Pəhriz etmək o demək deyil ki, sevdiyiniz bütün yeməklərdən imtina etməlisiniz. Pəhriz hərfi mənada tarazlıq deməkdir. Beləliklə, yediklərinizi balanslaşdıra bildiyiniz müddətcə çəkiniz ideal hədlər daxilində qalacaq
İlk olaraq arıqlamaq istəyənlər üçün pəhrizdə nələrin istehlak edilməməsi lazım olduğundan danışaq.
-
Qızartma - tərəvəz və ya ət xörəklərinin qızardılması ilə.Bunun istehlakı yalnız kalorilərin artmasına deyil, həm də kanserogen birləşmələrin artmasına səbəb olur.Bol yağda qızartmaq əvəzinə, mum çəkərək yeməkləri bişirməyə çalışın. çörək qabına kağız.
-
Mayonez, yağlı/qaymaqlı/yüksək şəkərli souslar, ət/toyuq bulyon; Yüksək yağ tərkibli məhsullardan uzaq durun
-
Emal edilmiş ət məhsullarından; Salam, kolbasa, sucuk və s. kimi ət məhsullarının tərkibində konservantlar var. Onu uzun müddət və çoxlu miqdarda istehlak etmək sağlamlığa zərərlidir.
-
Sakatat; Onların tərkibində yağ və xolesterin kifayət qədər yüksəkdir
-
Hazır meyvə şirələri və şəkərli qazlı içkilər; Onlar boş kalorilərin mənbəyidir. Onların tərkibində heç bir qida dəyəri yoxdur. Onlar qarın yağını artırırlar.
Karbohidratların balanslaşdırılması (pastries-cake-pastry-cookies-pastry):
Tərkibində ağ un və şəkərin yüksək olduğu bu qidalar toxluq hissi verməkdənsə, intensiv şişkinlik hissi verir və qarın nahiyəsində piylənmə, qaraciyər yağlanması, bel və omba nahiyəsində qalınlaşma və ödem şikayətlərinə səbəb olur. sahələr və həzmsizlik. Ancaq xüsusilə qadınlar üçün bu qidaları həyatlarından çıxarmaq çox çətindir. Bu qidalardan uzaq bir həyat yaşamaq çox çətindir.
✔Məsələn; Günorta yeməyində 1 kiçik xəmir + 1 peçenye yeyirsinizsə, 5 dilim çörək + 2 porsiya meyvə + 1 xörək qaşığı yağ + 150 ml süd qədər kalori sərf etmiş olarsınız. Bu günün səhər yeməyi 1 yumurta / 1 dilim ağ pendir + 1 dilim çörək + bol yağsız tərəvəz ola bilər. Axşam yeməyində zülal ehtiyacınızı yüngül şəkildə qarşılayacaq 100 qr ət/toyuq/balıq salatı çörəksiz və şorbasız istehlak edilməlidir. Gün ərzində qəlyanaltı olaraq 2 stəkan yaşıl çay və 1 porsiya süd istehlak edilməlidir.
✔2 dilim çörək yerinə mərci küftəsi və ya arpa istehlak etmək istədiyiniz zaman; 6 mərci küftəsi və ya 5-6 xörək qaşığı Siz onu sevgiliniz kimi qəddar quraşdıra bilərsiniz. Bunlara qatıq əlavə edə bilərsiniz. Əgər naharınız belədirsə, axşam zülal qrupunu laqeyd qoymayın və qaynadılmış/qril ət/toyuq/balıq seçin.
✔Təzə tort istehlak etdiyiniz zaman; Bilin ki, 1 dilim qaymaqlı tort 2 dilim çörəyə + 2 porsiya təzə meyvəyə + 1 çay qaşığı yağa bərabərdir. İdeal çəkinizə yaxınsınızsa, bunu nahar kimi qəbul edə bilərsiniz. Bununla belə, ideal çəkisindən xeyli yüksək olan insanlar üçün günortadan sonra qəlyanaltı əvəzinə bu qaçış daha məqsədəuyğundur.
