US News World Report 2020-də ən yaxşı ümumi pəhriz olaraq təyin olunan Aralıq dənizi pəhrizi İspaniya, Portuqaliya, Fransa, İtaliya, Türkiyə və Orta bölgəni əhatə edən bölgədə yaşayan insanların pəhrizidir. Şərq. Aralıq dənizinə bitişik sahillərdə yaşayan insanların amerikalılara nisbətən daha az ürək-damar xəstəlikləri və xərçəng xəstəliyinə tutulduğu və bu bölgələrdə yaşayan insanların ömrünün daha uzun olduğu məlumdur. Sizcə, yüksək doymuş yağ və fast-food pəhrizləri yeyən amerikalıların tərəvəz, meyvə və zeytun yağı yeyən Aralıq dənizi xalqından daha çox ürək xəstəliyi, xərçəng və hətta daha az həyat yaşaması təsadüfdürmü?
Aralıq dənizi pəhrizini balanslı, müxtəlif və davamlı olması baxımından ən yaxşı pəhriz halına gətirin. Vahid Aralıq dənizi pəhrizi olmasa da, bu pəhrizlərin ümumi xüsusiyyətləri var. Ən ümumi xüsusiyyət yüksək səviyyədə zeytun yağının istifadəsidir. Aralıq dənizi pəhrizi; Bu, emal olunmuş, əlavə tərkibli qidaların daha az istehlak edildiyi, bitki mənşəli, mövsümi və yerli qidalara əsaslanan pəhriz növüdür. Ənənəvi Aralıq dənizi pəhrizində tərəvəzlər, paxlalılar, meyvələr, yağlı toxumlar, taxıllar (əsasən bütün taxıllar) və zeytun yağı yüksəkdir; yeməklə birlikdə orta miqdarda balıq və şərab istehlakı; Qırmızı ət, quş əti, doymuş yağların az qəbulu ilə xarakterizə olunan pəhrizdir. Aralıq dənizi pəhrizi ilə Qərb pəhrizi arasındakı ən böyük fərq istehlak etdiyiniz yağ miqdarı və miqdarıdır. Qərb pəhrizində yüksək miqdarda doymuş yağ və təmizlənmiş karbohidratlar olduğu halda; Aralıq dənizi pəhrizində mono doymamış yağlar daha çoxdur.
İlk dəfə 1993-cü ildə Harvard Xalq Sağlamlığı və Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının əməkdaşlığı ilə yaradılan Aralıq dənizi Pəhriz Piramidası nə qədər və hansı qidadan istifadə etməli olduğumuza dair mövcud araşdırma və təkliflərlə dəyişdirilmişdir. müəyyən edilmişdir.Piramidanın təməlində bitki mənşəli qidalar var. Bu qidalar gündəlik ehtiyacımız olan enerjinin böyük hissəsini qarşılayır və tərkibindəki lif və antioksidantlarla sağlamlığımızın qorunmasına töhfə verir. Piramida pilləkənləri ilə yuxarı qalxdıqca orta səviyyədə istehlak edilməsi tövsiyə olunan heyvan mənşəli qidalar və yüksək yağ və şəkər tərkibli qidalar var.
Aralıq dənizi. Pəhriz növündə:
-
Əsas yeməklərdə balanslaşdırılmış miqdarda meyvə, tərəvəz və taxıl olmalıdır. Enerji ehtiyacının qalan hissəsi digər bitki mənşəli qidalar, süd məhsulları və protein mənbələrindən qarşılanmalıdır. Gündəlik olaraq nə istehlak edilməlidir; dənli bitkilər, tərəvəzlər, meyvələr.
-
Hər əsas yeməkdə 1-2 porsiya dənli bitkilər istehlak edilməlidir. Taxıllar çörək, makaron, düyü, kuskus və digər formada ola bilər. Tercihen tam taxıllar seçilməlidir.
-
Tərəvəzlər əsas yeməklərdə 2 və ya daha çox porsiya olmalı, gündəlik vitamin və mineral ehtiyaclarını qarşılamaq üçün ən azı 1 porsiya çiy istehlak edilməlidir.
-
Meyvə istehlakı hər əsas yeməkdə 1-2 porsiya olmalıdır. Müxtəlif rənglərdə və teksturada olan tərəvəz və meyvələr seçilməklə çoxlu sayda antioksidanlar və qoruyucu elementlər təmin edilməlidir.
-
Suya olan tələbat yaşa, fiziki fəaliyyətə, fərdi fərqlərə və müxtəlifliyə görə dəyişir. İqlim şərtlərinə görə gündə orta hesabla 1 ,5-2 litr (8-10 stəkan su) istehlak edilməsinə diqqət yetirilməlidir.
-
Maye ehtiyacını ödəmək üçün suya əlavə olaraq şəkərsiz bitki çayları və qara çay da istehlak edilə bilər.
-
Süd məhsulları. (qatıq, pendir və digər fermentləşdirilmiş məhsullar) orta (gündə 2 porsiya) və xüsusilə az yağlı olanlara üstünlük verilməlidir.
-
Zeytun yağı bu piramidanın mərkəzindədir, xüsusilə sızma zeytun yağı tövsiyə olunur.
-
Duz yerinə ədviyyatlar, göyərti, sarımsaq, soğan kimi ətirli maddələrə üstünlük verilməlidir.
Dəniz məhsulları seçərkən müxtəlifliyə diqqət yetirilməlidir. Qırmızı ət (həftədə 2 porsiyadan az və tercihen yağsız) və işlənmiş ətlər (həftədə 1 porsiyadan az) az miqdarda və nadir hallarda istehlak edilməlidir.
-
Əgər belədirsə. nadir hallarda istehlak edilməsi məqsədəuyğun hesab edilir; Onlar piramidanın yuxarı hissəsində yerləşən yüksək şəkər və zərərli yağ tərkibli şirniyyatlardır. Şəkər, şəkərli qidalar (konfet, tort və s.) və içkilər az miqdarda istehlak edilə bilər
Aralıq dənizi pəhrizi diabet və ürək xəstəlikləri kimi bir çox xroniki xəstəliklərdə təsirlidir. Bu təsir iltihabın azaldılması, xolesterinin aşağı salınması, polifenollar vasitəsilə (üzümdə, şərabda, yağlı toxumlarda və sızma zeytun yağında) otofagiyaya səbəb olmaq, genlərə və mikrobiotaya təsir kimi mexanizmlərə əsaslanır. Ən yaxşı pəhriz saxlaya biləcəyiniz pəhrizdir, onun qidalandırıcı təbiəti və müxtəlif xəstəliklərə müsbət təsirləri nəzərə alınmaqla, Aralıq dənizi pəhrizi sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biridir!
oxumaq: 0
