Arıqlamaq istəyirsinizsə, istehlak etdiyinizdən daha az kalori qəbul etməli və mənfi enerji balansı yaratmalısınız.
Ancaq kaloriləri azaltmağa çalışdığınız bu prosesdə siz də daha diqqətli olmalısınız. yemək seçimləriniz.
Bu, arıqlamağınıza və kalori qəbulunuzu azaltmağınıza kömək etmək üçün sadə, lakin effektiv üsuldur. Bəzi təsirli məsləhətlər
- Az sousdan istifadə edin
Yeməklərinizə qatdığınız ketçup və mayonez kimi souslar düşündüyünüzdən daha çox kalori qəbul etmənizə səbəb olur. . O qədər ki, 1 xörək qaşığı mayonez yeməyinizə əlavə 60 kalori əlavə edir.
Yeməklərinizdə həddindən artıq sous istifadə edirsinizsə, hətta evdə hazırlanmış olsa belə, onu azaltmağa və ya istifadə etməməyə çalışın.
- Kalori içməyin
- Kalori içməyin strong>
İçkilərdən istifadə edərkən biz Çox vaxt onların kalorilərinə məhəl qoymurlar.
Soda, kola və ya meyvə şirəsi kimi şəkərlə şirinləşdirilmiş içkilər yüksək kalorili olur.
Məsələn, bir qutu kola təxminən 140 kalori və 39 qram şəkər ehtiva edir. Bu, təqribən 15 kub şəkər deməkdir.
Bundan əlavə, araşdırma göstərib ki, şəkərlə şirinləşdirilmiş bu içkilər nəinki daha çox kalori istehlak edir, həm də daha tez aclıq hissi yaradır.- Çay və qəhvənizə şəkər qatmayın
Çay və qəhvə sağlam və aşağı kalorili içkilərdir.Ancaq 1 stəkan çaya bir çay qaşığı şəkər əlavə edilir. 16 kkal deməkdir.Gündə 1 stəkan şəkər əlavə edilmiş çay İçən insan üçün bu çox səslənməyə bilər. Amma daha çox istehlak edirsinizsə və ya çayınıza daha çox şəkər qoyursanız, diqqətli olmalısınız.
- Öz yeməklərinizi bişirin
Hazır yemək yeyirsinizsə.Bişirən adamın içinə nə qoyduğunu bilmirsiniz.Hətta sağlam və ya aşağı kalorili olduğunu düşündüyünüz bir yemək belə, kalorisini artıracaq şəkildə hazırlanmış və ya əlavə əlavə edilmiş ola bilər. yağ və ya şəkər.Yeməyi özünüz hazırlamaq belə problemi aradan qaldırır.
- Evdə lazımsız yemək saxlamayın
Əgər varsa asanlıqla çata biləcəyiniz bir yerdə lazımsız yeməkdir, bu onu asanlıqla yeyə biləcəyiniz deməkdir.Xüsusilə hirsli, qəzəbli və ya xoşbəxt olduğunuz zaman fərqli əhval-ruhiyyədə bir şey yeyə bilərsiniz. Əgər xəstəsinizsə, bu ciddi problemə çevrilə bilər. Əgər zərərli qəlyanaltılar qəbul etmək istəmirsinizsə, onları evinizdən uzaq tutun.
- Daha kiçik boşqablardan istifadə edin
Bu gün istifadə edilən boşqablar 1980-ci illərdə istifadə edilən boşqablardan 44% daha böyükdür.Böyük boşqablar daha çox yemək verildiyi deməkdir, yəni siz lazım olduğundan daha çox yeyirsiniz.Tədqiqat göstərir ki, yemək yeyən insanlar böyük boşqablarda kiçik boşqablarda yemək ehtimalı kiçik boşqablarda yeyənlərə nisbətən 45% daha çoxdur. Kiçik boşqabların seçilməsi porsiyalarınızı idarə etməyə və həddindən artıq yemək ehtiyacınızı azaltmağa kömək edir.
- Doldurun yeməklərinizi tərəvəzlə
İnsanların çoxu yetərincə tərəvəz istehlak etmir.Türkiyənin qidalanma və sağlamlıq araşdırmaları göstərir ki, Türkiyədə insanların təxminən 51%-i hər gün tərəvəz istehlak edir. çiy və ya bişmiş tərəvəz ilə boşqab həm tərəvəz istehlakınızı artırmaq, həm də daha az kalori istehlak etmək üçün ən yaxşı yoldur.
- Hər yeməkdən əvvəl su için
Yeməkdən əvvəl su içmək, az yediyiniz halda özünüzü daha tox hiss edirsiniz. Aparılan araşdırmalar göstərir ki, hər yeməkdən əvvəl 500 ml su qəbul edən insanlar içməyənlərə nisbətən təxminən 13% daha az kalori istehlak edirlər.
