1- Yemək planınıza diqqət yetirin.
Sağlam qidalanmada ən çox müzakirə edilən məsələlərdən biri neçə dəfə yemək yeməyə qərar verməkdir. Bir çox tədqiqatçı səhər yeməyinin əhəmiyyətini müdafiə etsə də, son araşdırmalar göstərir ki, aralıq oruc (IF) pəhrizi arıqlamaqda təsirlidir.
Səhər yeməyinin arıqlamağa birbaşa təsiri olmasa da, görünür insanın həyatının təşkilində rolu. Uşaqlar üzərində aparılan araşdırmalarda səhər yeməyinin məktəb müvəffəqiyyətini artırdığı müşahidə edilmişdir.
Nəticədə səhər yeməyi uşaqlarda daha çox əhəmiyyət kəsb etsə də, böyüklərdə həyat nizamı və vərdişləri ön plana çıxır. İnsanı həyat tərzinə uyğun gəlməyən yemək vaxtlarına riayət etməyə məcbur etmək gərəksiz və qısamüddətli bir yanaşma olardı.
Qalyanaltılar əsas yeməklər arasında istehlak etdiyimiz qidalardır və əslində, hamımız bir şəkildə yeməkdən əvvəl və ya sonra bir şey istehlak edirik. Burada əsas şey düzgün seçim etməkdir. Qəlyanaltı yemək maddələr mübadiləsini gücləndirəcək, ac oturmaq və yeməklərə hücum etmək istəyinizi azaldacaq və qan şəkərinizin daha balanslı olmasını təmin edəcək.
2- Qida müxtəlifliyinizi artırın.
İstifadə etdiyimiz hər yeməyin fərqli funksiyaları və faydaları var. Vahid pəhrizdən qaçmaq bizi vitamin və minerallarla zəngin qida ilə təmin edəcək. Rəng müxtəlifliyini artırmaq, istehlak etdiyiniz qidaların antioksidan dəyərini artıracaq. Xüsusən də arıqlama dövründə eyni növ qidalanma insanı sıxışdıracaq və motivasiyasını azaldacaq.
3- Qadağalardan qaçın.
Sağlam qidalanmada motivasiyanı azaldan başqa bir amil özümüzə qadağalar təyin etməkdir. Özünə bir çox yeməkləri qadağan edən insan sağlam qidalanmağı özü üçün işgəncəyə çevirəcək və həzz almadığı üçün bu pəhrizi uzun müddət saxlaya bilməyəcək. Eyni zamanda, pəhriz saxlayarkən qadağan olunmuş qidalar daha cəlbedici olacaq və zərərli qidalara həvəs artacaq. İnsan hər şeyi yeyə biləcəyini başa düşməlidir, amma vacib olan nə qədər tez-tez və hansı miqdarda yeməkdir. .
4- Bol su için
Suyun bədən istiliyini və dövranını tənzimləmək, dərinin sağlamlığını qorumaq və bədəndən zərərli tullantıları çıxarmaq kimi bir çox faydası var. böyrək və qaraciyər.Həzm sisteminin tənzimləyicisidir və maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Bundan əlavə, bədəndə qida maddələrini yandırmaq üçün bədənin suya ehtiyacı var. Bir insanın gün ərzində içməli olduğu su miqdarını 35 ml/kq olaraq hesablamaq olar. Buna görə gündə orta hesabla içilməsi lazım olan su miqdarı ən az 2 litrdir.
5- Hərəkətinizi artırın, idman edin.
İdman etmək bədəndəki dövranı tənzimləyir, təzyiqi aşağı salır.Qan şəkərini tarazlaşdırmaq, HDL (yaxşı xolesterin) artıraraq xolesterini tənzimləmək, ürək sağlamlığını qorumaq, stressi azaltmaq, əzələ-sümük sağlamlığını qorumaq kimi bir çox faydası var. Hər gün 30 dəqiqəlik məşq insana həm enerji və yağ yandırmaq, həm də maddələr mübadiləsini sürətləndirmək baxımından kömək edəcək.
Bir çox insan dietoloqa müraciət etdikdə, bunu etmək istəmədiyini deyirlər. idman edir və məşq etmədən arıqlaya bilməyəcəklərini bilmək istəyirlər. Bəli, idman etmədən arıqlaya bilərsiniz. Halbuki sağlam bədənə sahib olmağın 70%-i qidalanma, 30%-i isə idmanla olur. İnsanın bədəni başlanğıcda daha çox arıqlasa da, müəyyən çəkidən sonra bədəni müqavimət göstərməyə başlayacaq. Bu vəziyyət idmanla daha asan həll edilir.
6- İstifadə etdiyiniz yağların növünə diqqət edin.
