Diqqətli yemək haqqında hər şey
Diqqətlə yemək pəhrizini yaxşılaşdırmaq, arıqlamaq və ya arıqlamaq istəyən hər kəs üçün mütləq izlənməlidir. Biz hətta “sağlam qidalanma” adı altında özümüzü çox sərt qaydalara riayət etməyi sevirik, Diqqətli yemək sizə bunun nə qədər yanlış olduğunu öyrədə bilər.
Diqqətli yemək nədir?
Diqqətlə yemək Zehinlilik fəlsəfəsidir.Bu, əslində, onun psixoloji tərəfinə diqqət yetirən yeməyin bir hissəsidir, ona görə də bunu trend deyil, düşüncə tərzi adlandırmaq daha doğru olar. Bunu türkcə yeme şüuru, zehinli yemək kimi çevirə bilərik. Bu düşüncə tərzi yemək vərdişlərimizi idarə etməyimizə, mühakimə etmədən və müqayisə etmədən bütün hissləri istifadə edərək yeməkdən həzz almağımıza kömək etmək məqsədi daşıyır. Bu sualı verdiyim insanlar adətən son anı xatırlamaq əvəzinə daha əvvəl bunu etmədiklərini başa düşürlər. Media və cəmiyyət görüləcək işlərin tam siyahısı hazırlayır və insanları bu siyahıya sadiq qalmağa çağırır. Daim məşğul və məhsuldar bir həyatın məmnuniyyətinə çatmağa çalışırıq. Bu arada özümüzü unuduruq. Davamlı düşünən zehinlər, gərgin duyğular, dayanmadan baş səsləri, birdən çox şeyi etməyə çalışmaq və s. Bu vəziyyət təbii olaraq yemək davranışlarımızda öz yerini tapır.
Biz adətən yemək yeyərkən seriallara və ya filmlərə baxırıq və ya düşünürük: “Yeməkdən sonra nə edəcəm? Görək bu gün hansı işlər görülür? Nə qədər işim qalıb? Deyəsən, bunu və ya bunu etsəydim daha yaxşı olardı, yoxsa belə etməliyəm?” Beynimiz doludur, yemək yeyərkən yediyimizdən heç nə başa düşmürük, hətta digər işlərimizə yetişmək üçün tez yeyirik. Bütün bunlar bizdə ac olmasaq da yemək ehtiyacı hiss etdirən tətiklər yaratmağımıza səbəb olub.
Bu anlayışı məqalənin sonrakı hissəsində daha ətraflı izah edəcəyəm.
Mindful Eating Prinsipləri nədir?
Minful yemək zehniyyəti sadəcə bir neçə prinsipə əsaslanır. Hətta bu prinsipləri həyata keçirərək həyatımıza daxil etməyə çalışmaq yemək davranışlarımızda müsbət dəyişikliklərə səbəb olacaq.
Yemək Sürətinizi Azaldın� Məhsul
Beyində toxluq siqnalının qeydə alınması üçün tələb olunan vaxt 20 dəqiqədir. Yəni yeməyə başladıqdan 20 dəqiqə sonra beyinə siqnallar getməyə başlayır. Bu nöqtədə yemək zamanı ilk 20 dəqiqə çox əhəmiyyətlidir. Yeməyə əvvəlcə şorba və ya salatla başlaya bilərsiniz ki, yemək hərəkəti daha uzun sürsün və toxluq siqnalları bu zaman beynə çatmağa başlasın.
Ancaq yavaş-yavaş yeyin və yaxşı çeynəyin və yeməyi uzatın. zaman burada əsas məqamdır. Bu nöqtədə əvvəlcə çətinliklər yarana bilər: bəlkə daha kiçik qaşıqlardan istifadə etmək, qaşığı dişləmələr arasında stolun üstündə qoymaq, bəlkə dişləmələr arasında bir neçə qurtum su içmək yaxşı bir başlanğıc ola bilər. Beləliklə, həm yediklərinizin daha asan həzm olunmasını təmin edərsiniz, həm də eyni vaxtda daha az yemək alırsınız. Qəbul etdiyiniz nəzarətsiz kalorilərin miqdarı azalır.
