Məşq növü Xərclənmiş enerji (kkal/saat)
Aerobik (yüksək intensivlik) 520
Aerobik (aşağı intensivlik) 400
Badminton 370
Boks 865
Velosiped sürmə (16 km/saat) 385
Velosiped sürmə (9 km/saat) 250
Cüdo 760
Qaçış (16 km/saat) 1000
Qaçış (10 km/saat) 750
Squash615
Üzmə (sürətli) 630
Tennis (təklər) 415
Çəki məşqi 270-450
İdmançılar üçün uyğun bədən çəkisi və bədən yağı nə qədərdir?
İdmanda yağın miqdarı Kişi idmançıların bədənləri, qadın idmançılardan daha aşağıdır. Məsələn, marafonçu və ya bodibildinqlə məşğul olan kişi idmançının bədənindəki yağ miqdarı 6% civarında olduğu halda, basketbolçu və ya güləşçi üçün 6% ilə 15% arasında dəyişə bilər. Qadın idmançılarda bədən yağının miqdarı idman növündən asılı olaraq 20%-ə çata bilər. Hər idman növü üçün tələb olunan bədən yağının miqdarı fərqli olsa da, kişilər üçün 5%, qadınlar üçün 12% minimum dəyər hesab olunur.
İdmançıların zülal tələbləri necə hesablanır?
İdmanla məşğul olmayan insanların protein tələbatı.0,8-1,0 q/kq. İdmançılarda zülal tələbatı enerjinin 12-15%-dən hesablana bilər və məşq növündən asılı olaraq hər çəki üçün 1,2-1,8 q/kq-a qədər yüksələ bilər.
Nə olar çox zülal alınır?
Tədqiqatlar göstərir ki, zülal və ya amin turşularının həddindən artıq istifadəsi sidik ifrazını artırır ki, zülalların ifraz məhsulu olan sidik cövhəri bədəndən xaric olur, beləliklə də bədəndən daha çox maye itkisinə və dehidrasiyaya səbəb olur. Bundan əlavə, həddindən artıq zülal qəbulu qaraciyər və böyrəklərdə daha çox yorğunluğa və kalsiumun bədəndən atılmasına səbəb olur.
İdmançılar nə qədər maye qəbul etməlidirlər?
İdmançılar məşqə kifayət qədər maye ilə başlamalıdırlar. onların bədənləri. Məşqdən 2-3 saat əvvəl 400-600 ml maye istehlak edilməsi tövsiyə edilsə də, bu təcrübə məşqdən əvvəl nəinki optimal maye balansını təmin edir, həm də idmançıya artıq mayeni sidiklə xaric etmək üçün lazımi vaxt verir.
Məşqdən 24 saat əvvəl çoxlu maye içmək.Maye içmək. Məşq əvvəlində və sonrasında 15-20 dəqiqəlik fasilələrlə 150-350 ml maye qəbul edilərək bədəndəki maye tarazlığı qorunur. ir.
İdman içkilərindən istifadə etmək lazımdırmı?
İdman içkiləri tövsiyə olunur, çünki onlar idmançıya məşq zamanı tərlə itirilən az miqdarda karbohidrat və minerallar verir. 1 saat və ya daha çox davam edən yarışlarda və məşqlərdə idman içkilərindən istifadə etmək məqsədəuyğundur. Məşq zamanı istifadə edilən idman içkilərinin 4-8% karbohidratdan ibarət olması tövsiyə olunur.
Bədənimizdəki maye miqdarının yetərli olub-olmadığını başa düşə bilərikmi?
Sidiyin tünd rəngi (istisnadan başqa) vitaminlər üçün) bədəndə mayenin miqdarının az olduğunu göstərir.Bu sidiyin qeyri-kafi olduğunu və sidiyin açıq rəngə çevrilənə qədər maye istehlakının artırılması lazım olduğunu göstərir. Bundan əlavə, çəkisinin çox qısa müddətdə dəyişməsi (idmançının bir gündə 1,5-2 kq çəki itirməsi) orqanizmdə maye itkisini göstərə bilər. İdmançı məşqdən əvvəl və sonra çəkisini ölçməklə nə qədər maye itirdiyini anlaya bilər. Bu miqdarın təxminən 1,5 qatını qəbul etməklə, o, bədəninin maye balansını normal səviyyəyə qaytara bilər.
Erqojenik Yardım
Erqogen yardımı seçərkən (idmançı məhsulları, vitaminlər, kreatin, jenşen, s.) məhsullar; Yaş, cins, idman sahəsi, idmançının həvəskar və ya peşəkar olması və digər sağlamlıq problemləri kimi bəzi məsələlər nəzərə alınmalıdır. Erqojen məhsullardan istifadə etməzdən əvvəl həkiminiz və diyetisyeninizlə məsləhətləşin.
oxumaq: 0