Əsasən işimizdə istifadə etməli olduğumuz yağ mətbəx zeytun yağıdır. E vitamini, K vitamini və antioksidant mənbəyi olan zeytun yağı insanları xərçəng və Alzheimer kimi xəstəliklərdən qoruyur, həzm sistemini tənzimləyərək qəbizliyin qarşısını alır, ürək-damar xəstəliklərini azaldır, pis xolesterini (LDL) aşağı salır və yaxşı xolesterini (HDL) artırır. ) və sümük sağlamlığını qoruyur.
Qoz və balıq kimi qaynaqlarda olan Omeqa 3 yağ turşuları orqanizmdə istehsal oluna bilməyən və qida rasionumuza daxil etməli olduğumuz başqa bir yağdır. Bədənin omeqa 3 ehtiyacı ana bətnində başlayır və yetkinlik yaşına qədər davam edir. Xərçəng, depressiya, qalmaq Sağlamlığa bir çox faydası olan bu yağlardan faydalanmaq üçün həftədə ən az 1-2 dəfə balıq istehlak edilməlidir.
Sağlam yağ mənbələri olan çiy qoz-fındıqları istehlak etməyə diqqət yetirilməlidir. Hazır qidalarda və qızardılmış qidalarda olan trans yağlar xərçəngə səbəb olur. Bu səbəbdən bu qidaları istehlak etməkdən çəkinmək lazımdır.
7- Karbohidrat qəbulunu çox azaltmayın.
Sağlamlıqda edilən ən böyük səhvlərdən biridir. qidalanma karbohidratları çox azaltmaqdır. Mediada yanlış istiqamətləndirmə nəticəsində insanlar meyvəyə şəkər, çörəyə isə çəki mənbəyi kimi baxırlar. Kifayət qədər miqdarda istehlak edildikdə, karbohidrat istehlakı çəki artımına səbəb olmayacaq; Əslində o, insanı vitamin və minerallarla təmin edəcək, tərkibindəki liflə onu kolon xərçəngindən qoruyacaq, həzm sistemini tənzimləyəcək və qan şəkərinə nəzarət edəcək.
Burada əsas məsələ seçilmiş karbohidrat mənbələridir. Tərkibində ağ un və sadə şəkər istehlakı olan qidalardan uzaq durulmalı, kompleks karbohidratlara üstünlük verilməlidir. Həftədə ən az 1-2 paxlalı yeməyə diqqət edilməli və tam taxıl məhsulları istehlak edilməlidir. Gün ərzində bol salat istehlak edilməli, 3-4 porsiya tərəvəz və meyvə istehlakına diqqət yetirilməlidir.
8- Yetərli miqdarda protein qəbuluna diqqət edin. /p> Balanslı qidalanma üçün heyvan mənşəli məhsullar istehlak edilməlidir.Zülallara balıq, ağ ət, yumurta, süd və süd məhsulları (qatıq, ayran, pendir, kefir) daxildir; Bitki mənşəli zülallar olan paxlalılar, qoz-fındıq və taxılların istehlakına diqqət yetirilməlidir. Süd məhsullarında yüngül məhsullar yerinə yarı yağlı süd məhsullarına üstünlük verilməlidir. Bir çox araşdırmalar sübut edib ki, qırmızı ət və işlənmiş ət məhsullarının müntəzəm istehlakı zərərlidir və hətta xərçəngə səbəb olur. Qırmızı ət istehlakı həftədə ən çoxu 1-2 dəfə məhdudlaşdırılmalı, ağ ət və balıqlara üstünlük verilməlidir. 9- Məhdud miqdarda kofein istehlak edin. Hamilə qadınlar üçün.Uşaqlar, ürək-damar və təzyiq xəstələri üçün kofein qəbulu məsləhət görülməsə də, əslində kofein faydası az olan, lakin əsasən zərərli olan qida maddəsidir. Bir insanın gündə olması lazım olan kafe Miqdarı 200 mqdir. Bu miqdar bir fincan qəhvə və ya 2-3 stəkan çaya uyğundur. Stimallaşdırıcı təsir göstərən kofein maddələr mübadiləsini sürətləndirir və arıqlamağa kömək edir. Yaşlı insanlar üzərində aparılan araşdırmalar onun beynin daha yaxşı işləməsini təmin etdiyini və xatırlama qabiliyyətini artırdığını göstərib. Bununla belə, həddindən artıq kofein istehlakı zərərlidir; Unudulmamalıdır ki, ürək-sümük sağlamlığı problemləri, yuxu pozğunluğu və baş ağrıları kimi problemlər yaradır. 10-Sağlam həyat tərzi seçin Sağlam qidalanma və sağlam həyat.Bu, ayrılmaz bir bütövdür. Sağlam qidalanmağa qərar verən insan həm də kifayət qədər yatmalı, siqaret və spirtli içki qəbul etməməlidir. Stressli olmaq da orqanizmə təzyiq edən, insanın arıqlamasına təsir edən və yemək hücumlarına səbəb olan faktordur və stressdən uzaq olmaq lazımdır. İnsan sağlam qidalanma və çəki ilə maraqlanmamalı, yediyi yeməkdən həzz almalıdır.
oxumaq: 0
