Adekvat məşq, istirahət və qidalanma performansı artırmaq üçün ən böyük amillərdir. Performansı artırmaq və ya saxlamaq üçün bunlardan yalnız bir və ya ikisi kifayət deyil. Bu üç amildən birinin olmaması idmançının performansına mənfi təsir edəcək və idmançının geriləməsinə səbəb olacaq. Hətta zədələrə və həddindən artıq məşqə səbəb ola bilər.
İdmançıların enerji ehtiyacları yaşa, cinsə, fiziki fəaliyyət səviyyəsinə və sərf olunan enerji miqdarına görə dəyişsə də, bütün idmançıların diqqət etməli olduğu əsas elementlər onların qidalanması; Sağlamlığın və performansın davamlılığı üçün adekvat enerji və qida istehlakını təmin etmək, bədən yağında və budağa xas yağsız kütlə faizində davamlılığı təmin etmək, məşqdən sonra optimal bərpa və maye tarazlığını təmin etmək. Fərqli idman növləri üçün istifadə olunan enerji sistemləri, enerji və qida tələbləri fərqli ola biləcəyi kimi, eyni idman növündə və ya eyni komandada oynayan idmançıların tələbləri də bir-birindən fərqli ola bilər. Bu fərqin səbəbi qidalanmanın fərdi olmasıdır.
Məşq və ya oyun öncəsi qidalanma nə üçün vacibdir?
-idmançılarda məşq və ya oyun öncəsi qidalanma ; Aclığın qarşısının alınması, lazımi mayelərin təmin edilməsi və yarış/məşq zamanı ehtiyac duyulan əlavə enerjinin (xüsusilə də karbohidratlardan) təmin edilməsi.
Bu dövrdə maye istehlakı ilə bağlı bəzi tətbiqlər məqsəd üçün vazgeçilmezdir.Bütün fərdlər, idman edənlərdə xüsusi diqqət tələb edən bir vəziyyətdir.Bu, maye qəbul etmək üçün susuzluq hiss edənə qədər gözləməməli olduqları bir vəziyyətdir. İsti və rütubətli havalarda maye itkisi daha çox əhəmiyyət kəsb etdiyi üçün xüsusilə yarışlardan və məşqdən əvvəl maye qəbulunu artırmaq vacibdir.
Əks halda, maye qəbulunun azalması səbəbindən bir çox sağlamlıq problemləri yarana və performans azala bilər. bədəndəki mayenin miqdarı. İdmançılar sidiklərinin rənginə baxaraq bədənlərindəki mayenin kifayət edib-etmədiyini anlaya bilərlər. Sidiyin tünd rəngi (vitamin istifadəsi istisna olmaqla) orqanizmdə maye miqdarının qeyri-kafi olduğunu göstərir və sidik açıq rəngə çevrilənə qədər maye istehlakı artırılmalıdır. Həm də çəki çox qısa müddətdə dəyişir Arıqlamaq (bir gündə 1,5-2 kq çəki itirən idmançı) bədəndə maye itkisini də göstərə bilər. İdmançı məşqdən əvvəl və sonra çəkisini ölçməklə nə qədər maye itirdiyini anlaya bilər. Bu miqdarı təxminən 1,5 dəfə qəbul etməklə, bədənlərinin maye balansını normal səviyyəyə qaytara bilərlər.
Məşq və ya yarışdan əvvəl yemək nə vaxt yeyilməlidir?
Bir çox idmançılar Bəzi idmançılar yarışa 2-4 saat qalmış yemək yeməyə üstünlük verdiyi halda, bəzi idmançılar 60 dəqiqə əvvəl çox olmayan qidalara üstünlük verirlər. Məşqdən əvvəl yeməyin ölçüsü və vaxtı bir-biri ilə əlaqəlidir. Yarışa yaxın olan son yemək mədə boşalmasını təmin etmək üçün kiçik həcmdə olmalıdır. Əgər məşq və yarışa qədər kifayət qədər vaxt varsa, son yeməyin ölçüsü və intensivliyi daha çox ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, yarışdan 3-4 saat əvvəl qəbul edilən yeməkdə 200-300 q karbohidrat olması məhsuldarlığı artırır.
Məşq və ya yarışdan əvvəl yeməyin xüsusiyyətləri nə olmalıdır?
Bu yeməklərin əsas prinsipi; İdmançıya kifayət qədər maye, az yağ və lif (mədə boşalmasını asanlaşdırmaq və mədə-bağırsaq problemlərini azaltmaq üçün), yüksək karbohidratlar, orta zülal və vərdiş etdiyi qidalarla təmin etməkdir. İdmançılar təcrübədən bilirlər ki, hansı qidalar/içkilər problem yaratmır. İdmançılar məşq mövsümündə tanış olmayan qidaları və içkiləri sınamalı və matçdan əvvəl bu qida və içkiləri nə vaxt istehlak edəcəklərini planlaşdırmalıdırlar. Yarışqabağı qidalanmada nəzərə alınmalı olan məqamları ümumiləşdirsək:
Qida allergiyası olan idmançıların bu vəziyyəti gözardı etməmələri vacibdir.