Porsiya Ölçünüzə Diqqət Edin
Tədqiqatçılar bir neçə araşdırmada insanların ətraf mühitin miqdar kimi özlərindən kənar təsirlərdən istifadə etdiyini aşkar ediblər. doyma həddi təyin etmək üçün boşqabda qalan yeməyin. Başqa sözlə, fərdlər boşqab bitməmişdən əvvəl toxluq hiss etmirlər (1). Buna görə də, bu təcrübələrdə porsiya ölçülərinin azaldılması da ortaya çıxdı. Buna görə daha kiçik plitələrdən istifadə edə bilərsiniz. Və ya eyni boşqaba bir neçə yemək variantını yerləşdirməyə çalışaraq gözlərinizi daha kiçik porsiyalarla doldura bilərsiniz.
Yemək yeyərkən diqqətinizi yayındırmayın
Çünki biz yeməyi israf kimi görürük. vaxtın var və ya başqa şeylərə vaxt çatmır, o, sevdiyimiz başqa şeyləri günə sıxmağa çalışdığı üçün yemək yeyərkən serial-filmlərə baxır, kitab oxuyuruq. Ola bilsin ki, işləməyə davam etsin, heç olmasa nahardan sonra nə edəcəyimizlə bağlı beynimizdə plan qururuq. Yaxud o gün baş verənləri düşünərək, “kaş bunu mən də deyəydim”. “Niyə belə oldu” kimi fikirlərlə yerdən yerə sürünürük, amma heç vaxt yeməyə diqqət yetirmirik. Bu yeməyi yeyərkən serial və filmlərə baxmaq zaman keçdikcə bir bütöv olur və hər dəfə serial və film açanda avtomatik olaraq özümüzlə yemək almağa başlayırıq. Məqalənin əvvəlində qeyd etdiyim tətiklər məhz budur.
Yemək yeyərkən diqqətimizi o qədər yayındırırıq ki, həddən artıq yeməyə səbəb ola biləcək dad hissləri yaşaya bilərik. Biz istilik və toxluq kimi siqnallarımızdan da xəbərsizik. Film bitdikdən sonra nə yediyimizi, nə qədər yediyimizi anlayırıq. Bu zaman bəzi fərdlər özlərini cəzalandıra və təzminat xarakterli davranışlara müraciət edə bilərlər: idmanla məşğul olurlar və ya ac qalırlar.
Ağıllı yemək fəlsəfəsinin mühüm prinsiplərindən biri də bu yemək hərəkətindən xəbərdar olmaqdır. Beləliklə, anda qalın. Bu, sizə səslənən şeydir: “Televizoru, kompüteri və ya kitabı tərk edin. Düşünməyi dayandırın. Azad olun və yediyiniz yeməkdən həzz alın, aclığınızı doyurun.”
Bədəninizə qulaq asın
Diqqətlə yemək, insanın ac olanda yemək yeməsi və yeməkdən imtina etməsi fikrinə əsaslanır. dolğun hiss etmək. Daha çox aclıq-toxluq şüuruna əsaslanan bu prinsip; Bu, emosiyalara görə yemək yemək, stress və ya tətiklərə görə yemək ehtiyacı hiss etmək kimi anlardan xəbərdar olmağa imkan verir.
Yeməyə başlamazdan əvvəl özünüzə soruşmağınız lazım olan bəzi suallar var: “Mən indi acsan? Mən aclığı harada hiss edirəm? Mən həqiqətən nə arzulayıram?” "Stress, kədər, xoşbəxtlik və ya fiziki aclıq səbəbindən yemək ehtiyacı hiss edirəm?" Siz özünüzə bu sualları verməklə məlumatlılığınızı artırmalısınız.
Yeməkdən həzz alın
Sonuncu prinsip sizi bütün hisslərdən istifadə edərək yeməkdən həzz almağa yönəldir: görmə, qoxu, eşitmə, dad, toxunma . Yediyiniz yeməyi bütün bu cəhətləri addım-addım qiymətləndirərək yeməli və bunun sizə necə hisslər verdiyini dərk etməlisiniz.
Bütün bu prinsipləri həyatınıza daxil etməyə çalışdığınız zaman aranızdakı münasibəti də yaxşılaşdıra bilərsiniz. və yemək. Şüur vəziyyətini dərk etdikdən sonra bu, təbii olur və həyatınızın rutininə çevrilir. Bu səbəbdən, zehinli yemək, meditasiya praktikasından başqa, qidalanma sahəsində çox dəyərli bir düşüncə tərzidir.
