İndiki cəmiyyətdə məşq tədricən gündəlik həyatın bir hissəsinə çevrilib. Sağlam gənc yetkin qadınlar daha sağlam bir hamiləlik keçirmək üçün hamiləlikləri zamanı idmana daxil olmaq istəyirlər. Hamiləlik dövründə idmana başlamazdan əvvəl gələcək analar ginekoloq və mama-ginekoloq tərəfindən yoxlanılmalıdır ki, onların məşq etməsinə mane olacaq sağlamlıq problemi olub-olmasın.
Düzgün edilən idmanın faydaları nələrdir. ?
-
Hamiləlik zamanı yarana biləcək bel ağrısı, qəbizlik və ayaqlarda şişkinlik (limfa və venoz dövranı artıraraq) problemlərini minimuma endirir,
-
Hamiləlik zamanı yarana biləcək diabetin (hamiləlik diabeti) qarşısını alır.Şəkərli diabeti qoruyur və ya müalicə edir),
-
Hamilənin duruşunu yaxşılaşdırır. qadın,
-
Hamilə qadını mənəvi cəhətdən analığa hazırlayır, doğum qorxusunu azaldır,
-
Gərginliyi azaldır,
p> -
Əzələ gücünü, elastikliyini və dözümlülüyünü artırır,
-
Enerji artırır,
-
Balansı saxlamaqla yıxılma riskini azaldır
Hamiləlik zamanı hansı növ məşqlər edilir?
strong>Nəfəs alma məşqlər və istirahət üsulları, xüsusən də doğum prosesi başladıqda, ananın sakit qalmasına və özü və körpəsi üçün stress olmadan prosesi tamamlamasına kömək edir. Doğum sancılarının başladığı ilk dövrdə ana rahatlama texnikaları ilə aktiv doğum prosesi üçün enerjisini saxlayır. Yenə ilk dövrdə ana tənəffüs texnikaları ilə daha az ağrı hiss edir.
Hamiləlik zamanı bu məşqləri öyrənmək daha rahat doğum keçirməyinizə kömək edəcək.
Kegel məşqləri; Bunlar sidik kisəsini, uşaqlıq yolunu və yoğun bağırsağın son hissəsini dəstəkləyən əzələ qrupunu işləyən məşqlərdir. Çanaq dibinin əzələləri dediyimiz bu əzələ qrupu kifayət qədər güclü deyilsə, doğuşdan sonra və bəzən hamiləlik zamanı öskürək və asqırma nəticəsində yarana bilən sidik sızması baş verə bilər. Kegel məşqləri çanaq dibinin əzələlərini hiss etdikdən sonra istənilən yerdə edə biləcəyiniz məşqlərdir.
Prenatal məşqlər;
Məşqlə bədənin digər hissələrindən oksigen və qan axını artır. işləyən əzələ qrupu. Buna görə hamiləlik dövründə Nəzarətsiz və həddindən artıq məşqdən qaçınmaq lazımdır. Yenə də məşq proqramı təşkil edərkən hamilə qadının daha əvvəl aktiv məşq edib-etməməsi nəzərə alınmalıdır.
Məşq vaxtından əvvəl doğuş riski olanlar, vaginal qanaxması olanlar üçün mütləq zərərlidir. membranların vaxtından əvvəl qopması olanlar. Hipertoniya kimi tibbi problemləri olan hamilə qadınlar da idmana başlamazdan əvvəl həkimlərindən məsləhət almalıdırlar.
-
Gəzinti idmana başlamaq üçün idealdır. Xüsusilə hamiləlikdən əvvəl idman etməyən insanlar idmana yeriyərək başlamalıdırlar.
-
Üzgüçülük bədənin bütün əzələlərini işlətdiyi üçün idealdır. Su bədəni dəstəklədiyi üçün xəsarət və ya yıxılma riski yoxdur.
-
Dözümlülüyü artırdığı üçün velosiped sürməyə üstünlük verilə bilər. Ancaq bir müddət sonra böyüyən qarın gələcək anaya bir yük verəcəkdir. Buna görə də beli də dəstəklədiyi üçün üfüqi idman velosipedlərinə üstünlük verilməlidir.
-
Aerobik məşqlər ürək və ağciyərləri güclü saxlayır. Hamilə qadınlar üçün xüsusi aerobika proqramlarında iştirak edə bilər. Aşağı intensivlikli və sudaxili aerob proqramları hamilə qadınlar üçün də uyğun ola bilər.
Hansı məqamlara diqqət yetirilməlidir?
Hamiləlik irəlilədikcə, bəzi mövqelərdə məşqlər ana və körpə üçün faydalı ola bilər, zərərli ola bilər. Hamilə qadınlar məşq zamanı tullanmaqdan, hoppanmaqdan və ani istiqamət dəyişməsindən çəkinməlidirlər, çünki bu hərəkətlər gələcək anaların oynaq və əzələlərinin zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Məşq zamanı həddindən artıq tərləmə və qızma maye itkisinə səbəb ola bilər. həm sizin, həm də körpəniz üçün arzuolunmazdır.
Təhlükəsiz və sağlam məşq üçün nəzərə alınmalı olanlar;
-
Birinci məşqdən sonra arxa üstə uzanaraq edilən məşqlərdən qaçınmaq lazımdır. hamiləliyin üç aylıq dövrü.
