Yağ istehlakı və istehlak edilməli olan yağ növü illərdir mübahisəli məsələdir.Məşhur inancın əksinə olaraq, yağlar pəhrizdən tamamilə xaric edilməməsi lazım olan çox vacib bir qida qrupudur.Əslində, yaxşı qida mənbələri istehlak etmək yağ sağlam həyat sürməyimiz üçün vacibdir.
Yaxşı. Pəhrizimizdə hansı yağ mənbələrinə üstünlük verməliyik? >
Ürək xəstəliyi və insult riskini azaldır.
Yaxşı HDL-ni artırarkən pis LDL xolesterol səviyyələrini azaldır.
Anormal ürək ritmlərinin qarşısını alır.
Ürək xəstəliyi ilə əlaqəli trigliseridləri azaldır və iltihabla mübarizə aparır.
Aşağı qan təzyiqini təmin edir.
Aşağı qan təzyiqini təmin edir.
p>Damarların sərtləşməsinin və daralmasının qarşısını alır.
Bu sağlam yağları pəhrizinizə əlavə edin yeməkdən sonra daha çox doymağınıza kömək edəcək, aclığı azaldacaq və bununla da arıqlamağa kömək edəcək.
Sağlam yağlarla yanaşı, bir çox mənfi təsir göstərən yağ növləri də var. istehlakdan çəkinməli olduğumuz sağlamlıq.
Bunlar trans və doymuş yağlardır.Trans yağlar LDL, yəni pis xolesterini artıran təsiri ilə sağlamlığa ən zərərli yağ kimi tanınır. Bu da ürək xəstəliklərinə, insulin müqavimətinə və diabetə səbəb ola bilər. Doymuş yağlar da pis xolesterolu artırır.Trans və doymuş yağların istehlakı mümkün qədər minimum səviyyədə saxlanılmalıdır.
Bu səbəbdən; Qablaşdırılmış və işlənmiş qidalardan və qızardılmış qidalardan qaçınılmalıdır.
Yüksək yağ ehtiva edən qablaşdırılmış və emal edilmiş qidaların əvəzinə yuxarıda qeyd olunan sağlam yağlarla zəngin;
-
Zeytun, kanola, fıstıq və küncüt yağları
-
Avokado
-
Xam qoz-fındıq
-
Fıstıq yağı
-
Günəbaxan, küncüt və balqabaq toxumu
-
Kətan toxumu
-
Yağlı balıq (somon, ton balığı, skumbriya, siyənək, alabalıq, sardina) və balıq yağı
-
Soya və zəfəran yağı
-
Pəhrizinizə soya südü kimi qida mənbələrini daxil etməyinizə əmin olun.
ZEYTUN VƏ ZEYTUN YAĞI
Zeytun təkli doymamış yağlar, E vitamini və antioksidantların zəngin bir qaynağıdır.Zeytun ürək xəstəlikləri və xərçəngə qarşı qoruyucu təsirə malikdir.Salatlarda və sendviçlərdə üstünlük verilə bilər./p>
Sağsız zeytun yağıdır. Ən sağlam yağ qaynağı olaraq bilinən, ürək xəstəlikləri, xərçəng və Alzheimer kimi bir çox xəstəliyə qarşı qoruyucu xüsusiyyətlərə malikdir.
Ancaq tüstülənmə nöqtəsi aşağı olduğu üçün qızartma kimi yüksək temperaturlarda üstünlük verilməməlidir.
Onun əvəzinə salat və ya soyuq yeməklərdə istifadə etmək həm sağlamlıq, həm də dad üçün idealdır.
GÜNƏBAÇAĞI YAĞI
Günəbaxan yağı birdir. çox doymamış yağ turşularının.yağ növüdür. Pəhrizdə doymuş yağlar yerinə onu istehlak etmək LDL xolesterini azaldır və HDL xolesterini yüksəldir. Bununla belə, hər qidada olduğu kimi, həddindən artıq istehlak zərərlidir.
Zeytun yağı və avokado yağı kimi yağlardan fərqli olaraq, yüksək tüstülənmə nöqtəsinə malik olduğu üçün yüksək istilik tələb edən qızartma və bişirmə proseslərində istifadə edilə bilər. . Ancaq sağlamlığımızı və ideal çəkimizi qorumaq üçün kartof qızartması çox istehlak edilməməlidir.
KANOLA YAĞI
Omeqa-3 ilə zəngin bir yağ. və omeqa-6, doymuş yağlar azdır Tercih edilə biləcək yağ seçimlərindən biri olan kanola yağı.Kanola yağı da E və K vitaminlərini ehtiva edir.
Tüstülənmə nöqtəsi zeytun yağından daha yüksək olduğu üçün, daha yüksək temperatur tələb edən yeməklərdə üstünlük verilə bilər.
Türk mətbəxində böyük yer tutan kərə yağı doymuş yağlarla zəngindir. digər yağlarla müqayisədə. Yağda həll olunan vitaminlər olan A,D,E və K vitaminləri ilə də zəngindir.Yüksək kalorili olmasına baxmayaraq, az qidalı qidadır.İstehlakı məhdudlaşdırılmalıdır.
