Fiziki fəaliyyət və sağlamlıq anlayışının iki əsas komponenti; Məqsəd oturmağa sərf olunan vaxtı azaltmaq və gün ərzində hərəkətə sərf olunan vaxtı artırmaqdır.
Xüsusilə pandemiya dövründə işimiz, dərslərimiz və ictimai həyatımız demək olar ki, həmişə oturacaqlarımızdan ayrılmadan kompüter, telefon və planşet kimi elektron cihazlarla həyata keçirilə bilər. Davamlı olaraq yetişdirilməsi lazım olan şeylərə diqqət yetirmək baxımından yaxşı olan bu vəziyyət, fiziki sağlamlıq baxımından yaxşı olmaya bilər.
Oturmaq və ya çox uzun müddət hərəkətsiz qalmaq və çox az hərəkət etmək arasında böyük fərqlər var. Uzun müddət oturmaq orqanizmdə fiziki dayanma effekti yaradır və maddələr mübadiləsi özünü gözləmə rejiminə keçir.
Siz oturmağa nə qədər vaxt sərf etdiyiniz barədə məlumatlılığı inkişaf etdirə bilərsiniz. Məsələn:
Gündə neçə saat oturub televizora baxırsınız?
Gün ərzində səyahət edərkən avtomobildə, avtobusda, təyyarədə və ya qatarda oturmağa nə qədər vaxt sərf edirsiniz?
Kompüterdə işləyərkən və ya stol arxasında oxuyarkən nə qədər fasiləsiz oturursunuz?
Kitab, jurnal, qəzet və s. oxuyarkən oturub və ya uzanaraq nə qədər vaxt keçirirsiniz?
Qalxmadan iki və ya üç saatlıq filmə baxırsınız, yoxsa vaxtaşırı fasilə verirsiniz?
Sosial mediada gəzərkən oturaraq nə qədər vaxt keçirirsiniz?
Bəli, ola bilsin ki, biz daimi 'təlaş' vəziyyətində ola bilərik. Ancaq bu tələsik həmişə fiziki olmaya bilər. Ola bilsin ki, saatlarla maşın sürür və bir yerə çatarkən tıxacda qalırıq. Biz işimizi və dərslərimizi masamızdan edirik. Bununla belə, bunun “aktiv həyat tərzi” olmadığını başa düşmək və dəyişiklik etmək bizə fayda verəcəkdir.
Belə hallarda siz Məşqdənkənar İstilik Yaradan Fəaliyyətlər (EOA) kimi müəyyən edilən fəaliyyətlərə müraciət edə bilərsiniz.
Məsələn:
Masa arxasında işləyərkən bir saatlıq fasilələrlə qalxıb oturun və lazım gələrsə, bunun üçün xatırlatma yaradın.
Oturarkən aktiv duruşda olduğunuzdan əmin olun.
Telefonla danışmağa hazırlaşdığınız zaman zəngi ayaq üstə və danışarkən edin. Lazım olanda ətrafda gəzmək, lazım olduqda qulaqlıqdan istifadə etmək.
Kitab, jurnal və ya qəzet oxuyarkən ayağa qalxın və fasilə verin, bəlkə pəncərədən çölə baxın və təmiz hava alın və ya oxuduğunuz yeri dəyişin.
Təyyarədə səyahət edərkən hər saat gərmə məşqləri etmək və dəhlizdə gəzmək. Mümkünsə qatardan və ya avtobusdan bir dayanacaq tez düşüb evə piyada gedin.
Gündəlik ev işləri ilə məşğul olmaq.
Zibilləri masanızdan uzağa yerləşdirin, heç olmasa onun ayağa qalxıb atacağınız məsafədə olmasını təmin edin.
Qızıldamaq, spontan uzanma hərəkətləri etmək.
Zibilin çıxarılması.
Ev heyvanınızla gəzintiyə çıxın.
Hətta bu sadə görünən fəaliyyətlər ürək-damar və metabolik sağlamlığa böyük təsir göstərir.
İnsanların sağlamlıqları naminə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağa məcbur edilməsi və ya məcbur edilməsi vəziyyəti onların fiziki fəaliyyətdən əldə edilən həzz və həzz hissini dərk etməsinə mane olur.
Pəhrizə başlayan insanların çoxu "mən də məşq etməliyəm" deyərək özlərini narahat edir ki, bu da onların rahatlıq hiss etməsinə mane olur.
Vücudunuzun hərəkət edərkən necə hiss etdiyinə və məşq zamanı və məşqdən sonra sizi necə hiss edəcəyinə diqqət yetirmək səmərəliliyi artıracaq və ağıl-bədən sağlamlığına daha da töhfə verəcək.
Düşüncəli məşqin komponentləri var, yəni mühakimə etmədən, müqayisə etmədən və rəqabət etmədən bədəninizin hisslərini prioritetləşdirməklə məşq etmək.
Bunlar:
Yorğunluq və ya yorğunluq hissi əvəzinə yenilənmə hissini artırmaq.
Ağıl-bədən əlaqəsini gücləndirmək.
Sakitləşdirici stress.
Əsl həzz və həzz verir.
Siz bədəninizi daxilən dinləyə və zövq ala biləcəyiniz fəaliyyətləri axtara bilərsiniz. Öz rifahınız üçün özünüz qərar verdiyiniz bir məşq proqramı qəbul edə və lazım gələrsə peşəkar məşqçilərdən dəstək ala bilərsiniz.
Siz onun fiziki və psixi sağlamlığınıza təsirləri barədə düşünə və araşdıra bilərsiniz.
Sümük sıxlığında uzunmüddətli artım, idrak və yaddaşın yaxşılaşması, bağırsaq mikrobiotası, beyində boz maddənin artması, toxluq əlamətləri. Döymə kimi təsirləri var.
Siz onun həyat keyfiyyətinizə əlavə etdiyi qısamüddətli vəziyyətləri müşahidə edə bilərsiniz.
Məsələn; Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq, güc və tarazlıq əldə etmək, iştahı tənzimləmək və yuxu keyfiyyətini artırmaq kimi təsirləri ola bilər.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatına görə, böyüklər həftədə 75-150 dəqiqəni orta və ya güclü şəkildə keçirməlidir; Ən azı iki əzələ gücləndirici məşqdən ibarət olduğundan əmin olmaq lazımdır.
Bunlara əlavə olaraq yaşlılar üçün həftədə ən azı üç dəfə balansı yaxşılaşdıran məşqlər edilməlidir.
Bunları edərkən özünüzü necə hiss etdiyinizə diqqət yetirməyi unutmayın. Gündəlik yaşadığınız dəyişiklikləri düşünün və onların uzunmüddətli perspektivdə sizə nə fayda verəcəyini düşünün.
Vücudunuz bəzən ara verməli, istirahət etməli və bərpa olunmalı ola bilər. Belə anları gördüyünüz zaman buna icazə verin və özünüzü günahkar hiss etməyin. Bədəninizə istirahət üçün vaxt verməsəniz, zədələnmə riskiniz arta bilər.
Az oturmaq və daha çox hərəkət etmək və sizin üçün faydalı olan müntəzəm idmanı vərdiş halına gətirmək həyatınız üçün çox dəyərlidir.
oxumaq: 0