✔Pizza və ya hamburger istehlak edirsinizsə; Bu o deməkdir ki, siz həm karbohidratlar, həm də zülallarla zəngin bir qaçış keçirmisiniz. 1 kiçik hamburger və ya 1 kiçik pizza istehlak etdikdən sonra axşam saatlarında yalnız tərəvəz yeməkləri və qatıq istehlak etmək ən sağlam seçim olacaq. Gün ərzində səhər yeməyi üçün 1-2 dilim çörək istehlak edin.
✔Südlü desert və ya dondurma ilə qaçış üçün ən yaxşı vaxt günorta qəlyanaltısıdır. 3 qaşıq adi dondurma və ya 6-8 qaşıq südlü desert 1 stəkan süd qrupu və 1 porsiya meyvəni əvəz edəcək.
✔Şokolad; 1 porsiya təzə meyvə yerinə 2 kiçik kvadrat tünd şokolad istehlak edə bilərsiniz.
Karbohidratdan imtina etməyin fəsadları nələrdir?
Çəki artımı, sürətli aclıq - iştahın artması, şirniyyat yemək istəyinin artması. Karbohidratlı qəlyanaltılarla birlikdə süd/qatıq/ayrana üstünlük verilərsə, qan şəkərini tarazlaşdırmağa kömək edər. Xəmirlərinizdə şəkər əvəzinə bəkməz və ya quru meyvələr seçərək daha sağlam seçimlər edərək çəkininizi nəzarətdə saxlaya bilərsiniz.
Protein boşluqlarını balanslaşdırmaq
sağlam pəhriz, siz həmişə zülal daxil etməlisiniz.Yer var. Ət ehtiyatınızı ızgara, qaynadılmış və ya tərəvəz ilə güveç kimi istifadə edə bilərsiniz. Kabab növləri arasında Adana kababını ət əvəzi kimi qəbul edə bilərsiniz; İskəndər yemək istəyirsinizsə, yağsız istehlak edin; Kıyılmış ətli 1 pide yesəniz, 6 dilim çörək də alacaqsınız.Həmin gün ərzində əlavə karbohidrat qrupları qəbul etməməyə çalışın; Gündəlik ət ehtiyatınız əvəzinə uyğun porsiyalarda quzu/toyuq şişləri də seçə bilərsiniz.
✔Gəçək əsl problemə; Siz kabab yediniz və zülalınızı aldınız, həm də yüksək miqdarda yağ qəbul etdiniz. Kabab yeyərkən digər yeməklərdə yağ miqdarını məhdudlaşdırın. etməlisən. Məsələn, yağlı qidalar, şorbalar, düyü/makaron, zeytun, badam, qoz və s. Garnitür olaraq şorba və ya düyü deyil, karbohidrat kimi kiçik bir parça pide və ya lavaş seçin. 1 lavaş 3 dilim çörəyi əvəz edə bilər.Yarım lavaş seçmək daha məqsədəuyğun olardı. Digər yeməyinizi tzatziki + 2 çörək və ya qatıq + salat + 1 dilim çörək kimi qəbul etmək uyğun olardı. Seçdiyiniz içki su və ya adi soda olmalıdır.
Piydən qaçanların balanslaşdırılması:
Pəhrizdə yağdan gələn enerjinin 30-u keçməməsini istəyirik. %. Bununla belə, həddindən artıq istehlak edilən badam, fındıq, qoz, şokolad, zeytun, günəbaxan tumları, fıstıq yağı, salat sarğıları və Nutella yağlıdır. Əgər balanslı deyilsə, çəki baxımından sizə geri qayıdacaq.
100 qram günəbaxan tumunu yesəniz, 600 kalori - 60 qram yağ qazanacaqsınız. 100 q kartof çipsi ilə siz 400 kalori - 32 q yağ alırsınız. Bunlar balanslaşdırmaq üçün ciddi şəkildə çətin yayınmalardır. Buna görə də, yağ sızmalarını mümkün qədər məhdudlaşdırın.
oxumaq: 0
