İdman insana fiziki və mənəvi məmnunluq bəxş etməklə yanaşı, asudə vaxtın düzgün istifadə edilməsində və sağlamlığın qorunmasında da vacibdir. Bir çox idman növlərində olduğu kimi, fərdlər üzgüçülüklə də həvəskar və ya peşəkar şəkildə məşğul olurlar. Peşəkar üzgüçülük idmançılarının performansına təsir edən bəzi amillər var. Bu amillər arasında; yaş, genetik quruluş, fiziki vəziyyət və qidalanma vəziyyəti. İdmançının genetik quruluşunu dəyişməsi mümkün deyil. Ancaq məşqçi məşq proqramını yaxşı planlaşdırsa, idmançıya qidalanma haqqında məlumat verilsə və oynadığı idman növünün tələb etdiyi qidalanma təmin edilərsə, performansı artırmaq olar.
Qidalanma bütövdür. İnsan sağlamlığına təsir edən əsas ekoloji amillərdən biridir. "Adekvat və Balanslı Qidalanma" bədənimizin həyatı təmin etmək və sağlamlığı qorumaq üçün ehtiyac duyduğu enerji və qida maddələrinin hər birinin kifayət qədər miqdarda alınması və bədəndə lazımi şəkildə istifadə edilməsi kimi müəyyən edilir. Burada vacib olan odur ki, fərd, istər idmançı, istər böyük, istərsə də uşaq, ehtiyac duyduğu qida və enerjini qida və içkilər vasitəsilə alsın. Qidaları təşkil edən üzvi və qeyri-üzvi kimyəvi maddələr qida maddəsi olaraq təyin edilərkən, qida maddələri; Onlar 6 əsas qrupa bölünür: karbohidrat (CHO), zülal, yağ, vitamin, mineral və su. Hər bir qida maddəsinin insan orqanizmində fərqli funksiyası var və “Adekvat və Balanslı Qidalanma” qaydasına görə bu 6 qida maddəsi gündəlik tələbat qədər qəbul edilməlidir. İdmançının performansını maksimuma çatdıracaq sehrli qidalar və/yaxud içkilər yoxdur. Əhəmiyyətli olan idmançının idman qidası qaydaları çərçivəsində adekvat və balanslaşdırılmış qidalanma almasını təmin etməkdir.
İdmançıların performansına təsir edən əsas amillər genetik quruluş, uyğun məşq və qidalanmadır. Qidalanma, idmançıların məlumatlı olduqları təqdirdə nəzarət altında saxlaya biləcəyi performanslarına təsir edən ən mühüm ətraf mühit faktorlarından biridir. Məşq proqramı ilə birlikdə tətbiq edilən düzgün qidalanma proqramları idmançının dözümlülüyünü və atletik performansını yaxşılaşdırmağa kömək edir. İdman qidasının məqsədi; İdmançının bütün ehtiyaclarını ödəmək üçün adekvat və balanslaşdırılmış qidalanma proqramları təmin edin boğmaqdır. Bundan əlavə, uşaqların və gənc idmançıların düzgün qidalanma məlumatlarına yiyələnmələri, ümumi qidalanma qaydaları ilə yanaşı, idman sahələrinə xas qidalanma proqramları haqqında məlumatlara sahib olmaları və bu məlumatların idmançının qidalanma davranışında əks etdirilməsi böyük əhəmiyyət kəsb edir.
Normal.İnsanın enerji tələbatı təxminən 2000-2500 kkal təşkil edir. İdmançılarda bu nisbət onların cinsinə, çəkisinə və qoluna görə artır. Eyni idman növü ilə məşğul olan idmançıların enerji tələbləri də onların məşq proqramlarından asılı olaraq dəyişir.
