Bu yaxınlarda əlavə edilmiş qiymət artımlarının təsiri ilə siqareti tərgitmək fikri sizə həmişəkindən daha cəlbedici görünməyə başlamışdır. Bu yazıda siqareti atmaq üçün nə edə biləcəyinizlə bağlı bəzi texnikaları paylaşacağam. Məqaləmə bir mütəxəssislə (psixiatr və ya klinik psixoloq) işləmək sizə bu prosesi daha sağlam şəkildə keçməyə kömək edə biləcəyini xatırladaraq başlayıram.
Siqareti atdım və yenidən başladım. Siqareti yenidən ata bilərəmmi?
Mən əvvəllər siqaret çəkirdim. Ola bilsin ki, siz siqareti buraxmağa çalışmısınız və bir neçə ay/il istifadə etməmisiniz, sonra dostlar çevrənizin təsiri, söhbət zamanı və ya siqaret çəkdiyiniz bir vaxtda ola bilər. Vuruldunuz, bəlkə siz yenidən başladınız və "uzun müddətdən sonra ilk və sonuncu dəfə siqaret çəkirəm" deyərək bu qaçışa davam etdiniz. Bu vəziyyət motivasiyanızı itirməyinizə səbəb olmuş ola bilər və ağlınıza “bir daha işdən çıxa bilmərəm” kimi ifadələr gətirmiş ola bilər. Məhz bu məqamda özümüzə böyük bir dayanacaq deməliyik. İlk növbədə nəzərə almalıyıq ki, aludəçiliklərimiz nə qədər bizimlə olsa da, həyatda onlar bizim ağa deyil, biz onların ağalarıyıq.
Bu zaman vəziyyətləri və həyatı sadalayırıq. Siqareti atıb yenidən başlamanıza səbəb olan hadisələr və öz hisslərinizin və düşüncələrinizin fərqində olaraq onları izləmək.Təkrarın qarşısını alan mühüm amillərdən biri olacaq. Məsələn, yenidən siqaret çəkməyə başlamazdan əvvəl özünüzü çox stresli hiss edə bilərsiniz. Bu vəziyyəti əvvəlcədən tanıyıb davranışa çevrilməmiş tədbir görmək sağlam olardı.
Siqareti buraxarkən nəzarəti ələ keçirmə üsulları
p>Özünü dərk etmə və Nəzarət: Özünə nəzarət, siqareti atmaq istəməyimizlə bağlı düşüncəmizin və tərgitmə davranışımızın "şüurlu şüur"la birləşdiyi hissədir. Buraya gündə neçə siqaret çəkdiyimizi, harada və nə vaxt daha çox siqaret çəkmək istədiyimizi sadaladığımız və xəbərdar olduğumuz hissələr daxildir. Bu, bizi siqaretin "avtomatik" təsirindən ayırır və bu vəziyyətə aydın bir diqqətlə baxmağa imkan verir.
Özünə Nəzarət: Hazırlanmış siyahıya yenidən baxılır və "edə bilməyəcəyiniz" hissələr siqaret çəkmədən” təyin edilir. Məsələn, gün ərzində səhər çəkdiyiniz ilk siqaretdən imtina etsəniz belə, axşam yeməyindən sonra çəkdiyiniz siqareti terapiyanın başlanğıcında dayandırmalısınız. Bu, edə bilməyəcəyiniz bir vəziyyətdir və siyahıya əlavə olunur.
Müqavilə Bağlamaq: Müqavilə bağlamaq güclü motivasiya texnikasıdır. Siqareti tərgitməklə birdən çox qazancınız olsa belə, yenisini əlavə etməyi unutmayın. Terapiyada, siqareti tərgitmək üçün motivasiyanızı gücləndirmək və planlarınıza əməl etməyə kömək etmək üçün müqavilə hazırlana bilər.
Qiyməti ödəmək: Düşünürəm ki, Koqnitiv Davranış nəzəriyyəsi siqareti buraxmaqda ən çox "davranış"dır. siqaret ödəmə üsuludur. Bu üsul, əsas etibarı ilə, planlaşdırılmış tütünçəkmə müavinəti aşıldığında, bəyənmədiyiniz yerdə və ya müəssisədə çəkilən hər siqaret üçün müəyyən məbləğdə pul yatırmağa əsaslanır (Məsələn, gündə 5 siqaret çəkmək hüququmuz var və biz siqaret çəkmişik. 7 o gün).
Mənbə: Kent Universiteti Klinik Psixologiya Magistr dərəcəsi, Koqnitiv Davranış Terapiyası Mühazirə Qeydləri
Gündəlik Planlaşdırma və Sağlam Həyat
Deyək ki, biz bunu bacardıq. üsullarımızı tətbiq edərək siqaretdən uzaq durun və ya heç olmasa çalışırıq. Burada nizam-intizam anlayışı və qərar verdiyimiz sağlam həyatı qorumağın zəruriliyi ortaya çıxır. Buna nail olmaq üçün sizə gündəlik planlar yaratmaq və sizi siqaretlə əlaqələndirən fəaliyyətləri “sağlam” olanlarla əvəz etmək tövsiyə oluna bilər. Məsələn, dostunuzla görüşəndə, kofe içib söhbət edərkən siqaret çəkdiyinizi xatırlayırsınızsa, bunun əvəzinə birlikdə gəzməyə və ya rəqs dərsinə getməyə cəhd edə bilərsiniz!
Unutmayın ki, nikotinin fiziki və psixoloji cəhətdən təsirli olmasına baxmayaraq. asılılıq yaradan maddə, bir müddət sonra psixoloji hissəni aşmağa başladığınız zaman fiziki asılılıq halına gələcəksiniz.İstək də əvvəlkinə nisbətən azalır. Vərdişləri tənzimləmənin ən yaxşı yolu, mənfi davranışlarımızı müsbət olanlarla əvəz etmək və müsbət davranışların tezliyini artırmaqdır.
Müsbət davranışların tezliyini artırmaq üçün özünüzə kiçik mükafatlar verə bilərsiniz, lakin təbii ki, bu nədir? sonda arzu edilən daxili motivasiyanı inkişaf etdirmək və "siqaret çəkməməyi" bir mükafat olaraq görməkdir.
Motivasiyanızı qoruyub saxlaya biləcəyiniz və istədiyiniz vaxt sağlam həyata qayıda biləcəyinizi xatırlaya biləcəyiniz bu səyahətdə sizə uğurlar arzulayıram. , hətta nəzarəti itirdiyinizi hiss etdiyiniz zaman belə.
oxumaq: 0
