Yazıma yeni il, yeni sən deməklə başlayıram..
İlk olaraq bunu bilməlisiniz; Sağlam həyatın ən vacib addımlarından biri idmandır. Üzmək, qaçmaq, pilates etmək və ya sadəcə gəzmək. Ancaq bir yerdən başlayın! Tək idmanla məşğul olmaq kifayət deyil, sağlam qidalanmaq lazımdır. Dəyişiklik zəhmət tələb edir! Yaxşı kombinasiya alınarsa, qısa zamanda güzgüdə tamamilə fərqli bir insan görməyə hazırlaşın..
İdmanla məşğul olmağa qərar verdiniz və Dəyişiklik başlasın dediniz! O zaman Ümumi Səhvlər Etməyin..
Dəyişməyə qərar verdiniz və motivasiyalı bir şəkildə yerdən yerə qaçmağa başladınız. Hər şeyi mükəmməl etmək və ən qısa zamanda nəticəyə çatmaq istəyi bəzən çox sadə məqamlarda belə insanların səhv etməsinə səbəb ola bilər. Bu səhvlərə yol verməmək və o gözəl yolu asanlaşdırmaq üçün lazım olan bütün suallara cavab verirəm!
Karbohidratlar Zərərli Zülallar Yaxşıdırmı?
İdmanla məşğul olan hər kəsin etdiyi ilk şey bütün karbohidratları həyatından çıxarmaq və protein mənbələrinə yükləməkdir. İş bununla bitmir, protein tozları işə düşür! Bu üsul tamamilə səhvdir! Bilməli olduğunuz ilk şey quru karbohidratları və zülalları birlikdə istifadə etməyinizdir.
Siz məşq edərkən karbohidratlar əzələlərinizdə enerji kimi istifadə olunur. Bu enerjini kəsdiyiniz zaman həyat keyfiyyətiniz dərhal azalır. Üstəlik, tez yorulursunuz və əsl performansınızı göstərə bilmirsiniz!
Mənim yağım nə vaxt əzələyə çevriləcək?
Mən cavab verirəm; heç vaxt!
Piyləriniz heç vaxt əzələyə çevrilməyəcək. yağ və əzələlər ayrı strukturlara malikdir və bir-birinə çevrilə bilməzlər.
İdmanla məşğul olduğunuz zaman işləyən əzələləriniz inkişaf edir və piy hüceyrələri kiçilir. Sualınızın əsl və real cavabı budur.
Məsələn; Qarnınızın ətrafında yağ var, lakin siz sıx bir mədə istəyirsiniz? O zaman düzgün qidalanma ilə yağ kütlənizi azaltmalı və düzgün idmanla əzələ hüceyrələrinizi gücləndirməlisiniz!
Mən nə vaxt məşq etməliyəm?
Bu, tamamilə sizin həyat tərzinizdən asılıdır. Başqa sözlə desək, siz müddətin müəyyənləşdirilməsi hissəsində qərar verməlisiniz. Əhəmiyyətli olan məşq vaxtına görə planlaşdırılmış pəhrizdir!
Bəzi araşdırmalar səhər yeməyindən 1-1,5 saat sonra edilən idmanı dəstəkləsə də, bəzi araşdırmalar axşam saatlarında edilən idmanın maddələr mübadiləsini sürətləndirən təsirə malik olduğunu iddia edir. Deməli, təəssüf ki, o tərəfdə dəqiq nəticə yoxdur.
Məncə, ən yaxşı vaxt sizə uyğun olan intervallardır..
Zülal tozu vacibdirmi? Əzələləri inkişaf etdirmək üçün?
Əzələlərinizi inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, həqiqətən ehtiyacınız olan şey protein tozları deyil, karbohidratlar baxımından düzgün balanslaşdırılmış bir proqramdır. və protein. Əzələ inkişafının ilk mərhələsi üçün kiloqram başına təxminən 1,6 qram protein istehlak etmək kifayətdir!
Kifayət qədər yumurta, pendir, süd, qırmızı ət/toyuq/balıq və ya tuna balığı varsa gün ərzində istehlak edildikdən sonra protein ehtiyacı təbii yolla qarşılanır. Beləliklə, protein tozlarına ehtiyacınız yoxdur!