Məşq zamanı hansı enerji mənbələrinin istifadə olunduğunu müəyyən etmək, məşqdən sonrakı bərpa dövründə enerji ehtiyatlarını doldurmaq üçün tələb olunan vaxt qədər vacibdir. . İdmançıların enerji sərfi məşğul olduqları idman növündən asılı olaraq normal insandan 2-3 dəfə çoxdur. Bu gün idmançının uğuru yarışda sürət, çeviklik, çeviklik, tarazlıq, əzələ və kardiorespirator dözümlülüyündən asılıdır. Bu vəziyyətlər qidalanma elmi ilə sıx bağlıdır. İdmançının qida rasionunda əsas prinsip yarışlar və məşq nəticəsində artan enerji və digər qida ehtiyaclarını adekvat və balanslaşdırılmış qidalanma ilə təmin etməkdir.
Üzgüçülərin qidalanma tələbləri /p>
Yarış üzgüçüləri, sprint yarışları ilə müqayisə olunsalar da, ən çox aerobik məşq tələb edirlər. Bu, adətən üzgüçülük mövsümünün əvvəlində, üzgüçü özünəməxsus rəqabət və üzgüçülük üslubunun əsasını qoyduğu zaman baş verir. Rəqabətli mövsümlərin əksəriyyəti uzun və tələbkar olacağı üçün üzgüçülük üçün tələb olunan həm aerob, həm də anaerob komponentlər maksimum dərəcədə artırılmalıdır. Yarış üzgüçüləri yüksək enerji xərclərinə malikdirlər, çünki onlar gündə 4 saat yüksək intensivliklə üzməli, əzələ qurmaq və saxlamaq üçün həftədə bir neçə dəfə ağırlıq məşqləri etməli və gündəlik həyat fəaliyyətini davam etdirməlidirlər. Üzgüçülər onlar üçün xüsusi olaraq hazırlanmış yaxşı qidalanma proqramına ehtiyac duyurlar, çünki onların yüksək enerji tələbləri var və hər bir qida elementinə ehtiyacları var. Yaxşı qidalanma proqramı üzgüçüyə lazım olan 6 əsas qidanı adekvat və balanslı şəkildə təmin etməlidir. edir. Buna görə də, adekvat və balanslaşdırılmış pəhriz üzgüçülərin ən yaxşı nəticəyə nail olmaq üçün atlamamalı olduğu bir addımdır.
Karbohidratlar
İntervallı məşq kimi karbohidratlar və qısa məsafəyə qaçış.Onlar əzələləri fəaliyyət üçün lazım olan enerji ilə təmin edən qidalardır. Əzələ qlikogen ehtiyatlarının vəziyyəti xüsusilə gərgin məşq dövrlərində idmançılar üçün çox vacibdir. Üzgüçülərin etdiyi bütün məşqlər intensiv və ya uzunmüddətli olmur. Buna görə də idman üçün yüksək karbohidrat qəbulu tələb olunmur. Ediləcək şey, intensiv məşq proqramının əvvəlində əzələ qlikogen ehtiyatlarını ən yüksək səviyyədə saxlamaq üçün karbohidrat qəbulunu tənzimləməkdir.
Karbohidrat tövsiyəsi ümumi miqdarın 55-65%-ni təmin edəcək şəkildə olmalıdır. gündəlik enerji qəbulu. Ancaq bu, üzgüçülər üçün uyğun olmaya bilər. Üzgüçülərin yüksək enerji ehtiyacları olduğundan, ümumi enerjidən karbohidratların faizini deyil, hər kiloqram bədən çəkisi üçün karbohidrat tələbatını hesablamaq tövsiyə olunur. Bu səbəbdən, üzgüçülər kifayət qədər karbohidrat ehtiva edən müntəzəm yeməklər və qəlyanaltı qidalar qəbul etməklə öz glikogen ehtiyatlarını maksimum dərəcədə artırmalıdırlar.
