1-ci addım:
Yağları azaldın.
Gündəlik yağ istehlakı pəhrizinizin ümumi kalorisinin 20-30%-i arasında olmalıdır. Doymuş yağlardan (kərə yağı, marqarinlər, emal edilmiş yağlar) çəkinməyə çalışın və çoxlu miqdarda doymamış yağlar (zeytun yağı, günəbaxan yağı, qarğıdalı yağı, fındıq yağı, soya yağı, kolza yağı) istehlak edin.
Addım 2. :
Hər gün 5 və ya daha çox porsiya tərəvəz və meyvə yeyin.
Hər dəfə müxtəlif meyvə və tərəvəzlərdən 5 və ya daha çox porsiya istehlak etməyə çalışın. gün. Müxtəlifliyi təmin etmək üçün qruplaşdırmadan istifadə edin.
Sitrus məhsulları (portağal, naringi, limon, qreypfrut və s.)
Xırda dənəli, qırmızı rəngli meyvələr (qara üzüm, qara tut, qaragilə, acai üzüm, böyürtkən, çiyələk, qırmızı gavalı, albalı, albalı, qarpız və s.)
Sarı və narıncı rəngli meyvələr (ərik, şaftalı, armud, qovun, banan, manqo, alma və s.)
Yaşıl və tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (ispanaq, pazı, yaşıl bibər, cəfəri, rukkola, krep, kahı, kahı, xiyar, reyhan və s.)
Sarı, portağal, qırmızı tərəvəzlər (kök, balqabaq, balqabaq, portağal bibər, qırmızı bibər, pomidor və s.) p>
Addım 3:
Həftədə ən azı 2 dəfə pomidor və pomidor məhsullarından istifadə edin .
Pomidor Pomidorlara rəng verən likopen adlı maddə karotenoid qrupunda olan güclü xərçəng əleyhinə maddədir.
Pomidor, tomat pastası, pomidor suyu, günəşdə qurudulmuş pomidor< br />
4-cü addım:
Gündə 7 dəfə və ya daha çox taxıl, paxlalılar və kök tərəvəzlər istehlak edin.
1 dəfə istehlak etməyə çalışın. -Hər yeməkdə bu qidalardan 2 porsiya.
Tam buğda və onun məhsulları (çörək, makaron, bulqur), kepekli düyü, yulaf, çovdar, arpa, qarabaşaq yarması
Quru lobya, noxud, mərci növləri, lobya, soya, lobya, meksika lobyası
Kartof, yerkökü, çuğundur, kərəviz, artishok ürəyi, turp, Qüds artishoku
5-ci addım:
Lif istehlakınızı gündə 25-35 q arasında saxlayın. strong>
Tərəvəzlər, meyvələr, tam taxıllar, paxlalılar, yağlı toxumlar həzm sistemimizi xərçəngə səbəb olan maddələrdən uzaq tutan böyük qida qaynaqlarıdır. . Tövsiyə olunan miqdarda istehlak edin.
Gündə ən azı bir dəfə soya istehlak edin.
Soyada olan izoflavonlar və lignanlar adlanan maddələr fitoestrogen qrupu xərçəng əleyhinə maddələrdir. Bir çox araşdırmada onların xərçənglə mübarizə aparan və riski azaldan maddələr olduğu aşkar edilmişdir.
7-ci addım:
2-3 stəkan qara və/və ya yaşıl çay üçün.
Çayın tərkibində olan katexin adlı maddə flavonoid qrupundan olan xərçəng əleyhinə maddədir.
8-ci addım:
Sarımsaq və soğan istehlakınızı artırın.
Sarımsaq və soğanın tərkibində olan quercetin adlı maddə xərçəng əleyhinə vasitədir. flavonoid qrupundan olan maddə. Bundan əlavə, alilik sulfid və saponin xərçəng əleyhinə maddələrdir.
9-cu addım:
Həftədə 2-3 dəfə balıq yeyin. < br /> Bəzi balıq növlərində daha çox konsentrə olan Omeqa-3 yağ turşuları və dəniz məhsullarında olan selenium mineralının xərçənglə mübarizə aparan və riski azaldan maddələr olduğu bir çox araşdırmada aşkar edilmişdir.
Addım 10:
Gündə ən azı 2 dəfə az yağlı süd və süd məhsulları istehlak edin.
Kalsium, D vitamini, probiyotiklər və linoleik turşu Süd və süd məhsullarında olan (CLA) bir çox qida maddəsi ehtiva edir.Araşdırmada onların xərçənglə mübarizə aparan və riski azaldan maddələr olduğu müəyyən edilib. Xəbərdarlıq: yağsız süddə CLA yoxdur, ona görə də 50% yağlı süd için.
11-ci addım:
Bədəninizi nəmləndirin.
İstehlak edilən mayenin miqdarı artdıqca toksinlərin və kanserogen maddələrin bədəndən daha tez xaric olunduğuna inanılır. Az su istehlakının bəzi xərçəng növləri üçün risk faktoru olduğu tədqiqat hesabatlarına da daxildir.
Addım 12:
Xərçəngdən çəkinin və ya məhdudlaşdırın. -yaradıcı maddələr.
Tərkibində nitrit və nitratlar olan duzlu, hisə verilmiş ətlər (sucuk, salam, kolbasa, pastram və s.)
Yanmış qidalar
Tərkibində kimyəvi maddələr və konservantlar
Həddindən artıq spirt istehlakı (qırmızı şərab və bəzi pivə növlərində xərçəng riskini azaldan flavonoidlər var, lakin onlar ilk növbədə tərəvəz/meyvələrdən alınmalıdır)
oxumaq: 0
