Sirkadiyalı ritm; Yerin öz oxu ətrafında 24 saat fırlanmasının canlılar üzərində yaratdığı biokimyəvi, fizioloji və davranış ritmlərinin təkrarıdır. Yuxu-oyanma dövrü, bədən istiliyi, qan təzyiqinin tənzimlənməsi, melatonin, böyümə hormonu, ürək dərəcəsi iş performansı, kortizol və neyrotransmitterlərin ifrazından məsuldur.
Sirkadiyalı ritmin pozulması; Bir çox metabolik xəstəliklərin, xüsusilə piylənmə, şəkərli diabet, ürək xəstəlikləri və hipertoniya riskini artırır.
Sirkadiyalı ritmə təsir edən amillər
-
İşıq: Telefonlar, televizorlar və kompüterlər kimi elektron cihazlardan yayılan şüalar sirkadiyalı ritmin pozulmasına səbəb olur.
-
Melatonin: Sirkadiyalı ritmə təsir edən digər amil yuxu-oyanma dövrüdür. . Yuxu hormonu melatonin sirkadiyalı ritmə təsir edir. Melatonin ifrazı 21.00-22.00 saatlarında başlayır və gecə saat 02.00-03.00 arasında ən yüksək səviyyəyə çatır. Bu saatlarda yuxuya getmədiyiniz zaman sirkadiyalı ritminiz pozulur və gecə qəlyanaltıları da çəki problemlərinə səbəb ola bilər.
-
Temperatur: Hipotalamusun mərkəzi saatı çox təsirlənmir. temperatur dəyişiklikləri. Sirkadiyalı ritm periferik toxumalara təsir göstərməsi nəticəsində pozulur.
-
Jet-lag: Səyahət nəticəsində daxili saat ilə işıq-qaranlıq dövrü arasında uyğunsuzluq. təyinat, yəni yuxusuzluq bir çox problemlərə səbəb olur.sirkadiyalı ritmin pozulması; Yuxusuzluq, yorğunluq, iştahsızlıq, bağırsaq sağlamlığının pisləşməsi kimi problemlərə səbəb olur.
-
Növbəli iş: Gecə növbələrində çalışanların sirkadiyalı ritmləri, növbəli iş dəyişiklikləri. və ya sabit gecə işləri pozulur.
Sirkadiyalı Ritmi qorumaq üçün nə edilməlidir?
Adekvat və balanslaşdırılmış qidalanma, günün uyğun vaxtlarında əsas yeməklərdə makronutrientlərin paylanması.
Reaktiv gecikmə halında, təyinat yerinə çatdıqdan sonra yerli vaxt qurşağına uyğun olaraq yemək yeyin. . Maye elektrolit balansı üçün çoxlu maye istehlak edin. Təyinat yerinə çatdığınız zaman yüksək proteinli səhər yeməyi yeyilməlidir. Səyahət zamanı spirt və kofein istehlakından qaçınılmalıdır.
Shift Çox işləyən işçilərdə həzm problemləri yaranır. Odur ki, yeməklərinizə lifli qidalar, təzə meyvə-tərəvəzlər, tam taxıl məhsulları əlavə edin.
Gecə yemək məcburiyyətindəsinizsə, metabolik prosesləri sürətləndirdiyiniz üçün yüngül yeməyə üstünlük verilməlidir. sürət yavaşdır.
Keyfiyyətli yuxu üçün yatdığınız mühitin işıqsız olduğundan əmin olun və ən azı 7 saat yatmağa diqqət edin.
Yuxu vaxtı yaxınlaşdıqca qlükoza tolerantlığı pisləşir və mədə-bağırsaq traktında problemlər yaranır.Keçidlər yavaşlayır.Ona görə də axşam yeməyinizin karbohidratla zəngin olmamasına əmin olun.
Səhər yeməyində qəbul etdiyiniz karbohidratlar daha asan metabolizə olunur. Odur ki, günə kompleks karbohidratlardan ibarət balanslaşdırılmış səhər yeməyi ilə başlayın.
Sağlam və balanslı qidalanma sadəcə siyahı deyil. Bu prosesə təsir edən bir çox amillər var. Ən əsası düzgün sirkadiyalı ritm üçün yanlış pəhriz təcrübələrindən qaçınılmalıdır.
Sağlam və dinc günlər üçün..
oxumaq: 0