Yüksək enerji tələbləri və təkrar gündəlik məşq idmançının əzələ və qaraciyər qlikogen ehtiyatlarını tez tükəndirəcək. Əzələ glikogen ehtiyatları hər 24 saatdan bir doldurulmalıdır. Əzələ qlikogen ehtiyatları futbol, basketbol və tennis kimi idmanlardan 30-90 dəqiqə sonra doldurulmalıdır. Üzgüçülük, qaçış, velosiped sürmə kimi idmanlardan 10-20 dəqiqə sonra əzələ qlikogen ehtiyatları da tükənə bilər. Üzgüçülər ümumiyyətlə həftəlik məşq müddətinin 2-4 günü ərzində intensiv məşq proqramına daxil olurlar. Bu intensiv məşq günlərindən sonra əzələ glikogen ehtiyatlarını doldurmaq üçün gündə 8-10 q/kq karbohidrat istehlak etməlidirlər. Gərgin bir məşq və ya rəqabətdən sonra onlar saatda 1-1,2 q/kq karbohidrat istehlak etməlidirlər ki, əzələ qlikogeni ilk 4 saat ərzində sürətlə əvəz olunsun. Bədən 24 saat ərzində qlikogenin bir hissəsini sintez edə bildiyi üçün bundan daha çox karbohidrat istehlak etməyə ehtiyac yoxdur. Eyni zamanda, əzələ glikogeninin doldurulması üçün adekvat enerji qəbulu təmin edilməlidir. Enerji, əzələ glikogeninin məhdudlaşdırılması Tezis üçün kifayət qədər karbohidrat olmamasına səbəb olur. Əzələ qlikogen ehtiyatlarının dolğunluğu müvafiq miqdarda və növ karbohidratlar ehtiva edən bir pəhriz və yaxşı planlaşdırılmış istehlak vaxtı ilə təmin edilməlidir. Buna görə də, orta səviyyəli məşqlər üçün bir üzgüçü üçün gündə 5-7 q / kq karbohidrat qəbulu kifayət edəcəkdir. Gündəlik enerji və karbohidrat ehtiyaclarını ödəyə bilməyən üzgüçülər, aşağı qlikogen ehtiyatları və qeyri-kafi enerji səbəbindən praktik olaraq zəif performans göstərirlər. Bu vəziyyət xüsusilə gərgin məşq zamanı baş verir.
Zülallar
Üzgüçülərin məşq və yarış dövrlərinə görə qəbul etdikləri karbohidrat miqdarında edilən dəyişikliklər, həmçinin, üzgüçülərdən gələn enerji nisbətinin dəyişməsinə səbəb olacaq. protein və yağ. Misal üçün; Yüngül idmandan bir gün əvvəl üzgüçü karbohidrat qəbulunu azaldırsa, buna uyğun olaraq zülal və yağ qəbulunu artırmalı olacaq. Üzgüçülər yüksək miqdarda zülal (1,2-1,7 q/kq/gün) qəbul etdikdə, xüsusən də məşqlərinin ilk həftələrinin sonunda bütün toxumaların böyüməsi, saxlanması və təmiri üçün lazım olan amin turşularını ən yaxşı şəkildə təmin edəcəklər. Tədqiqatlar göstərmişdir ki, həm kişi, həm də qadın üzgüçülərin çoxu protein ehtiyaclarını asanlıqla ödəyirlər, bəzi idmançılar isə 2 q/kq/gün istehlak edirlər. Həddindən artıq pəhriz zülal qəbulunun performansa heç bir təsiri olmadığı bildirildi. Bununla belə, çəkilərinə nəzarət edən və vegetarian pəhriz seçən üzgüçülər və qadın üzgüçülər zülal qəbulu ilə bağlı diqqətli olmalıdırlar, çünki bu qruplarda kifayət qədər protein qəbulu olmaya bilər.
