyürtkən kimi giləmeyvə daxildir. Məsələn, 40 nəfərdən birində aparılan bir araşdırma, tərkibində bərabər miqdarda yaban mersini, çiyələk, moruq və böyürtkən olan 400 ml smoothie istehlakının təsirlərini araşdırdı. Smoothie'nin diqqət və tapşırığı yerinə yetirmə testlərində daha sürətli cavab vaxtlarına səbəb olduğu və iştirakçılara plasebo qrupundakılarla müqayisədə diqqəti 6 saatdan çox saxlamağa kömək etdiyi aşkar edilmişdir.
Uşaqlar, gənclər arasında 12 araşdırmanın icmalı. böyüklər və yaşlı yetkinlər müəyyən ediblər ki, tədqiqatların səkkizində qaragilə yedikdən sonra zehni performansın yaxşılaşdığı bildirilir (2).
Sitrus meyvələri
Sitrus meyvələrinin qəbulu bir sıra sağlamlığa faydaları ilə əlaqələndirilib. beyin sağlamlığına əlavə olaraq. Çiyələk kimi, portağal və qreypfrut kimi sitrus meyvələri; Hesperidin, naringin, quercetin və rutin kimi flavonoidlərlə zəngindir. kol Bu birləşmələr göstərir ki, bu birləşmələr öyrənmə və yaddaşı yaxşılaşdırmaqla yanaşı, sinir hüceyrələrini zədələnmədən qoruyur, beləliklə də zehni performansın azalmasının qarşısını alır.
40 yeniyetmədə aparılan araşdırmada 500 ml portağal içmək aşkar edilib. və qreypfrut şirəsi beynə qan axını artırdı və nəzarət içkisi ilə müqayisədə simvolların rəqəmlərə uyğunlaşdırılmasını ehtiva edən testdə performansı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını göstərdi.
Baxmayaraq ki, şirələr beyin sağlamlığının bu potensialı üçün daha çox konsentrasiya edilmiş mənbələrdir. -təşviqedici birləşmələr, bütün sitrus meyvələri flavonoidlərin zəngin qaynaqlarıdır və sıx məşq zamanı qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilər.
Tünd şokolad və kakao məhsulları
Dedim ki, İndiyə qədər qeyd etdiyimiz qidaların tərkibindəki flavonoidlər beyin sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Kakao hər hansı digər qidanın çəkisinə görə ən yüksək flavonoid tərkibinə malikdir. Buna görə şokolad kimi kakao məhsullarının istehlakı pəhriz flavonoidlərinin qəbuluna əhəmiyyətli dərəcədə kömək edir. Belə ki, flavonoidlə zəngin kakao məhsullarının istehlakı beyin sağlamlığına müsbət təsir göstərə bilər.Tərkibində kakao olan içki içilib. Tədqiqatın sonunda yüksək flavonoidli içki içən insanların zehni testlərdə flavonoidi az olan içkilərə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə daha yaxşı performans göstərdiyi qeyd edildi.
Fındıqlı qoz-fındıq
Sərt -fındıq və badam kimi qabığı soyulmuş qoz-fındıq beyni yaxşılaşdırdığı bilinərək ictimaiyyət tərəfindən tez-tez istehlak edilməsi təşviq edilən qidalar arasındadır.
Qoz-fındıq beyin sağlamlığı üçün vacib olan qidalarla doludur. vitamin E və sink. Bunlar sağlam yağ, zülal, lif mənbələridir və məşq zamanı enerjinizi artırmağa kömək edə bilər.
Yumurta
Yumurta; B12 vitamini, kolin və selenium da daxil olmaqla beyin funksiyası üçün zəruri olan qida maddələri ilə xüsusilə zəngindir Məsələn, selenium koordinasiya, yaddaş, idrak və motor performansında iştirak edir, xolin isə beyin inkişafı və yaddaşın saxlanması və əzələ funksiyası üçün vacib olan asetilkolin istehsalı üçün tələb olunur.
