Bu strategiya nümunəsi ilə bir idmançının məşq müddəti və intensivliyinə görə karbohidratları necə istehlak edə biləcəyini öyrənəcəyik.
Gündəlik dəyişən məşq intensivliyinizə və müddətinizə görə karbohidrat istehlakı necə ola bilər? Nümunə olaraq dözümlülüyün də daxil olduğu 4 günlük müddətdə regenerasiya məşq dövrünə nəzər salaq, 1-ci gündə məşq müddəti və intensivliyi ən yüksək, 2-ci gündə məşq müddəti orta, intensivlik isə aşağı, 3-cü gün gün məşq müddəti aşağı, 4-cü gün isə intensivlik yüksək olur.
Yüksək intensivlikdə laktat həddi ilə gün ərzində 4-6 saat fasilələrlə edilən 1-ci gündə yüksək miqdarda karbohidratlar məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra qəbul edilir, axşam yeməyində isə karbohidratların miqdarı azaldılır.
Səbəb 2-ci gündür.Daha az intensivlikli məşq üçün lazımsız yüklənmənin qarşısını almaq və intensivliyi artırmaqdır. əzələ qlikogen ehtiyatlarını optimal və ya optimaldan bir qədər aşağı saxlamaqla dözümlülük.
Təlimin 2-ci günündə, gün ərzində fasilələrlə, laktat həddi altında həyata keçirilən 3-5 saat aşağı intensivlikli məşq. Bu məqsədlə , məşqdən əvvəl və məşq zamanı az karbohidrat qəbulu, məşqdən sonra və axşam yeməyində isə yüksək karbohidrat qəbulu aparılmalıdır.
Səbəb ikinci məşq günü yüngül olduğundan başlanğıcda lazımsız karbohidratların xaric edilməsidir. Ancaq ertəsi gün yenidən artacaq məşq tempi üçün enerji ehtiyatlarını doldurmaq üçün ikinci günün qalan hissəsində yüksək karbohidratlar istehlak edilir.
Təlimin üçüncü günündə məşq edilir. müddəti üç saat olacaq və onun məzmunu yüksək intensivlikdə və laktat həddi üzərində olacaq. Bu səbəbdən məşqdən əvvəl yüksək miqdarda karbohidrat, məşq zamanı orta miqdarda, məşqdən sonra yüksək miqdarda karbohidrat və axşam yeməyində isə orta miqdarda karbohidrat olmalıdır.
İdmançıların bildiyi kimi, sonuncu Təlim günü 1 saatdan az davam edən regenerasiya məşqi ilə keçiriləcək. Bu məşqdən əvvəl və məşq zamanı aşağı karbohidratlar, axşam yeməyindən sonra və yemək zamanı isə yüksək karbohidratlar istehlak edilməlidir.
Üçüncü və dördüncü günlərdə strategiya, 4-cü gün olduğu nəzərə alınmaqla, 3-cü gündə karbohidratlar istehlak etməkdir. daha az müddətə və intensivliyə malik regenerasiya günü. günün axşam saatlarında və 4-cü gündə səhər yeməyi zamanı azaldı, lakin sonra başqa bir məşq dövrünə hazırlamaq üçün 4-cü günün qalan hissəsində artırıldı. r.
oxumaq: 0