Yağlar
Baxmayaraq ki, İnsan bədənində məhdud karbohidrat anbarları, yağ ehtiyatları olduqca yüksəkdir. Bununla belə, bu yağ ehtiyatlarının idman performansına töhfəsi həmişə karbohidrat anbarları qədər əlverişli deyil. Amerika Ürək Dərnəyi müxtəlif xroniki xəstəliklərin qarşısını almaq üçün ümumi enerjinin 25-30%-nin yağdan alınmasını tövsiyə edir. Üzgüçülər ideal çəkilərini qorumaq üçün enerjidən alınan yağın 30%-ni də istehlak etməlidirlər. Tədqiqatlar göstərir ki, yağdan tövsiyə ediləndən daha çox enerji təmin etmək üzgüçülərin performansına mənfi təsir edir və əzələ gücü və dözümlülüyün azalmasına səbəb olur. Bu göstərir ki, n. Almeras, Lemieux, Bouchard və Tremblay, enerjidən alınan 30% pəhriz yağının üzgüçülərin məşq etdikləri müddətdə bədən yağ dəyərlərinə təsir etmədiyini, lakin üzgüçülər məşqdən 2 aylıq fasilə verdikdə, 4 artıma səbəb olduğunu göstərdi. -5 kq bədən yağ nisbəti. İstehlak olunan yağ turşularının növləri, eləcə də idmançının istehlak etdiyi yağın ümumi miqdarı idmançının sağlamlığı üçün xüsusilə vacibdir. Bununla belə, araşdırmaların nəticələri pəhrizdə istehlak edilən və/və ya əlavə olaraq qəbul edilən yağ turşusu növlərinin idman performansına təsiri ilə bağlı hələ aydın deyil.
Vitaminlər və Minerallar
İstehlak etməklə. gün ərzində 4 əsas qida qrupunda qidalar.Enerjinin 55-60%-i karbohidratlar, 12-15%-i zülallar, 25-30%-i isə adekvat və balanslaşdırılmış qidalanma təmin edildikdə vitamin və mineralların adekvat istehlakı təmin ediləcək. yağdan %. Bununla belə, əgər idmançı yaxşı qidalana bilmirsə, qida müxtəlifliyini təmin edə bilmirsə və şəxsi dad üstünlükləri varsa, o, bəzi vitamin və mineralların qeyri-kafi qəbulu riski altındadır. Belə bir vəziyyətdə idmançı bir qidalanma mütəxəssisi və ya idmanla məşğul olan həkimdən kömək almalıdır. Rəqabətli üzgüçülərin qidalanma vərdişləri ilə bağlı ədəbiyyatda çox diqqət çəkən yeganə vitamin və ya mineral dəmirdir. Ola bilsin ki, bu, üzgüçülərin çoxlu miqdarda qida istehlak etməyə meylli olmasıdır, adətən əksər qida maddələri üçün RDA-nı üstələyir. Bununla belə, xüsusilə qadın üzgüçülər arasında dəmir çatışmazlığına dair dəlillər var.
Berninq bir araşdırmada müəyyən edib ki, bir qrup elit üzgüçüdə dəmir və kalsium qəbulu tövsiyə olunan qəbuldan xeyli yüksəkdir, lakin onun yarıdan çoxu. bu qrupdakı qadın üzgüçülər bu mineralları tövsiyə olunan normadan aşağı istehlak ediblər.
Digər bir araşdırmada bir qrup universitet üzgüçülərinin pəhrizdə kalsium və fosforun tövsiyə olunan səviyyədən aşağı istehlak edildiyi bildirildi.
Bəzi tədqiqatlar. B qrupu vitaminlərinin çatışmazlığının fiziki performansa mənfi təsir etdiyini müəyyən etmişlər. Xüsusilə qadın üzgüçülər arasında dəmir çatışmazlığı riski daha çox olur. Pəhrizdən qeyri-kafi kalsium qəbul edən qadınlar, xüsusən də ammonealı olanlar, kalsium qəbuluna diqqət yetirməlidirlər.
oxumaq: 0