Diqqətli yemək kimə uyğun deyil?
Xüsusi bir şey yoxdur. Tamaşaçıya birbaşa ifadə edə biləcəyimizi ancaq araşdırmalar, mükafat-cəza kimi həzzə daha həssas olan fərdlərə zehinli yemək təhsili verildiyi zaman arzulananın tərsinə nail oluna biləcəyini söyləyir. Bu insanlar aclıq-toxluqlarını nəzərə almadan dadlı yeməkləri daha çox yeyirlər.
Ağıl yemək arıqlamağı təmin edirmi?
Arıqlamaqda əsas amilimiz aydındır və illərdir dəyişməyib: yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etmək. Bunun nə qədər az olacağı insandan asılı olaraq tamamilə fərdi olaraq müəyyən edilir.
Digər tərəfdən, diqqətli yemək, artıq pozulmuş yemək vərdişlərini və daimi həyat dəyişikliyini düzəltməyi vəd edir. Bu, sizi mühakimə etmədən qidalanma hissləriniz və vərdişlərinizdən xəbərdar etməklə edir. Bu şüur sizin reaksiyalarınızı idarə etməyə və lazım olduqda uyğunlaşma bacarığı qazanmağa imkan verir. Daha çox özünə şəfqət, özünü idarə etmə, iradə və emosional tənzimləmə qazanırsınız. Beləliklə, yemək vərdişlərinizi yaxşılaşdıra bilərsiniz. Artan məlumatlılıq ilə, əhəmiyyətsiz qidaların istehlakı azalır və daha sağlam qida seçimləri etmək asanlaşır. Təkmilləşdirilmiş yemək vərdişləri ilə daha az kalori qəbul etdikdə, həm də arıqlayırsınız.
Bir nöqteyi-nəzərdən nanə yemək; artıq sizə hüceyrə aclığı haqqında öyrədir. Hüceyrə aclığınızı tanıyır və ona uyğun qidalanmağa imkan verir. Başqa sözlə, diqqətli yeməklə, fiziki aclıq və ya emosional aclıq və ya tetikleyiciler səbəbiylə yemək yediyinizi anlaya bilərsiniz və yemək ehtiyacı hiss edirsiniz (2). Beləliklə, daha sağlam qidalar seçə və enerji qəbulunuzu azalda bilərsiniz. Beləliklə, diqqətli yemək sizə iştahınızı idarə etməyi öyrədir.
Tədqiqatlar arıqlamağa kömək etdiyi də sübut edilmişdir (3, 4). O, həmçinin uzun müddətdə itirdiyiniz çəki saxlamağa kömək edə bilər (5). Bununla belə, əksər tədqiqatların pəhrizə əlavə olaraq zehinli qidalanma təcrübələrini əlavə etməsi göz ardı edilməməlidir. Sadə bir pəhriz və ya sadəcə diqqətli yemək təlimi ilə müqayisədə, hər ikisinin birləşməsi arıqlamaq və saxlamada daha təsirli olur.
Diqqətlə yemək yemək yemək pozğunluqlarını müalicə edə bilərmi?
Yemək hücumlarının şiddəti Xüsusilə həddindən artıq yemək yaşayan fərdlərdə bunun tezliyini azaltdığını göstərən güclü araşdırmalar var 6 həftəlik bir araşdırmada, diqqətli yemək meditasiyalarından sonra, obez qadınlarda həddindən artıq yemək epizodları həftədə 4-dən 1-2-yə qədər azaldı və yemək epizodlarının şiddəti də tapıldı. ti də azalmışdır (6).
Yalnız çox yemək deyil, həm də emosional yemək kimi qeyri-sağlam yemək davranışlarını düzəltməkdə təsirli olduğu göstərilmişdir. Emosional yemək, mənfi hissləri və düşüncələri basdırmaq üçün yeməyə diqqət yetirən bir davranış kimi tanınır. Diqqətli yemək təcrübələri ilə, niyə yeməyə ehtiyac hiss etdiyinizi anlayaraq, onu dayandırmaq üçün ilk addımı ata bilərsiniz. O, həmçinin bu meditasiya təcrübələrindən ibarət təlim üçün stressi azaltmağa kömək edir.
oxumaq: 0