-
İsti və rütubətli havalarda, qızdırmanı olanda idman edilməməlidir.
-
İdmanla məşğul olun. Sizi sərin saxlayacaq və təri udacaq hava şəraitinə uyğun idman paltarları ilə edilməlidir.
-
Döşləri qorumaq və dəstəkləmək üçün büstqalterdən istifadə edilməlidir,
-
Həddindən artıq istiləşmə və maye itkisinin qarşısını almaq üçün su içməlisiniz,
-
Gözləyən analar hamiləlik dövründə istehlak etmələri lazım olan əlavə gündəlik kaloriləri istehlak edirlər.
Hansı hallarda idmanı dayandırmaq və həkimə müraciət etmək lazımdır?
-
Vaginal qanaxma,
-
Nəfəs darlığı,
-
Sinə ağrısı,
-
Baş ağrısı ,
-
Əzələ zəifliyi,
-
Ayaqda şişlik və ağrı,
-
Uşaqlıqda daralma,
-
Uşağın hərəkətlərində azalma,
-
Vajinadan maye axıntısı
HAMİLƏLİK VƏ İDMAN
Hamiləlik dövründə idman fəaliyyəti baxımından; Hamilə qadının vəziyyəti və məşğul olacağı idman növü ilə tanış olub-olmaması, toqquşma və sıxılma riskinin olub-olmaması nəzərə alınmalıdır. Hər bir hamilə qadın idman baxımından fərdi olaraq qiymətləndirilir və idman fəaliyyətləri hamiləliyin 36-cı həftəsinə qədər davam etdirilə bilər.
Hamiləlik dövründə həyata keçiriləcək idman hərəkətlərini iki qrupa bölmək olar:
1-Yük daşıyan idmanlar
a-Qaçış
b-Aerobik məşq proqramları
2- Yük daşımayan idman növləri
p>a-Velosiped sürmə
b- Üzgüçülük
1a-Əvvəllər edilməmişsə, başlamamalıdır.
-Məsafə 2,5 km-dən az olmalıdır.
-Ətraf mühitin temperaturu yüksək olarsa, ilk 12 həftə ərzində məsafə artırılmamalıdır.
-Məsafə 2,5 km-dən az olmalıdır. p>
-Torpaq şəraiti nəzərə alınmalıdır.
b-Müşahidə altında olmadıqda hamiləlik dövründə tövsiyə edilmir.
-Bunun şərtlərə uyğun olaraq aparılması tövsiyə olunur. həkim nəzarəti.
-Arxada edilən hərəkətlərdən qaçınmaq lazımdır.
-İstiləşmə (15 dəqiqə) və sərinləmə (15 dəqiqə) dövrləri olmalıdır.
2a-Bu proqram hamiləliyin istənilən dövründə başlana bilər.
-Yıxılma riskinə görə stabil velosipedlərə üstünlük verilməlidir.
-Arxa dik vəziyyətdə olmalıdır, çünki bu, beli və kürəyi gərginləşdirə bilər.
b-Hamiləliyin gec dövrlərində tənəffüs orqanlarında dəyişikliklər üzgüçülüyü çətinləşdirir
-Suda kalistenik məşqlər uyğundur.
-Suyun temperaturu 30-35 dərəcə arasında olmalıdır.
HAMİLƏLİK DÖVRÜNDƏ EDİLƏCƏYİ İDMANLARA İCRA. MÜALİCƏSİ
-Gəzinti: Hamiləlikdən əvvəl aktiv idmanla məşğul olmayanlara tez-tez tövsiyə olunur.
-Tennis və squash: Əgər aktiv tennis idmanı edirsinizsə, probleminiz yoxdursa və ya gözlənilmədən yorğunluq hiss etmirsinizsə davam edə bilərsiniz. . Ancaq unutmayın ki, balans probleminiz ola bilər, ani və sürətli hərəkətlərdə çətinlik çəkə bilərsiniz.
-Qaçış: Əgər əvvəllər bu idmanla məşğul olmusunuzsa, özünüzü yaxşı hiss etdikcə davam edə bilərsiniz. Bununla belə, həddindən artıq istiləşmədən qaçın və maye içməyi unutmayın.
-Üzmə: Əgər üzgüçüsinizsə, üzməyə davam edə bilərsiniz. Hamiləlik dövründə edilə biləcək ən yaxşı idman növlərindən biridir. Fərqli əzələ qruplarını işləyərkən və gücləndirərkən su bədən çəkinizi azaldacaq.
-Hamiləlik zamanı suya dalma qətiyyən tövsiyə edilmir.
-Qolf və boulinq: Hər ikisi də faydalı ola biləcək idman növləri arasındadır. hamiləlik zamanı edilir. Balansınıza diqqətli olmalısınız.
-Sörfinq, at sürmə, basketbol, voleybol, futbol, xokkey, qar və su xizəkləri yıxılma, yıxılma riski səbəbindən edilməməsi lazım olan idman növləri arasındadır. və körpəyə zərər vermək.
-Müəyyən idman növləri.hündürlükdən yuxarı qalxmaq (adətən 2000 metr); Yüksək hündürlüklərdə bu, oksigen çatışmazlığı və buna görə də vaxtından əvvəl doğuş üçün riskli ola bilər.
oxumaq: 0