<
Tədqiqatlar göstərir ki, yeməyə şorba və ya salat kimi daha az kalorili qidalarla başlamağın qarşısını alır. yemək zamanı lazım olduğundan çox yemək. Başqa bir araşdırma göstərdi ki, əsas yeməkdən əvvəl şorba içən insanlar təxminən 20% daha az kalori istehlak edirlər.
<Yemək vaxtını uzatmaq və yeməyi daha yaxşı çeynəmək sizi daha tez tox hiss edə bilər. Bu, daha az yeməyə imkan verir.Həddindən artıq sürətli yemək vərdişiniz varsa, yediyiniz hər dişləmədə çəngəl və qaşığı yerə qoymağa və ya hər dişləməni ən azı 20 dəfə çeynəməyə çalışın. Beləliklə, siz həqiqətən tez yediyinizi başa düşə bilərsiniz.
- Yüksək kalorili qidaları boşqabınızın kənarına qoyun
Bəzən onların sağlam və aşağı kalorili olduğunu düşünürsən. Yediyiniz salatlar belə yüksək kalorili olduğu üçün aldadıcı ola bilər.Xüsusilə sifariş etdiyiniz salat böyük boşqaba gəlirsə və yüksək kalorili yeməklər və souslarla doludursa.Yaxşısı onu evdə özünüz bişirin və ya məzmununu oxuyun. sifariş edəcəyiniz salatı boşqabın kənarındakı əlavə inqrediyentləri istəyin və istədiyiniz qədər istehlak edin. .
- Porsiyaya nəzarət edin
Həddindən artıq yemək növləri ilə qarşılaşırsınızsa, yəqin ki, yeməyi bir az qaçıracaqsınız.Xüsusilə açıq Bufet və ya hər şey daxil otel yeməkləri bu baxımdan böyük problem yaradır və siz özünüzdən çox yeyirsiniz. Özünüzü çox yeməkdən çəkindirmək üçün mütləq porsiyalarınıza diqqət yetirin və ya yuxarıda qeyd etdiyim kimi kiçik boşqab istifadə etməyə çalışın.
- Yeməklərə diqqət yetirin
Tədqiqatlar göstərir ki, yemək zamanı diqqətinizi yayındıran şeylər olduqda daha çox yemək yeyirsiniz. Bu vəziyyət xüsusilə axşam yeməyi zamanı ciddidir.Aparılan araşdırmalar göstərdi ki, yemək zamanı ətrafdakı şeylərlə maraqlanan və yeməklərinə diqqət etməyən insanlar daha nəzarətli və nə yediyini bilən insanlara nisbətən 30% daha çox qəlyanaltı yeyirlər. yemək zamanı televizora baxmaq, kitab oxumaq, mobil telefondan istifadə etmək və ya mobil telefondan istifadə etmək istəmirsiniz. Əgər kompüterdə işləmək kimi vərdişləriniz varsa, yeməkdən sonra onları tərk etmək daha yaxşıdır.
- Boşqabınızı silməyin
İnsanların çoxu boşqabına qoyduqları şeyə diqqət yetirərkən tapırlar. Sanki hər şeyi bitirməlisən. Amma əgər ac və ya tox deyilsiniz, bunu etməyə ehtiyac yoxdur.Yemək zamanı özünüzü çəkin, özünüzü necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin, əgər toxsansa, boşqabınızı təmizləməyə məcbur etməyin.
- Desertlərinizi paylaşın
Dondurma və ya şokolad istehlak etmək istədiyiniz zaman, indi əksər məhsulların mini ölçülərini tapmaq mümkündür. Əgər onlara can atırsınızsa, daha kiçik olanları seçərək çoxlu lazımsız kalorilərdən xilas olacaqsınız. Əgər çöldəsinizsə, hətta şirin bir şey qəbul etsəniz belə, onu yaxınınızdakı insanlarla paylaşmağa çalışın və yenə də qalib siz olacaqsınız.
- Qalan yeməyinizi çöldə qablaşdırın. �rın
Bəzi restoranlar indi bir dəfəyə yediyinizdən daha çox xidmət göstərir. Çox yeməkdən qaçınmaq üçün ən yaxşısı yeməyin yarısının qablaşdırılmasını istəməkdir. sifariş vermək. Beləliklə, israf olmayacaq və onu evdə növbəti yemək üçün istifadə edə və ya başqası ilə paylaşa bilərsiniz.Əgər bunu etmək sizə çətin gəlirsə, bunun əksini sınayın. Yuxarıda qeyd etdiyim kimi, əgər toxsansa və boşqabında hələ də çox şey varsa, qalıqların qablaşdırılmasını xahiş et.Bir araşdırma göstərdi ki, müntəzəm olaraq arıqlayan insanlar çöldə yemək yeyərkən yarım porsiya sifariş verir və ya yeməklərini dostları ilə bölüşürlər.
- Digər. Əlinizlə yeməyə cəhd edin
Bu qəribə səslənə bilər, lakin çox sürətli yemək vərdişiniz varsa, qaşığı digər əlinizə keçirin. Digər əlinizlə yemək sizi ləngidə və daha az yeməyə səbəb ola bilər.
