Məşqdən əvvəl və sonra qidalanma məşq zamanı baş verən və məşq performansına və bədən quruluşuna təsir edən əzələ zədələrinin bərpasında mühüm rol oynayır. Bədənimizi yaxşı dincəlməli və məşqdən sonra bərpa olunması üçün ona lazımi qidaları verməliyik.Yemək zamanı qəbul etdiyimiz karbohidrat, zülal və yağların miqdarını idmanla sərf edəcəyimiz enerjinin miqdarını, onun intensivliyini və müddətini nəzərə alaraq tənzimləməliyik. .
Məşqdən sonra istehlak edilən zülalın məqsədi əzələ liflərini bərpa etməkdir.O, orqanizmin istehsalına və bərpasına kömək edir. Gün ərzində qəbul edilməli olan zülalın miqdarı hər kiloqrama 1-1,2 q-1,8-2,3 q təşkil edir (məşqin intensivliyindən, intensivliyindən və müddətindən asılı olaraq dəyişir). Məşqdən sonra qəbul edilən zülal əzələ zədələnməsinin aradan qaldırılması və böyümənin sürətləndirilməsi, həmçinin amin turşularının dövriyyədə saxlanmasında vacibdir.
Məşqdən sonra alınan karbohidratlar zülal sintezini başlatmaq üçün enerji ehtiyacını ödəmək üçün istifadə olunur. Karbohidratlar və zülallar məşqdən sonra yeməkdə birlikdə qəbul edilməlidir. Əzələ məhvinin ciddi səviyyələrə çatdığı çox gərgin bir məşqdən sonra karbohidrat və zülal qəbulunun 3:1 nisbəti düzgün olardı. (məsələn, 45 qram karbohidrat üçün 15 qram protein) Məşqdən sonra ilk 45 dəqiqə ilə 2 saat ərzində qida qəbulu maksimum səmərəliliyi və əzələ inkişafını dəstəkləməyə kömək edir. Bu dövrdə əzələlərin sürətli bərpasını və bərpasını təmin etmək, yağ yandırmaq və performans səviyyəsini artırmaq çox asandır. İdmandan sonra qida istehlakı ilk 10 saat ərzində əzələlərdəki qlikogen ehtiyatlarının 60%-ni doldurur. Onu tamamilə doldurmaq üçün 48 saata qədər vaxt lazımdır. Gün ərzində məşqin növü, müddəti və intensivliyi bu fizioloji parametrlər nəzərə alınmaqla planlaşdırılmalıdır.
Məşqdən sonra qəbul edilən yağ ehtiyatla və şüurlu şəkildə istehlak edilməlidir, çünki o, zülalların həzmini və udulmasını ləngidir. karbohidratlar. İstehlak etdiyimiz heyvani zülalın öz quruluşunda yağ olduğu üçün əlavə əlavə etməyə ehtiyac yoxdur. Ancaq heyvani zülal ehtiva etməyən bir yemək planlaşdırmışıqsa, 1 çay qaşığı zeytun yağı və ya avokado əlavə edilə bilər, lakin çox miqdarda əlavə edilməməlidir.
İtirdiyimiz maye və nəm tər. Məşqdən dərhal sonra dəyişdirilməsi lazım olan mənbələr arasında minerallar da var. Məşqə başlamazdan yarım saat əvvəl 500-700 ml maye və məşq boyunca hər 20 dəqiqədən bir 50 ml maye içmək həm bədən istiliyini balanslı tutacaq, həm də toxumalara daha çox qida və oksigen daşınmasını təmin edəcək. Məşq zamanı baş verə biləcək yüksək maye itkisini minimuma endirmək üçün məşqdən əvvəl, sonra və məşq zamanı maye istehlakı artırılmalıdır.
İdeal məşq sonrası yeməyin əsas xüsusiyyətləri;
<Əzələlərdə qlikogen. Anbarlarınızı tez dolduran karbohidratları seçmək,
Məşqdən sonra asan həzm olunan və az yağlı protein mənbəyi seçmək ,
Məşq Sonradan tərlə itirilən suyun və mineralların dərhal əvəz edilməsidir.
oxumaq: 0
