Əzələ qurmaq istəyən fərdlər planlı və şüurlu hərəkət etmirlərsə, boşuna cəhd edirlər. Bu mövzuda çoxlu şəhər əfsanələri var. Xüsusilə qidalanma ilə bağlı şayiələrin əksəriyyəti yanlışdır. İndi burada yanlış məlumatlarımızı həqiqətə çevirəcəyik.
Birinci məsələ odur ki, kim əzələ qura bilər? Həm kişilər, həm də qadınlar əzələ qura bilirlər. Ancaq kişilərdəki testosteron hormonuna görə əzələlərin qurulması qadınlara nisbətən daha sürətli olur. İrəli yaşlarda testosteron hormonunun azalması səbəbindən daha intizamlı olacaq və daha uzun sürəcək.
ENERJİ: Alınacaq kalori miqdarı cinsə, yaşa, boyuna, çəkiyə və gündəlikə görə tənzimlənməlidir. xərc. Qeyri-kafi enerji qəbulu ilə əzələ qurmaq mümkün deyil. Aşağı kalorili qidalanma proqramına əməl etsəniz, orqanizm zülalları enerji kimi istifadə edəcək.
KARBOHİDRATLAR: İlk enerji mənbəyimiz karbohidratlardır. İdman qidasında karbohidratların böyük əhəmiyyəti var. Orqanizm enerji ehtiyacını karbohidratlardan ödəməlidir ki, zülallardan enerji kimi istifadə etməsin. Burada diqqət yetirilməli olan məqam sadə karbohidratlardan və yüksək glisemik indeksli qidalardan uzaq durmaqdır. Şirniyyat, ağ çörək, tort, tort və s. Bunun əvəzinə karbohidratları yulaf, paxlalılar, qoz-fındıq, bulqur, düyü quinoası, tam buğdalı makaron və tam taxıl çörəyi ilə təmin edə bilərik. Unutmaq olmaz ki, həddindən artıq karbohidrat istehlakı yağa çevrilir və miqdarlar fərdi qaydada tənzimlənməlidir.
YAĞLAR: Son illərdə aparılan bütün araşdırmalar normal yağ nisbəti ilə məşqlərin nəticələrinin daha çox artdığını bildirir. aşağı yağ nisbəti ilə məşqlə müqayisədə eyni müddət ərzində əzələ kütləsi. . Təbii ki, haqqında danışdığımız bu yağlar sağlam qidalardan əldə edilən yağlardır.Bunlar zeytun yağı, balıq, qoz-fındıq, kətan toxumu, çia toxumu kimi qidalardan əldə etdiyimiz yağlardır. Yağların yüksək kalorili olduğunu nəzərə alaraq, miqdarlar insana görə tənzimlənməlidir.
PROTEIN: Əzələlərimizin inkişafı üçün əzələ böyüməsi olaraq da bilinən proteinə ehtiyacımız var. və ya hipertrofiya, mövcud hüceyrələrimizin gücləndirilməsi və ya yenidən qurulması üçün. Kiloqram başına 1,2-2 q/kq arasında protein qəbulu kifayətdir, daha çoxuna ehtiyac yoxdur. Zülalın ən əhəmiyyətli mənbəyi nümunə zülal dediyimiz yumurtadır. �r. Zülalları ümumiyyətlə heyvan mənşəli qidalardan alacağımız üçün doymuş yağda yüksək pəhrizdən qaçmaq üçün yağsız ət, toyuq və 1% yağlı kəsmik kimi məhsullara üstünlük verməliyik. Omeqa-3 ilə zəngin bir pəhrizə sahib olmaq üçün balıq və dəniz məhsulları istehlakımızı artırmalıyıq. Paxlalılar və qoz-fındıq kimi bitki zülalında yüksək olan qidaları daxil etməliyik.
MAYE: Ən kiçik metabolik hadisələr üçün belə ehtiyacımız olan sudur. Əzələ qurmaq üçün sıx bir məşq proqramınız varsa, mütləq maye istehlakına diqqət yetirməliyik. Çay, qəhvə və soda kimi içkilər suyu əvəz etmir. Tərkibində kofein olan bir çox içki susuzluğa səbəb olur. Normaldan daha çox zülal qəbul etdiyimiz üçün böyrəklərimizə zərər verməmək üçün çəkimizə və etdiyimiz məşqdən asılı olaraq toksinləri atmaq üçün 2,5-3,5 litr su içmək lazımdır.
VİTAMİN - MİNERAL: Sağlam qidalanmada olduğu kimi.Vitaminlər və minerallar da əzələ inkişafı üçün vacibdir. Xüsusilə A, C, D, E, B1, B2, B3, B6, B12, maqnezium, kalsium, sink, xrom, natrium, fosfor, dəmir, mis və kalium kimi biotin minerallarına ehtiyac var. Bu zaman tərəvəz və meyvələrə laqeyd yanaşmaq lazımdır.
Göründüyü kimi, sadəcə zülal yükləmək əzələ inkişafı üçün bir həll təmin etmir. Karbohidratlar və yağlar zülal kimi ciddi şəkildə izlənilməlidir. Adekvat və balanslı qidalanma proqramı təşkil etsək, zülal miqdarını bir az artırsaq, maye istehlakına diqqət etsək, nizamlı idmana, yatmağa və istirahətə vaxt ayırsaq, yaş qrupumuzdan asılı olmayaraq istədiyimiz görünüşə sahib ola bilərik.
oxumaq: 0