MARQARİN
Tərkibində xolesterin olmadığı üçün kərə yağından yaxşıdır. Sağlam bir alternativ kimi təqdim edilən marqarinlər əslində trans yağlardan ibarətdir. Trans yağların ciddi sağlamlıq riskləri daşıdığı sübut edilmişdir. ABŞ Qida və Dərman İdarəsi trans yağların təhlükəli olmasını və bütün qablaşdırılmış qidalardan xaric edilməsini tələb etmişdir.
Trans yağların ən böyük təhlükəsi onların fəaliyyətini pozmaq qabiliyyətidir. hüceyrə membranları. T-yağ istehlakının yaratdığı ən ciddi xəstəlik ürək-damar xəstəliyidir.Trans yağlar beyin və sinir sisteminə də mənfi təsir göstərir. Bundan əlavə, trans yağ qəbulu və depressiya arasında əlaqə müşahidə edilmişdir.Bundan əlavə, trans yağın Alzheimer xəstəliyinin inkişafında və yaşla idrak qabiliyyətinin azalmasında mümkün roluna dair artan sübutlar var.
AVOKADO VƏ AVOKADO YAĞI
Tərkibindəki lif, vitamin və minerallar və sağlam yağlar sayəsində çox qidalı bir yağ olan avokado arıqlama prosesinə kömək edir və arıqlamağa kömək edir. ürək xəstəlikləri riski.
Salatlarda və sendviçlərdə yarım avokado kimi yaxşı bir yağ alternativi olaraq istifadə edilə bilər.
Avokado bu gün meyvə kimi, eləcə də avokadonun sıxılması ilə əldə edilən avokado yağı. Avokado yağının qida dəyəri zeytun yağına çox bənzəyir və tərkibindəki omeqa-6 yağ turşuları, E vitamini və HDL xolesterini ilə çox sağlam bir yağdır. Yüksək tüstülənmə nöqtəsi sayəsində həm yeməklərdə, həm də salatlarda istifadə edilə bilər.
Hindistan cevizi yağı
Əksər pəhriz yağları uzun zəncirli trigliseridlər kimi təsnif edilir, kokos yağında isə daha qısa yağ turşusu zəncirləri olan orta zəncirli trigliseridlər var.
Orta zəncirli yağ turşuları bədənimizin digər yağlardan fərqli olaraq metabolizə etdiyi bir yağ növüdür.Onlar tez həzm olunur və birbaşa enerji mənbəyi kimi istifadə olunur və ketonlara çevrilir.Məlumdur ki, ketonlar güclü təsirə malikdir. beyin üçün faydaları.
Kokos Orta zəncirli yağ turşuları kokos yağının sağlamlıq faydalarının əksəriyyətindən məsuldur.
Ürək və beyindən əlavə sağlamlıq, hindistan cevizi yağı da yağ yanmasını dəstəkləyərək kilo itkisini dəstəkləyir.
TAHİNİ VƏ KÜNCÜT YAĞI
Küncüt yağı yüksək antioksidant tərkibli bir yağ növüdür və bu xüsusiyyəti ilə hüceyrələri qoruya və ürək xəstəlikləri riski. Qan şəkərinin tənzimlənməsini təmin etməkdə də təsirlidir. Küncüt yağı əlavə olunduğu yeməyə ləzzət qatmaqla yanaşı, onun qida dəyərini də artırır.
Təmizlənmiş və təmizlənməmiş iki növ var. Təmizlənməmiş növü aşağı və orta temperaturda bişirmə proseslərində istifadə oluna bilsə də, təmizlənmiş növ istiliyə daha davamlıdır və daha yüksək temperaturda bişirmək üçün əlverişlidir.
Küncütdən əldə edilən digər yağ mənbəyi tahindir. sağlam yağlar, B1 və B6. Vitaminlər, fosfor, manqan kimi minerallar və antioksidanlarla zəngin sağlam yağ qrupu alternatividir.
Türk mədəniyyətində çox dəyərli yeri olan tahin sağlam olsa da, sağlamdır. , yüksək kalorili dəyərinə görə porsiyaya nəzarət çərçivəsində istehlak edilməlidir.
QOZ VƏ PAY
Ümumiyyətlə, qoz-fındıq yaxşı yağ, lif qaynağıdır. , və zülaldır.
Qoz-fındıqdakı yağların çoxu tək doymamış yağlardır, həmçinin omeqa-6 və omeqa-3 çoxlu doymamış yağlardır. Bununla belə, onların tərkibində bəzi doymuş yağlar da var.
Qoz-fındıqda, həmçinin maqnezium da daxil olmaqla bir sıra vitamin və minerallar var. Bundan əlavə,
Yeməklər arasında porsiya nəzarətinə diqqət yetirməklə asanlıqla istehlak edilə bilər.
Fındıq həm də sağlam bir yağ mənbəyidir və tüstülənmə nöqtəsi zeytundan daha yüksəkdir. yağ, onlar daha yüksək temperaturda yemək üçün istifadə üçün uygundur. Onlar həmçinin yeməklərə gözəl ətir əlavə etmək üçün yaxşı bir yağ mənbəyidir.
PALM YAĞI
Sağlam olmadığı bilinən palma yağı yüksək doymuş yağ tərkibinə görə yağ.
İstifadə etdiyimiz şokolad spreylərində bol olan palma yağının istehlakı mümkün qədər məhdudlaşdırılmalıdır.
oxumaq: 0
