2019-cu ilin sonunda Çinin Uhan şəhərində ortaya çıxan və bütün dünyanı təsir altına alan Covid-19 pandemiyasının sosial, siyasi, iqtisadi və psixoloji yansımaları
birdən-birə yerləşmiş reallığa çevrildi. həyatımızın ortasında. Sosial
məsafə, karantin, gigiyena, maskalar kimi anlayışlar həyatımıza sürətlə daxil oldu.
Müxtəlif qorxu, narahatlıq və stress hisslərinin öhdəsindən gəlmək məcburiyyətində qaldıq və etməyə də davam edirik
.
Epidemiya, xəstəliyin bizə və yaxınlarımıza sirayət edəcəyi qorxusunu doğurur
hamımızda. Həyatımızda görünməmiş
qeyri-müəyyənlik var və özümüzü qeyri-adekvat hiss edirik
çünki biz dəqiq nə edəcəyimizi bilmirik. Bu iki şərtin birləşməsi bir tərəfdən narahatlığı artırır, digər tərəfdən isə narahatlığı idarə etməyi çətinləşdirir. Sevdiklərimizdən ayrı olmaq, müstəqilliyimizi itirmək, özümüzü nəzarəti itirmiş kimi hiss etmək,
kənardan məcburi bir şeyə uymaq, özümüzün və ətrafımızdakıların sağlamlığı ilə bağlı qeyri-müəyyənliklər
ruhi sağlamlığa mənfi təsir göstərir.
Pandemiya Xüsusilə karantin dövründə ümumi psixi şikayətlərdən bəziləri; qarışıqlıq, zəif konsentrasiya, qəzəb, günahkarlıq hissi, süstlük,
yorğunluq hissi və narahatlıq səbəbiylə yuxusuzluq. Yenə bu dövrdə kəskin stress pozuqluğu
, travma sonrası stress pozğunluğu, major depressiya, ümumiləşdirilmiş narahatlıq
pozğunluğu, uyğunlaşma pozğunluğu kimi psixi pozğunluqlarda artım müşahidə olunur.
Qoruyucu ola bilərikmi? bütün bunlar davam edərkən psixi sağlamlığımız? Əlbəttə.
Aşağıda psixi sağlamlığımızı qorumaq üçün tətbiq edə biləcəyimiz bəzi üsulları topladım
.
Pandemiya zamanı dözümlülüyü artırmaq üçün edə biləcəyiniz şeylər:
• Qəbul edin. bədəninizə qulluq edin. Sağlam, balanslaşdırılmış yeməklər yeməyə, müntəzəm məşq etməyə çalışın
, bol yatın, alkoqol və narkotikdən qaçın.
• COVID-19 haqqında mediada yersiz xəbərlərə məruz qalmaqdan çəkinin. Xəbərlərə baxmaqdan, oxumaqdan və ya dinləməkdən ara verin.
Böhranın görüntülərini dəfələrlə eşitmək və görmək üzücü ola bilər.
Normal həyatınıza qayıtmaq üçün xoşunuza gələn digər fəaliyyətlərlə məşğul olun.
işləyin.
• İstirahət etmək üçün vaxt ayırın və gərgin emosiyaların keçəcəyini özünüzə xatırladın.
• Başqaları ilə əlaqə saxlayın. Narahatlıqlarınızı və hisslərinizi
dost və ya ailə üzvü ilə paylaşın. Sağlam münasibətləri qoruyun.
• Ümid hissini qoruyun və pozitiv düşünməyə çalışın.
İmmunitet sistemimizin əhəmiyyəti epidemiya zamanı çox artdı. Daimi yuxu
immunitet sistemimizi güclü saxlamaq üçün vacib amillərdən biridir. Keyfiyyətli yuxu
üçün lazımi şəraiti təmin edən qaydalara “yuxu gigiyenası” deyilir.Bu üsullara əməl edin
• Yatmazdan ən azı bir saat əvvəl elektron cihazlardan istifadəni dayandırın.
• Heç vaxt yuxuya getməyin. Gecələr yuxuya gedə bilməyəndə özünüzü yataqda qalmağa məcbur edin
• Gün işığına laqeyd yanaşmayın.
• Gün ərzində yatmaqdan çəkinin.
• Müntəzəm olaraq idman edin.
• Yaradın. ideal yuxu mühiti. Yatdığınız yer qaranlıq, sakit və sərin olsun
.
• Yatağa yaxın yemək yeməyin.
• Çay və qəhvə istehlakınıza diqqət edin.
Bunun öhdəsindən gəlmək üçün. Tətbiq edilə bilən Gərginlik və Anksiyete Metodları ilə:
Yaşanan çətin dövr səbəbiylə ortaya çıxan stress əlamətlərinin qarşısını almağı və ya azaltmağı hədəfləyən üsullar, məşhur inancın əksinə olaraq, stresdən xilas olmaqdır. bəzi neqativ
emosiyalar (qorxu, kədər, qəzəb kimi) hədəf almır; bu neqativ emosiyaları tanımağa və anlamağa çalışmaqdan başlayır
. Stressin idarə edilməsində nəzərə alınmalı olan fiziki fəaliyyət və qidalanma ilə yanaşı, müxtəlif relaksasiya üsulları
dəlillərə əsaslanan
travmatik stresslə mübarizədə istifadə edilməsi tövsiyə edilən üsullardır (ÜST 2013).