Vitamin B12 də. nevroloji sağlamlıqda mühüm rol oynayır və bu vitaminin aşağı səviyyədə olması beyin funksiyalarını pozur. Üstəlik, yumurtanın tərkibində görmə və zehni funksiyanı yaxşılaşdıran karotenoid olan lutein var.
Səhər səhər yeməyində bərk qaynadılmış yumurta yemək; Məşqlərinizi dəstəkləmək üçün yaxşı bir protein mənbəyi yaratmaqla yanaşı, zehni performansınızı qorumaq və yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı təcrübələrdən biridir.
84 böyüklər arasında aparılan bir araşdırma göstərdi ki, yemək yeyənlər Tərkibində təzə avokado olan yemək 12 həftə ərzində qanda lutein səviyyəsinin artması və zehni testlərin yaxşılaşması müşahidə olunur (5).
Balıq
Hamımızın hətta gündəlik həyatımızda da tez-tez eşitdiyimiz Omeqa-3 əsas rol oynayır. burada da. Omeqa-3 beyin sağlamlığında mühüm rol oynayan əsas yağlardır. Omeqa-3; Yüksək səviyyəli yağlı balıqlar B12 vitamini və selenium kimi beyin sağlamlığını yaxşılaşdıran digər qida maddələrinin də əla mənbəyidir.
76 yapon böyükləri arasında aparılan araşdırma daha çox balıq qəbulunu daha yaxşı yaddaş performansı və beyin sağlamlığı ilə əlaqələndirdi.
Qırmızı, Yaşıl və Narıncı Tərəvəzlər
Ümumilikdə tərəvəz qəbulu daha yaxşı beyin funksiyası və ümumi sağlamlığın təşviqi ilə əlaqələndirilir. Qırmızı, narıncı və yaşıl tərəvəzlər, o cümlədən bibər, yerkökü və brokoli, zehni fəaliyyətə faydası olduğu sübut edilmiş karotenoid piqmentləri də daxil olmaqla müxtəlif faydalı bitki birləşmələrini ehtiva edir.Karotenoidlərin aşağı olması problem yaradırmı? Bu mövzuda aparılan bir araşdırma, bədəndə qeyri-kafi və aşağı karotenoid yığılması nəticəsində zehni performansın azaldığını bildirir. 4,453 böyüklər arasında aparılan araşdırma, qeyri-kafi tərəvəz istehlakının psixi sağlamlığın səbəbi olduğunu göstərdi. Yaşıl və qırmızı bibərin böyüklərdə zəif performans, zəif yaddaş və daha yavaş reaksiya ilə əlaqəli olduğu göstərilmişdir. Yumurta və püstə də lutein və zeaksantinin yaxşı qaynaqlarıdır.
Çuğundur
Çuğundur və çuğundur məhsulları orqanizminizin azot oksidi adlı molekula çevirdiyi nitratlarla zəngindir. azot oksidi; düzgün sinir hüceyrəsi əlaqəsi, qan axını və beyin funksiyası da daxil olmaqla sağlamlığınızda bir çox mühüm rol oynayır. Nitratla zəngin çuğundur və çuğundur məhsullarının istehlakı bəzi tədqiqatlarda beyin funksiyasının yaxşılaşması ilə əlaqələndirilmişdir.Bu, performanslarını yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün əla seçim olduğunu göstərir. Axı insan təkcə fiziki və fizioloji varlıq deyil; Həm də psixoloji, sosioloji və mədəni xüsusiyyətlərə malikdir. Buna görə də, zehni və emosional vəziyyət məşq performansı ilə çox əlaqələndirilir. İdman uğuru fiziki performans, zehni performans və psixoloji performansın cəmidir. Zehni performansı artırmaq üçün qidalanma və davranış dəyişiklikləri də məşq performansını artırmağa və onu daha məhsuldar etməyə kömək edə bilər. Zehni performansınızı yaxşılaşdırmaq və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, pəhrizinizə yuxarıda sadalanan qidalardan bir neçəsini əlavə etməlisiniz.
oxumaq: 0