İdmandan əvvəl və sonra nə istehlak etməliyəm?
Burada ən populyar hissə..
İlk olaraq idman zamanı əzələlərdəki qlikogen ehtiyatlarının dolu olması idman edərkən baş verə biləcək əzələ itkisinin qarşısını alır! Cavab budur:
İdmandan əvvəl necə yemək lazımdır
1- Məşq etmədən 2-3 saat əvvəl 1 əsas yemək yeyin.
Əsas yeməyiniz; Tərkibində ət qrupu (ət, toyuq, balıq, pendir, yumurta), çörək qrupu (düyü, makaron, çörək) və az yağlı salat ola bilər.
Səhər yeməyindən sonra idman edirsinizsə, 1,5 saatdan sonra idmanla məşğul olmaq sizin üçün idealdır. Aç qarnına qan şəkəri sürətlə aşağı düşəcəyi və performansı zəiflədiyi üçün bu fasilələrlə idman etmək çox faydalı olmayacaq. Sizə acqarına məşq etməməyi məsləhət görərdim.
Yuxudan oyanan kimi idmanla məşğul olmaq istəyirsinizsə; sonra kiçik bir kasa qatıq, yulaf və quru meyvələr Yemək yeyib sonra idman zalına gedə və qayıdandan sonra səhər yeməyinizi yeyə bilərsiniz.
2- Məşqdən yarım saat və ya 1 saat əvvəl qəlyanaltı yeyin. Məsələn, təzə meyvə və qatıq ola bilər
3- İdmandan əvvəl kifayət qədər maye qəbulu təmin edilməlidir. Təxminən 500-550 ml su içmək sizi rahatlaşdıracaq. Beləliklə, istiliklə bağlı su itkisinin qarşısını almaq mümkün olacaq.
İdman zamanı kifayət qədər su istehlak etməyə də diqqət yetirməlisiniz.
İdmandan sonra necə yemək lazımdır?
1- Məşqdən sonra kifayət qədər kompleks karbohidratlar və zülalların kombinasiyası əzələlərinizi dəstəkləyəcək.
Nisbət karbohidratın proteinə nisbəti 3:1-dir, əzələləri dəstəkləmək üçün idealdır. Bu balansı aşağıdakı şəkildə qura bilərsiniz:
Əsas yeməyinizin 1/3-də protein mənbəyi olan ət, toyuq, balıq və s.
1/ 3
Düyü, makaron və çörək kimi sağlam karbohidrat mənbələrinin 1/3-i tərəvəzlərdən ola bilər
Məsələn; Ət, makaron, salat və yoqurtun birləşməsi buna misaldır.
2- Əgər karbohidrat və zülal güclü məşqlərdən sonra birlikdə istehlak edilirsə, Əzələ toxuması dəstəklənəcəyi üçün bu detal da çox əhəmiyyətlidir.
Məşqdən sonra qəlyanaltı üçün süd və ya qatıq və ya kefir ilə meyvə birləşmələri hazırlaya bilərsiniz. Beləliklə, siz karbohidratların və zülalların gözəl birləşməsini təmin edir və əzələ toxumanızı dəstəkləyirsiniz.
3- Maye qəbulu da məşqdən sonra elektrolit balansı üçün çox vacibdir. Hər 20 dəqiqədə təxminən 200-300 ml su içmək ideal olardı.
Bu dəyişiklik səyahətində danışdığımız hər şeyi xatırlamaq çox faydalı olacaq və bu sizin motivasiyanızı daim qoruyub saxlamağınızı təmin edəcək. Möhkəm motivasiya və yaxşı bir yol xəritəsi sizi nəticədə sizə uğur gətirəcək gözəl dəyişikliyə hazırlayacaq.
Fərqli sağlamlıq problemləri ilə qarşılaşırsınızsa və ya yağ nisbətinizi minimumda saxlayaraq əzələ nisbətinizi maksimum səviyyəyə çatdırmaq istəyirsinizsə, bu nöqtədə mütləq uzantıya dəstək verməlisiniz� Mən sizə bunu təklif edirəm.
Dəyişiklik bəzən ağrılıdır, amma nəticə həmişə gözəl olur. Və siz buna dəyərsiniz!
oxumaq: 0