1- Diafraqma Tənəffüsü: Gündə bir neçə dəfə alınan diafraqma nəfəsləri və hər dəfə ən az beş tam
nəfəs, bədənə alınan oksigen qanı və hüceyrələri gücləndirir; stress zamanı hüceyrələrdə sıxışan çirkli havanı təmizləyir; Astma,
yuxusuzluq, aşağı enerji, yüksək təzyiq, narahatlıq, ürək xəstəlikləri və miqren kimi problemlərə yaxşı təsir göstərdiyi bildirilir. Stressin idarə edilməsində ət Effektivliyi sübut edilmiş bu məşqləri
heç bir elmi əsası olmayan "nəfəs terapiyası" kimi adlarla qarışdırmamaq vacibdir. Rahat kreslo üzərində uzanmadan, gözün açıq və qapının çıxış nöqtəsini görə bildiyi bir vəziyyətdə etmək tövsiyə olunur
.
• Rahat oturun və ya uzanın. çarpayıya enin.
• Burnunuzdan. , dörd saniyə ərzində nəfəs alın.
• Aldığınız havanı iki saniyə saxlayın.
• Nəfəsinizi yenidən burnunuzdan buraxın. səkkiz saniyə.
• Qısa bir fasilə verin və dörd saniyə ərzində burnunuzdan yenidən nəfəs alın, onu götürün,
iki saniyə saxlayın və səkkiz saniyəyə yayaraq geri verin.
• Cəhd etməyə davam edin.
2- Əsaslandırma: Bu, istəmədən ağlınıza daxil olan fikirləri idarə etməyə imkan verən
texnikadır.Texnikada məqsəd duyğu və orqanlarımız vasitəsilə ətrafımızı və bədənimizi dərk etməkdir. onu indiki məqama qaytarın. Əllərinizlə və ayaqlarınızla rahat vəziyyətdə oturun
• Yavaş və dərin nəfəs almağa başlayın.
• Ətrafınıza baxın və heç bir narahatlıq və ya stress hiss etməyin
Adlarını təkrarlayın. ağlınızdakı beş obyekt.
• Yavaş və dərindən nəfəs almağa davam edin.
• İndi ətrafınızda eşitdiyiniz səslərə qulaq asın və sizə heç bir narahatlıq və ya narahatlığa səbəb olmayan beş səsi düşünün. stress.
• Yavaş və dərin nəfəs almağa davam edin.
• İndi də bədən hisslərinizə və özünüzü necə hiss etdiyinizə diqqət yetirməyə çalışın
və hansı beş sensasiyaya səbəb olmur hər hansı bir narahatlıq və ya stress<
• Yavaş və dərindən nəfəs alın.
3 Mərhələli Əzələlərin Gevşetilməsi: Rahat oturun, ancaq yatmağınıza səbəb olacaq
mövqedən qaçın. Nəfəs alma sürətinizi yavaşlatın. Hazır olduqda, ilk
əzələnizi uzatacaqsınız. Beş saniyə uzanmağa davam edin, gərginliyi yaxşı hiss edənə qədər hər bir əzələ qrupunu uzatdığınızdan əmin olun (lakin ağrısız
); onda siz eyni əzələ qrupunu rahatlamalısınız və bu istirahəti on saniyə hiss etməlisiniz
. Eyni əzələ üçün bunu iki dəfə təkrarlayın. Sən ... əcəksən. Əzələnizin gərginliyi və rahatlığı arasındakı fərqi hiss etməyə çalışın
.
İlk olaraq sağ əlinizi və qolunuzu uzatmaq üçün yumruğunuzu sıxın
, beş saniyə saxlayın, buraxın, buraxın, bu rahat vəziyyəti hiss edin. on saniyə üçün. İndi
eyni şəkildə sağ əlinizlə yenidən yumruq edin və aşağı qolunuzda da gərginliyi hiss edin, tutun və buraxın. İndi sağ üst qolunuzu uzatmaq üçün aşağı qolunuzu açıq əzələ ilə çiyninizə yaxınlaşdırın. Beş saniyə ərzində gərginliyi hiss edin və onu buraxın, on saniyə ərzində rahat vəziyyətdə saxlayın. Eyni
şəkildə uzanma və istirahəti təkrarlayın. Aşağıdakı əzələ qrupları ilə dartmağa və rahatlamağa davam edin:
• Sol əl və aşağı ön kol
• Sol üst qol
• Alın (Mümkün olduğu qədər
qaşlarınız təəccüblə yuxarı qaldırın. )
• Gözlər və yanaqlar (Sıx sıxın)
• Ağız və çənə (Ağzınızı əsnəyərkən olduğu kimi geniş açın)
• Boyun (Burada əzələləri gərginləşdirərkən yavaş və diqqətli olun. Mümkünsə < br /> üz üstə uzanın və başınızı tavanda bir nöqtəyə baxırmış kimi qaldırın)
• Çiyinlər (Çiyinlərinizi qulaqlarınıza yaxınlaşdırarkən əzələlərinizi sıxın)
• Arxa ( Çiyinlərinizi bir araya gətirmək istəyirmiş kimi geri çəkin)
• Sinə və mədə (Dərindən nəfəs alın ki, sinəniz və mədəniz şişsin)
• Omba (Ombanızdakı əzələləri sıxın)
• Sağ yuxarı ayaq
• Sağ alt ayaq (Bunu krampın qarşısını almaq üçün yavaş və diqqətlə edin
Bunu br /> edin. Barmaqlarınızı özünüzə doğru uzatın və ayağınızı sıxın
)
• Sağ ayaq: (Ayaq barmaqlarınızı başqa istiqamətə uzatın)
• Sol yuxarı ayaq
• Sol alt ayaq
oxumaq: 0