- Yeməklərinizə protein qidaları əlavə edin
Daha çox protein tərkibli qidalar qəbul etmək arıqlamağınıza və ya itirdiyiniz çəkini saxlamağınıza kömək edə bilər. Bunun səbəblərindən biri zülal tərkibli qidalar sizi daha dolğun hiss edir və bununla da daha çox yeməyə mane olur. Əlavə etməyə çalışın. yumurta, pendir, qızardılmış toyuq əti kimi yüksək proteinli qidaları gün ərzində ən azı bir və ya iki dəfə yemək.
- Çörək səbətinə toxunmayın
Əgər çox acsınızsa və yeməkdən əvvəl qəlyanaltılar və qəlyanaltılar təqdim edən restorandasınızsa, onları gəldiyi kimi geri göndərin.Bu vərdişi mənimsəməklə özünüzdən yüzlərlə kalori qənaət etmiş olarsınız. Xüsusən də kərə yağı və çörək qarışığından uzaq qala bilmirsinizsə, mütləq bu məsləhətə əməl edin.Yaxşısı budur ki, çörək səbətini əsas yemək gələnə qədər əliniz çatmayan yerdə saxlayın.
- Sağlam dəyişikliklər edin
Daha az kalori istehlak etmək üçün yeməklərinizdə seçimlərdə kiçik düzəlişlər edə bilərsiniz. Məsələn, hamburger yeyirsinizsə və onu çıxarırsınızsa hamburgerin üzərindəki çörək təxminən 160 kalori daha az istehlak edərsiniz.Əgər hamburger böyükdürsə bu miqdar daha da arta bilər.Menyuda olmasa belə,sifariş etdiyiniz sendviçdəki çörək təxminən 160 kalori daha az istehlak edər. Öz sendviçinizin bir hissəsini almaqla kaloriləri azalda bilərsiniz Onlardan kartof qızartmasını daha çox salatla əvəz etmələrini xahiş edə bilərsiniz. Bu yolla həm tərəvəz qəbulunuzu artırmış olarsınız, həm də yeməyinizin kalorisini azaldacaqsınız.
- Tək porsiya ilə qalın
Bəzi restoranlar kiçik qiymət fərqi ilə daha çox təklif edir.O, sizə daha çox içki və ya yemək vəd edərək sizi aldatmağa cəhd edə bilər. Kartof qızartması və kola nümunəsi kimi. İndiki vaxtda əksər restoranlar lazım olduğundan daha çox xidmət edir, ona görə də sadəcə bir porsiyaya sadiq qalın.
- Əlavə pendirdən keçin
- Bişirmə tərzinizi dəyişin. üsullar
- qaymaqlı souslar yerinə pomidor souslarına üstünlük verin
- Qidalanma. Etiketi oxumağı vərdiş edin
- Meyvənin özünü yeyin.
Restoranlarda seçim olaraq əlavə pendir təklif olunur. Bununla belə, hətta nazik bir dilim pendir yeməyinizə təxminən 100 kalori əlavə edə bilər.
Öz yeməklərinizi bişirmək ən yaxşı yoldur, çünki yedikləriniz daha sağlamdır və kalori qəbulu sizin əlinizdədir.Lakin, kalori qəbulunuzu azaltmaq istəyirsinizsə, bəzi bişirmə üsullarını seçmək daha yaxşıdır.Yağda qızartmaq,qril etmək,buxarda bişirmək,qaynamaq əvəzinə.və ya sobada bişirmə üsullarına üstünlük verin.
Kremli sousların kalorisi yüksəkdir.Onlarda ümumiyyətlə digər souslara nisbətən tərəvəz yoxdur və ya daha az olur.Qaymaqlı souslar yerinə pomidor-tərəvəz souslarını seçsəniz, daha az kalori istehlak edərsiniz və tərəvəzlərin sağlam xüsusiyyətlərindən faydalanın.
Bunu deyə bilmərik. bütün hazır qidalar zərərlidir, lakin onların tərkibində gizli şəkər və ya yağ ola bilər.Qidalanma etiketlərini oxusanız, sağlam olanları seçməkdə çətinlik çəkməyəcəksiniz. Həmçinin, istehlak etdiyiniz qidanın bir hissəsinin kalori miqdarına diqqət yetirməyi unutmayın ki, əslində nə qədər kalori istehlak edəcəyinizi biləsiniz.
Bütün meyvə lif, vitamin, mineral və antioksidantlarla zəngindir ki, bu da onu gündəlik pəhriziniz üçün sağlam bir alternativ edir.Bundan başqa, onu meyvə suyu ilə müqayisə etsək, çox istehlak etmə ehtimalınız yoxdur, çünki bir meyvə belə sizə 1 stəkan meyvə suyundan daha çox enerji verəcəkdir.
oxumaq: 0
