BƏDƏNİBARÇILAR ÜÇÜN QİDALANMA VƏ 6 SUPER QİDA
İdmana gəldikdə; İdmanın əhəmiyyətini də dərk etmək lazımdır. Maddələr mübadiləsi nizamlı işləyən sağlam, fit bədənə sahib olmaq istəyirsinizsə, idman həyatınızda olmalıdır. Amma idman edərkən düzgün və balanslı qidalanaraq bədəninizin ehtiyaclarını qarşılamalısınız.
İdman qidalanmasında xüsusilə vurğuladığımız qidalanma tərzi; Tələb olunduqda karbohidratlar, zülallar, vitaminlər və minerallarla zəngin, yağda normal qidalanmadan bir qədər az olan qidalanma tərzidir. Yəni buradan danışacağımız qidaların məzmununu çıxarmaq əslində mümkündür.
İdmanla məşğul olan və ya bodibildinqlə maraqlanan biri ilə qarşılaşdığımda qurduğum ilk cümlələr; "Protein tozlarından və ya amin turşusu məhlullarından istifadə edə bilərikmi?" Həddindən artıq protein istehlakı sizi daha güclü və daha əzələli etməyəcək. Bu, idman adamları arasında yayılmış yanlış təsəvvürlərdən biridir. Tədqiqatlar göstərir ki, həddindən artıq protein qəbulu əzələlərin qurulmasına heç bir təsir göstərmir. Əksinə, həddindən artıq zülal qəbulu orqanizmdə karbamid ifrazının artmasına səbəb olur və bu, bədəninizdə su itkisinə, böyrək və qaraciyərin yorğunluğuna və kalsium itkisinə səbəb olur. Siz artıq yeməkdən əzələ qurmaq üçün kifayət qədər protein və amin turşuları alırsınız.
Üstəlik, istifadə edə bilməyəcəyiniz artıq protein yağa çevrilir. Əzələləri inkişaf etdirməyin yeganə yolu onları məşq etməkdir. Karbohidratlar əzələləri məşq etmək üçün ən yaxşı yanacaqdır, sizə lazım olan şey düzgün protein mənbəyini və karbohidratları birləşdirməkdir.
Karbohidratlar performansınızı ən yüksək səviyyədə saxlamaq üçün əzələlərdə və qaraciyərdə saxlanılan qlikogenin əsas yanacağıdır. səviyyə. Əzələlərin güclənməsi üçün karbohidratlar enerji üçün istifadə edilməməlidir. Buna görə də qaraciyərdə glikogen və ya karbohidrat anbarı dolu qalmalıdır. Əks halda əzələlər istədiyiniz qədər inkişaf etməyəcək.
- Əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək qidalar;
1.SÜD
Süd Yaxşı protein və kalsium mənbəyidir. Kalsium sümüklərin və əzələ liflərinin möhkəmliyi üçün vacibdir. Xüsusilə azaldılmış yağlı süddə daha çox kalsium və daha az yağ var. Eyni vaxt Süddə konjuge linoleik turşusu (CLA) da var. CLA qarın nahiyəsində piylərin əmələ gəlməsinin qarşısını alır və arıq əzələ toxumasını qoruyur. Aparılan araşdırmalar göstərib ki, ağır atletlərə məşqdən sonra verilən 1 stəkan süd əzələ quruluşunu artırır. Tam taxıllı müsli və ya yulaf ezmesi və az yağlı süd qarışığı məşqdən sonra yaxşı yeməkdir. Həm karbohidrat, həm də zülal ehtiyacını ödəyəcəksiniz.
2. YUMURTA
Hər kəsin bildiyi kimi, yumurta zülal quruluşu ilə ana südünə bənzəyən və bir çox xüsusiyyətləri ilə gözəl bir qidadır. tərkibində vitaminlər və minerallar var.. Xüsusilə yumurtanın ağında saf protein var. Yumurta sarısının tərkibində çoxlu vitamin və minerallar da olduğu üçün yalnız yumurtanın ağını istehlak etmək düzgün deyil. Odur ki, səhərlər 4 yumurta yeyirsinizsə, onlardan ən azı 2-sinin bütöv yumurta olduğuna əmin olun.
3. FİXMA YAĞI
Fıstıq yağı xüsusilə kökəlmək və əzələ qurmaq istəyənlər üçün sevimli yemək. Pəhrizinizdən digər yüksək kalorili qidaların miqdarını çıxararaq və ya azaldaraq fıstıq yağlı sendviç seçə bilərsiniz. Bundan əlavə, 1 xörək qaşığı fıstıq yağı 71 kalori, 3 qram protein təmin edir və uzun müddət tox qalmağınıza kömək edir.
4.QUINOA
Eşitmişsiniz onun adı son vaxtlar çox olur. Bəli, kinoa son vaxtlar möcüzəli qidalardan birinə çevrilib. Quinoa tərkibində xolesterin yoxdur, az yağlıdır və bitki mənşəli protein mənbəyidir. Düyü və qarğıdalıdan daha çox protein tərkibinə malikdir.100 qram quinoa 367 kalori, 14 qram protein və 7 qram lif ehtiva edir. Quinoa ət istehlak edə bilməyən və ya özü dözümsüzlüyü olanlar və istəyənlər üçün əla bitki mənşəli protein mənbəyidir. əzələ qurmaq üçün.Kinoanı salatlarınıza və şorbalarınıza əlavə edərək istehlak edə bilərsiniz.Həm karbohidrat, həm də zülal baxımından zəngin bir yemək təmin edir.
5. KÜŞMƏK PENİRİ
Pendir növləri arasında protein miqdarı yüksək, lakin yağ miqdarı az olan qidalar arasındadır. Bu, idmançılar üçün yaxşı bir protein mənbəyidir. İdmandan sonra protein ehtiyacınızı qarşılamaq üçün ideal qidadır. Salatlarınızda və ya səhər yeməyinizdə kəsmik seçə bilərsiniz.100 qram kəsmik pendiri 85 kalori və 17 qram protein təmin edir.
6. BALIQ
Balıq istehlakı Omega-3 əzələ ilə zəngindir Ünsiyyət üçün faydalıdır. Vaşinqton Universitetində edilən bir araşdırmada, subyektlərə 8 həftə müddətində omeqa-3 verildi və əzələ inkişafı araşdırıldı. Nəticələr subyektlərin insulin və amin turşularının sayında artım göstərdi ki, bu da daha sürətli əzələ inkişafı deməkdir. Omeqa-3 ilə zəngin olan balıqlar; qızılbalıq, skumbriya, skumbriya. Balıq yeyərkən manqalda və ya buxarda bişirin.>>
oxumaq: 0