• Yarışqabağı yemək asan həzm olunmalıdır.< br /> • Qida və içkilər üzərində yeni təcrübələr.Bu edilməməlidir.
• Zülallar və yağlar yavaş həzm olunduğu üçün daha az istehlak edilməli və kompleks karbohidratlara üstünlük verilməlidir.
• Yüksək tərkibli qidalara çiy tərəvəzlər, meyvələr və paxlalılar kimi lif tərkibli məhsullardan qaçınılmalıdır.
• Kələm və gül kələm kimi qazlardan qaçınılmalıdır.Yanıqlara səbəb ola biləcək tərəvəz yeməkləri yeyilməməlidir. edir. Yarışdan və ya məşqdən əvvəl sevilən və əvvəllər sınanmış mədə narahat etməyəcək qidalara üstünlük verilə bilər.
Yarışqabağı menyu nümunələri idmançının yarış vaxtına uyğun olaraq qiymətləndirilməlidir. Məsələn, səhər yarışan idmançı səhər yeməyi formasında yeməyə üstünlük verdiyi halda, günorta yarışan idmançı əsas və ya qəlyanaltı kimi enerji və qida ehtiyaclarını ödəyə bilər.
Yarış zamanı qidalanmaya gəlincə. rəqabət;
Uzunmüddətli yarışlarda, saat başına Araşdırmalar göstərmişdir ki, 0,7 q/kq karbohidrat (saatda təxminən 30-60 qram) istehlak etmək dözümlülük performansını artırır. İdmançılara fəaliyyətə başlayandan qısa müddət sonra bu karbohidratı istehlak etməyə başlamaları tövsiyə olunur. İdman zamanı idman içkiləri istehlak etmək tövsiyə olunur, çünki onlar həm maye, həm də karbohidrat verirlər.
• Ağ və ya çedar pendiri Bal və ya mürəbbə Pomidor (soyulmuş) Çörək Açıq çay
• Əriştə şorbası Qaynadılmış toyuq Spagetti / makaron Üzüm kompotu Çörək Belə bir menyu uyğun ola bilər.
Yarışdan sonra qidalanmada nələrə diqqət edilməlidir?
Çünki əzələlərdə qlikogen ehtiyatları 1,5-2 saatlıq məşqdən sonra boşalmaq olar, bu Mağazaları dəyişdirməyin ən təsirli yolu, məşqdən sonra mümkün qədər tez (ilk 2 saat ərzində) yüksək karbohidratlı qidaları istehlak etməkdir. Məşqdən sonra istehlak edilən karbohidratların vaxtı qlikogen sintezinin sürətinə təsir edir.Məşqdən dərhal sonra karbohidratların qəbulu (1,5 q/kq/ - 2 saat ara ilə) 2 saatdan sonra istehlaka başlamağa nisbətən daha yüksək qlikogen ehtiyatı təmin edir. Məşqdən sonra ən yüksək glikogen sintezi; Məşqdən dərhal sonra istehlak etməyə başlayan, qlikogen ifrazına səbəb olan və hər 15 dəqiqədən bir 0,4 q karbohidrat/kq istehlak edənlərdə aşkar edilmişdir.
İdmanla məşğul olan insanlara erqojenik yardım göstərilməlidirmi?
Erqogen yardımlarla bağlı iddialar (idmançı məhsulları, vitaminlər, kreatin, jenşen və s.) bəzən bu məhsulların sağlamlıq və performansa təsiri baxımından qiymətləndirilmir, idmançıların israfına səbəb olur. pul verir və sağlamlıqlarını riskə atırlar. Bu məhsulları seçərkən; yaşı, cinsi, idman sahəsi, idmançının həvəskar və ya peşəkar olması � kimi bəzi məsələlər və digər sağlamlıq problemləri nəzərə alınmalıdır. Bundan əlavə, bəzi qidalandırıcı erqojenik köməkçilərin tərkibində olan stimullaşdırıcılar və dopinq maddələri məhsulun fərq qoymadan istifadəsinin qarşısının alınmasının vacibliyini artırır. Bu məhsullar həqiqətən də performansı artıra bilər, lakin düzgün məhsul, doğru vaxt və düzgün məbləğə qərar verilməli və bununla bağlı peşəkar yardım (ehtimal ki, mütəxəssis həkim və mütəxəssis dietoloqdan) alınmalıdır.
oxumaq: 0
